8 Basic nga mga Ehersisyo aron sa Pagtukod sa Imong Kalig-on nga Kusog
Alang sa usa ka dali nga pag-ehersisyo nga naglig-on sa imong kinauyokan, sulayi ang simple nga rutina sa walo ka batakang mga ehersisyo. Kini ang mga classic moves nga gigamit sa mga atleta sulod sa mga katuigan ug kini usa ka maayong paagi sa pagpalig-on sa labing importante nga mga kaunuran sa lawas.
Labaw sa tanan, kini nga rutina sa ehersisyo haum alang sa mga nagsugod ug mga gibansay nga mga atleta ug mahimo nga moabut lang sa 20 minutos sa imong adlaw. Mahimo ka magsugod nga hinay, magpugong sa mga posisyon kutob sa imong mahimo, unya magtukod ngadto sa mas dugay nga pagkupot, dugang nga pagsubli, ug mga kalainan nga makadugang sa kainit. Sa paglabay sa panahon, makamatikod ka sa pagpalambo sa imong kinaubsan nga kalig-on. Kini nga rutina usa usab ka dako nga pagpainit ug usa ka lig-on nga pundasyon aron sa pagtukod sa imong tibuok nga ehersisyo.
1 - Core nga Workout Exercise 1: Ang Plank
Kining dali nga rutina nga rutina nagsugod sa ehersisyo sa plank, nga naghatag og dakong kainiton. Ang tabla naglakip sa tanan nga mga kaunoran sa kinauyokan : ang rectus abdominis, ang internal ug eksternal nga obliques, transversus abdominis, ang mga batch flexors, ang erector spinae, ug multifidus.
Pagsugod sa gihulagway nga posisyon. Ibutang ang imong lawas nga tul-id ug estrikto ug ang imong lawas sa usa ka tul-id nga linya gikan sa mga dalunggan ngadto sa mga tudlo sa tiil nga walay pagkurba o pagkabalda. Paghupot sa posisyon nga 15 ngadto sa 60 ka segundo samtang magpabilin ang kontrol.
Aron mapauswag ang kalisud ug kalig-on sa maong kalihukan, laing pagpataas sa usa ka bukton sa imong atubangan samtang magpabilin ang imong postura sulod sa 10 segundos ug magbalikbalik sa pikas bahin. Makahimo ka usab sa matag paa. Lamang ituboy ang imong tiil ug kupti kana nga posisyon sulod sa 10 segundo, balik sa pikas paa.
2 - Core nga Workout Exercise 2: Ang Side Plank
Ang tabla sa kilid naglangkob sa kanunay nga wala matagad nga mga kaunuran nga makatabang sa pagsuporta sa imong kinauyokan-ang mga lateral stabilizer gikan sa buolbuol ngadto sa abaga. Kini usa ka yano ug epektibo nga ehersisyo aron makatabang sa pagdugang sa lateral hip strength and stability. Kini usab maghimo sa imong obliques ug transverse abdominis nga lig-on.
Pagsugod sa gihulagway nga posisyon ug himoa nga ang imong lawas mogahi gikan sa ulo ngadto sa tudlo sa tiil. Paghupot sa posisyon nga 15 ngadto sa 60 ka segundo samtang magpabilin ang kontrol. Balika sa pikas bahin.
Aron sa pagdugang sa kalisud ug kalig-on sa niini nga kalihukan, laing pagpataas sa imong taas nga paa sa pipila ka mga pulgada. Hupti kini sulod sa 10 segundo samtang magpabilin ang imong balanse.
3 - Core Workout Exercise 3: Ang V-Sit Abdominal Exercise
Ang V-sit mao ang usa ka epektibong tiyan ug kinaadman nga ehersisyo nga nagalihok sa rectus abdominis, external obliques, ug internal obliques. Kini nga ehersisyo naglangkob usab sa mga pagka-flex sa hawak.
Aron mahimo ang V-sit, magsugod sa usa ka lingkod nga posisyon sa salog. Pakigtigum ang imong mga kaunuran sa tiyan ug kinauyokan, ug iisa ang imong mga tiil ngadto sa 45-degree nga anggulo nga gihulagway.
Tudloi ang imong mga bukton nga matul-id sa unahan o makaabot sa imong mga shins kutob sa imong mahimo. Hupti ang maayo nga core posture ug usa ka lig-on nga gubot samtang imong gihuptan ang posisyon sulod sa pipila ka segundo. Pahulay ug balikbalik sa makadaghang higayon.
Samtang nagkalig-on ka, hupti ang taas nga posisyon.
4 - Core Workout Exercise 4: Ang Crunch sa Bisikleta
Ang pag-ehersisyo sa bisikleta sa bisikleta usa ka klasiko ug kini naglihok sa kinauyokan sa tanan nga husto nga mga dapit. Sumala sa usa ka pagtuon sa ehersisyo sa tiyan nga nahimo sa San Diego State University, usa kini sa pinakamaayong ehersisyo sa rectus abdominus ug obliques,
Aron mahimo ang ehersisyo, ibutang sa patag sa salog uban ang imong ubos nga likod nga gipilit sa yuta. Ibutang ang imong mga kamot sa likod sa imong ulo nga dili ibutang sa imong liog. Ipataas ang imong mga tuhod ngadto sa usa ka 45-degree nga anggulo ug hinay-hinay nga moagi sa bisikleta pedal motion.
Una, hikawi ang imong wala nga siko sa imong tuong tuhod, dayon ang imong tuo nga siko sa imong wala nga tuhod. Himoa ang ehersisyo sa usa ka hinay, kontrolado nga paglihok. Buhata ang 10 ngadto sa 25 nga pagsubli sa matag kilid, pagdugang pa samtang ikaw nagtukod og kalig-on ug paglahutay.
