Andam na alang sa usa ka mahagitong ehersisyo? Kini nga hagit sa kalig-on sa cardio mao lang kana - usa ka serye nga taas nga intensity sa mga sirkito nga nagtrabaho sa matag pulgada sa imong lawas samtang nagtabang kanimo nga masunog ang sobrang kaloriya.
Ang matag sirkito naglakip sa high-intensity cardio ug paglihok sa kalig-on - kadaghanan niini mga compound exercises - nga nag-target sa mga upper, lower , ug core muscles. Alang sa labing maayo nga mga resulta, molihok kamo sa madali gikan sa usa ka lihok ngadto sa lain, busa himua ang mga lihok sa dili pa ang pag-ehersisyo aron masiguro ang imong porma nga maayo .
Kini nga pag-ehersisyo labing maayo alang sa mahimsog nga intermediate ug advanced nga ehersisyo nga walay mga kadaot.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Ang nagkalainlaing mga timbang nga dumbbells, usa ka trainer sa balanse sa BOSU (mahimo nimo gamiton ang usa ka lakang isip kapuli), usa ka bola sa pagpanambal ug usa ka banda sa pagbatok.
Mga Tip sa Pag-ehersisyo
- Pagsugod sa usa ka 5- ngadto sa 10 ka minutos nga pag-init sa kahayag nga kasarangang cardio
- Magpahigayon sa matag sirkito, usa ka pag-ehersisyo human sa usa alang sa 1-2 nga mga sirkito, nga nagpahulay sulod sa 60 segundos tali sa mga sirkito
- Usba sumala sa lebel sa imong kalig-on, apan sulayi ang paggamit sa lisud nga mga gibug-aton kon mahimo nimo.
- Pag-monitor sa imong intensity ug siguroha nga ikaw magpabilin sa taliwala sa Level 4-8.
Circuit 1 - Mga Tudlo sa Balo ngadto sa BOSU
Pagbarug sa likod sa BOSU , lakang o plataporma ug paghikap sa tuo nga tiil sa ibabaw. Pagtaas, paglihok sa mga tiil sa hangin aron paghikap sa wala nga tiil sa ibabaw. Padayon, pag-adto kutob sa mahimo.
Lakaw sulod sa 30-60 ka segundo.
Squat Uban sa Overhead Press
Sugdi kini nga kombinasyon sa imong mga tiil bahin sa hilit nga distansya. Paghupot og light-medium nga mga gibug-aton sa ibabaw lamang sa mga abaga, pagpalong sa ubos kutob sa mahimo, pagpabilin sa abs ug ang mga tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil. Itulod ang mga tikod aron makabarug samtang nagduso sa mga gibug-aton sa ibabaw.
Usba alang sa 16 reps.
Deadlift Combo
Ibutang ang mga gibug-aton sa atubangan sa mga paa ug sa tumoy gikan sa hips ngadto sa usa ka deadlift. Uban sa mga gibug-aton nga duol sa mga kilid o mga tudlo sa tiil, moliko sa mga tuhod, padayon nga tul-id ang likod ug ang likod nga mga hips. Ang imong lawas kinahanglan nga adunay usa ka 45-degree nga anggulo, hips back ug abs nakigbahin. Itulod ang glutes aron makabarog.
Balika alang sa 12 reps.
Pushups Uban sa Medicine Ball
Pakusgon ang posisyon sa tuhod (mas sayon) o ang mga tudlo (mas lisud). Ibutang ang usa ka kamot sa usa ka bola sa pagpanambal ug ibutang ang lain sa salog. Ubos sa usa ka pushup , i-imprinta ug i-roll ang bola sa salog ngadto sa pikas kamot alang sa laing pushup. Padayon nga ibalik ang bola pabalik-balik alang sa matag pagduso.
Balika alang sa 12 reps.
Ibabaw nga Squat
Pagbarug sa usa ka halapad nga baruganan nga naggunit og mga timbang nga medium-medium. Dad-a ang tuo nga bukton, nga magatuyok sa wala nga bukton tali sa mga bitiis. Pagtan-aw sa tuo nga bukton (opsyonal) nga mas ubos ngadto sa usa ka squat hangtud ang mga paa susama sa salog. Pagpadayon, pagpabilin sa bukton.
Pag-adto sulod sa 30 segundos sa matag kilid.
Magpahuway sa 1 ka minutos ug balikon kini nga sirkito o mopadayon sa sunod nga sirkito.
Circuit 2 - Jumping Jacks
Pag-agi sa mga tiil nga lapad samtang naglibot sa mga bukton ibabaw. Pag-abut sa mga tiil nga maghiusa, nga magdala sa mga bukton. Balika, nga mobalhin dayon kutob sa imong mahimo.
Pag-uli sulod sa 60 ka segundo.
Lungag nga Lunge nga May Kusog
Pagdala sa usa ka halapad nga lakang ngadto sa tuo ngadto sa usa ka kilid nga bahin. Itulod ang tikod samtang imong tapukon ang mga tiil balik. Himoa ang usa ka tul-id nga laray, dad-on ang mga sikum ngadto sa abaga ug balikon ang kilid nga bahin sa wala. Balika ang tibuok nga serye alang sa 12 reps.
Balika alang sa 12 reps (usa ka rep sa tuo ug sa wala).
Sliding Side Lunge
Ibutang ang papel plate o gliding disc ubos sa wala nga tiil ug hupti ang usa ka heavyweight sa wala nga kamot. Hupti ang gibug-aton sa tuo nga paa ug iduko ang tuhod samtang imong isuksok ang wala nga tiil sa kilid, nga maglikay sa wala nga tiil. Dayon ibutang, ibutang ang wala nga tiil sa imong pagtindog.
Balika alang sa 12 reps ug unya switch mga kiliran.
Siyentipiko
Pagsugod sa usa ka plankong posisyon, paghakot og duha ka mga bato ug pagpatong sa mga tudlo sa tiil (mas lisud) o ang mga tuhod (giusab). Paghupot niana nga posisyon ug paghupot sa hips square ngadto sa salog, iisa ang tuo nga bukton sa usa ka laray. Ipaubos ang gibug-aton ug usba ang laray sa pikas bahin. Padayon, nga mag-alternate nga mga kilid samtang imong gihuptan ang posisyon sa plank.
Pag-uli sulod sa 60 ka segundo.
Kahoy nga Chop
Ibutang ang usa ka resistensyur sa usa ka lig-on nga butang duol sa salog. Hupti ang laing tumoy ug pagkuha og pipila ka mga lakang alang sa dugang nga tensyon. Gitun-an ang mga bukton nga tul-id, i-rotate ang lawas ug dad-on ang mga bukton sa usa ka diagonal samtang nagpilit sa abs. Pivot sa mga tiil ug piho ang mga hips ug mga tuhod sa imong turno. Palihok balik ug balik.
Balika alang sa 16 reps ug switch mga kiliran.
Magpahuway sa 1 ka minutos ug balikon kini nga sirkito o mopadayon sa sunod nga sirkito.
Circuit 3 - Sulod sa Top BOSU
Sugdi ang tuo nga tiil sa simboryo ug ipaubos sa usa ka squat. Dali sa paglukso sa tumoy, mag-landing sa usa ka squat sa pikas nga bahin. Padayon sa pagbalik sa ibabaw sa simboryo, paglukso nga mas taas alang sa dugang intensidad.
Pag-uli sulod sa 60 ka segundo.
Goblet Squat Uban sa Pag-ikyas
Paghupot sa usa ka bug-at nga timbang o kettlebell (opsyonal) sa duha ka mga kamot sa dughan. Ibabaw ngadto sa usa ka lawom nga squat , nga dad-on ang mga siko sa sulod sa mga paa. Samtang nagbarug ka, gamita ang gibug-aton sa ibabaw ug i-rotate ngadto sa tuo, pivot sa duha ka mga tiil. Ubos ug balikon.