5 - Core Workout Exercise 5: Ang Exercise sa Bridge
Ang ehersisyo sa hip tulay nagpalain ug nagpalig-on sa imong gluteus (butt) mga kaunoran ug mga hamstring (likod sa ibabaw nga paa). Kini, uban sa usa ka leg bridge exercise, maayo nga mga core reinforcement nga target ang abs ug ang mga low back muscles. Ang ehersisyo sa taytayan usa usab ka batasan nga ehersisyo sa rehab aron sa pagpalambo sa kinaubsan ug pag-stabil sa spinal.
Pagsugod sa imong likod uban sa imong mga tuhod nga bitiis, mga tiil nga patag, ug mga kamot nga nagbutang sa imong mga slide. Hupti ang imong ab ug butt muscles samtang imong gipataas ang imong mga bat-ang aron paghimo og usa ka tul-id nga linya tali sa imong mga tuhod ug mga abaga. Paghupot sa posisyon sulod sa 15 ngadto sa 60 ka segundo samtang magpabilin ang kontrol.
Aron sa pagdugang sa kalisud ug kalig-on niini nga kalihokan, ipuli ang imong mga tudlo aron ang imong mga tikod mogawas sa yuta. Dayon balihon ang mga tudlo sa tiil sa yuta ug ang imong timbang sa imong mga tikod.
6 - Core Workout Exercise 6: Pag-ehersisyo sa Single Leg Bridge
Human sa imong pag-master sa pag-ehersisyo sa tulay, ang usa ka pag-ehersisyo sa usa ka tulay nga tulay mao ang sunod nga lakang. Kini nga paglihok usa ka maayong paagi sa paglain ug paglig-on sa glutes ug hamstrings. Kon husto nimo kining buhaton, mahibal-an mo usab nga kini usa ka gamhanan kaayo nga tigpalig-on.
Pagsugod sa imong likod, mga kamot sa imong mga kilid, mga tuhod nga gibayaw, ug mga tiil nga patag sa yuta, direkta nga nagluhod. Ipataas ang posisyon sa taytay, ug higpita ang imong kinauyokan. Hinay-hinay nga pagpataas ug paghatag sa usa ka paa. Himoa nga ang imong pelvis pagtaas ug ang lebel, sulayi ang dili pagpaubos sa usa ka kilid.
Pagtrabaho sa usa ka punto diin mahimo nimo kini nga posisyon nga 20 ngadto sa 30 ka segundo samtang padayon nga kontrol. Siguroha ang paghimo sa duha ka bahin.
7 - Core Workout Exercise 7: Push Up Lat Row
Kini nga ehersisyo naghiusa sa duha ka ibabaw nga lawas ug mga core nga ehersisyo sa usa ka lakang. Kini usa ka kausaban sa pagduso nga nagdugang sa usa ka dumbbell row sa kalihukan aron maporma ang usa ka solid back exercise. Dili lamang nga ang gibug-aton nagdugang sa kainit sa ehersisyo, kini usab nagpalihok sa mga core stabilizers ug naglangkob sa latissimus dorsi (likod) nga mga kaunuran.
Pagsugod sa usa ka duso nga posisyon sa matag kamot sa usa ka dumbbell (magsugod sa usa ka gaan nga timbang aron sa pagkat-on sa kalihokan). Kompletoha ang bug-os nga pagduso. Sa higayon nga makabalik ka sa posisyon sa pagsugod, idugang ang dumbbell row: pagpataas sa usa ka dumbbell samtang nagpalig-on sa imong lawas sa laing bukton ug ipaubos ang dumbbell sa yuta. Balika ang lain nga pagduso.
8 - Core Workout Exercise 8: Lakip sa Twist
Kon ikaw naggamit niining core nga pag-ehersisyo sa atubangan sa sports, mahimong imong idugang kini nga katapusan nga ehersisyo sa dili pa moabot ang korte, umahan, o salog. Adunay daghan nga mga paagi sa pagpainit , apan kining yano nga paglaktaw sa usa ka lubag ang naglangkob sa mga kaunoran sa kinauyokan ingon man ang ibabaw ug ubos nga lawas sa usa ka malumo ug rhythmic nga kalihukan.
- Pangita og usa ka lebel nga lugar nga adunay igong lawak alang sa mga 10 ka mga lakang sa unahan.
- Sugdi pinaagi sa hinay nga paglaktaw sa unahan 10 ka paningkamot (5 matag kiliran), paghunong ug pagbalik.
- Alang sa matag skip balik, anam-anam nga makadugang sa intensity ug mas dako nga pagtipas sa imong mga lakang.
- Padayon sa pagdugang sa usa ka bug-os nga bukton sa duyan ug palihokon ang imong mga tuhod nga mas taas.
- Sa katapusan, idugang ang torso twist. Himoa nga hingpit nga paglaktaw, pag-agay sa imong mga tuhod pataas ug ang imong mga bukton tabok sa imong lawas ngadto sa usa ka tibuok nga paglihok.
Himoa nga hapsay ug kontrolado ang imong mga lihok, dili hiwi. Pag-focus sa imong kinauyokan ug mga kaunuran sa tiyan aron makuha ang pinakamaayo gikan niining mainit nga ehersisyo.
Usa ka Pulong Gikan
Pagpaabut sa pipila ka mga hagit sa diha nga ikaw una nga magsugod niining linihokan sa pag-ehersisyo. Kon kini dugay na sukad nga ikaw nagtrabaho, ikaw magtrabaho sa mga kaunuran nga tingali wala nimo gibalewala sulod sa pipila ka panahon. Lakaw nga hinay, apan pagpadayon. Human sa pipila ka mga adlaw ug mga semana, imong mamatikdan nga ang matag ehersisyo mas sayon samtang ang kusog sa kaunoran moayo.