Balika sulod sa 60 segundo, alternating sides.
Pag-split sa Squat Uban sa Pag-ikyas
Pagbarug nga mga 3 sa atubangan sa BOSU o lakang ug ibutang ang tuo nga tiil sa ibabaw, ang mga bukton sa mga kilid. Sa imong lunge, i-rotate ang lawas, dad-a ang tuo nga kamot ngadto sa wala nga tiil ug ang wala nga bukton nga tul-id. Paglikay balik aron magsugod ug mobarug.
Balika alang sa 12 reps sa matag kiliran.
Wide Squat With Hammer Curls
Kuhaa ang mga bitiis ang gilapdon, mga tiil sa gamay nga anggulo, mga gibug-aton sa matag kamot nga adunay mga palma nga nag-atubang sa usag usa. Ubos sa usa ka hagdanan, kutob sa imong mahimo, pagpabilin sa mga tuhod nga may linya sa mga tudlo sa tiil. Padayon sa pagsulud sa mga tikod sa pagbarug samtang nagkurba ang mga bato ngadto sa usa ka martilyo nga curl. Ubos ug balikon.
Pag-uli sulod sa 60 ka segundo.
Static Lunge Uban sa Pag-ikyas
Pagsugod sa posisyon sa lunge, ang tuo nga tiil paabante balik sa tiil. Paghupot og bola sa medisina gamit ang mga bukton nga tul-id. Ang pagtunhay sa ubos nga lawas nga lig-on, lihok gikan sa lawas aron sa pagdala sa mga bukton tabok sa lawas ngadto sa tuo. Balik ngadto sa sentro ug karon sa wala, padayon sa paglihok nga hinay ug kontrolado.
Balika alang sa 8 reps sa matag paa.
Magpahuway sa 1 ka minutos ug balikon kini nga sirkito o mopadayon sa sunod nga sirkito.
Circuit 4 - Burpee Squat
Pakunlod ug ibutang ang imong mga kamot sa salog sa matag kilid sa mga tiil. Pag-agi o paglakang sa mga tiil ngadto sa usa ka tabla, huptan ang hips ug ang tul-id nga lawas. Tuy-i ang mga tiil balik ug tindog, padayon ang mga tuhod nga gibawog sa ubos nga squat, mga bukton ug torso nga gisaligan.
Usba sulod sa 30-60 ka segundo.
Medicine Ball Knee Pulls
Paghupot sa usa ka bola sa tambal nga may plate nga papel o gliding disc ubos sa mga tudlo sa tiil. Hupti ang gibug-aton samtang imong isuksok ang wala nga tiil balik, liko ang tuo nga tuhod. Dad-a ang medal nga bola balik sa imong pag-slide sa wala nga tiil balik sa pagsugod, nga ang tuo nga tuhod moliko sa tibuok nga panahon.
Usba alang sa 16 reps sa matag kiliran.
Dips uban sa Leg Extensions
Lingkod sa usa ka lakang o lingkuranan, mga kamot tapad sa mga paa, tuhod nga bitiis. Isalikway ang lakang ug iduko ang mga siko ngadto sa usa ka ituslob. Samtang ikaw mopadayon, i-extend ang tuo nga paa, nga mag-abot sa dalaga uban sa imong wala nga kamot. Ubos ug sublion sa pikas nga kilid, alternating mga kilid.
Usba sulod sa 30-60 ka segundo.
Spiderman Plank
Pagsugod sa usa ka plank nga posisyon, sa mga kamot ug mga tudlo sa tiil, balik nga flat ug abs braced. Ibayaw ang wala nga bitiis ug iduko ang tuhod, dad-on kini ngadto sa wala nga siko. Balik sa pagsugod ug balik sa pikas nga bahin.
Usba ang 30-60 segundos /
Magpahuway sa 1 ka minutos ug balikon kini nga sirkito o mopadayon sa sunod nga sirkito.