Kini nga workout circuit circuit workout ang imong tibuok lawas nga adunay cardio, lower body, upper body ug core exercises. Dili nimo kinahanglan ang bisan unsa nga ekipo, nga naghimo niini nga hingpit nga ehersisyo alang sa gagmay nga mga luna, pag-ehersisyo sa pagbiyahe o alang sa bisan kinsa nga gusto usa ka mahagiton nga pag-ehersisyo nga gamiton ang ilang kaugalingong gibug-aton sa lawas.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor kung adunay mga kadaut, mga sakit o ubang mga kondisyon sa medikal.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Wala
Unsaon
- Ipahigayon ang mga ehersisyo sa matag sirkito, ang matag usa, uban ang mubo nga pagpahulay sa taliwala sa gikinahanglan
- Kompletoha ang usa ka hugpong sa matag sirkito alang sa mas mubo nga ehersisyo, o balika ang matag sirkito alang sa usa ka mas taas, mas kusog nga ehersisyo
- Usba sumala sa lebel sa imong kalig-on ug laktawan ang bisan unsang mga ehersisyo nga maoy hinungdan sa kasakit o pagkadili komportable
- Sip tubig sa tibuok pag-ehersisyo. Kon ikaw gikapoy, lakaw sa dapit (ayaw paghunong)
- Pag-monitor sa imong intensity - Ang imong RPE kinahanglan nga anaa sa taliwala 5-9.
1 - Circuit 1: Warm Up - Side Lunge uban sa Windmill Arms
Mga Windmill
Pagbarug nga adunay mga tiil nga lapad, ang mga bukton tul-id ngadto sa mga kilid ug susama sa salog. Gikuha ang tuhod nga tuhod ngadto sa usa ka kilid nga bahin ug dad-on ang wala nga bukton paingon sa tiil. Usba sa pikas nga bahin, lunging gikan sa kilid ngadto sa kilid ug dad-a ang lahi nga bukton paingon sa tiil. Ang mas paspas nga imong pag-adto ug ang imong gipaubos, mas lisud kini. Usba sulod sa 2 ka minutos
2 - Burpees
Burpees
Magpatulo ug ibutang ang imong mga kamot sa salog. Sa usa ka eksplosibo nga kalihukan, paglukso sa mga tiil balik ngadto sa posisyon sa pagduso. Tuy-i ang mga tiil sa likod sa mga kamot ug tindog. Kompletoha ang 16 reps. Kon nagpadayon ka pa sa pag-init, mahimo ka nga maglakaw balik sa mga tiil inay sa paglukso. Kung gusto nimo dugang nga juice, dugangi ang paglukso sa katapusan sa matag rep.
3 - Front ug Rear Lunges - Walay Timbang
Front ug Rear Lunges - Walay Timbang
Mahimo nimong magamit ang mga gibug-aton alang sa ehersisyo kung imo kini. Kay kon dili, wala ka magkinahanglan og bisan unsa nga gibug-aton alang niini aron sa pagtrabaho sa imong hips, glutes ug mga paa . Lakang sa wala nga tiil sa unahan. Pagdalag balik sa pagsugod, pag-alsa sa wala nga tuhod ngadto sa lebel sa hip. Kuhaa ang sama nga paa balik ngadto sa usa ka reverse lunge ug iduso ang mga tudlo sa tiil nga mobalik aron magsugod. Balika alang sa 10 reps ug switch sides.
4 - Triceps Dips
Triceps Dips
Paglingkod sa usa ka lingkuranan o lingkuranan ug balanse sa imong mga bukton, huptan ang imong hips duol sa lingkuranan. Guntinga ang mga siko ug ipaubos, ibutang ang mga abaga hangtod ang mga siko anaa sa 90 degrees. Ipataas ug iuli kini alang sa 15-25 reps.
5 - Side Planks nga adunay Leg Lifts
Side Planks nga adunay Leg Lifts
Paglingkod, pagpahulay sa wala nga bukton ug sa wala nga bat-ang nga adunay mga tuhod nga gibawog, hips, tuhod ug mga buol-buol. Dad-a ang tul-id nga bukton o ibutang ang tuo nga kamot sa salog sa imong atubangan alang sa pagbalanse ug leverage, kon gikinahanglan. Sulud sa bukton ug piliton ang mga oblique aron ipataas ang hips gikan sa banig. Sa samang higayon ipataas ang tuo nga paa sa pipila ka mga pulgada, nga mag-focus sa gawas nga paa. Paghupot sa kadali, ipaubos ang tiil ug dayon balik ngadto sa salog, nga naghikap lamang sa banig sa dili pa ibalik pagbalik ang hips. Usba ang 30 segundos sa matag kilid.
Usba ang Circuit o Pagbalhin ngadto sa Next Circuit
6 - Circuit 2: Squat uban sa mga Kicks
Mga Squat uban sa mga Kicks
Pag-ubos ngadto sa usa ka squat ug, samtang ikaw mopadayon, magsugod uban sa tuo nga paa. Balika, pag-squatting ug pagpatid sa wala nga paa. Padayon nga mag-alternate squats ug patid sa 1 minutos.
7 - Pulsing Chair Squats
Pulsing Chair Squat
Ibutang ang usa ka lingkuranan nga anaa sa luyo nimo ug tindog sa atubangan niini. Ipadayon ang abs nga lig-on ug lig-on samtang nagliko ka sa mga tuhod ug hinay-hinay nga maglingkod sa lingkuranan. Sa higayon nga imong matandog ang lingkuranan, himoa ang 4 ka pulsing squats, nga moabut lang katunga. Pagbarug sa tanan ug balik sa 16 reps.
8 - Pulsing Rear Delt Flies
Rear Delt Fly
Uban ang mga tiil nga hitaas ang kalapad, ang tumoy gikan sa mga hips hangtud nga ang likod nahimutang ug susama sa salog, ang abs gisagup. Ipataas ang mga bukton nga tul-id ngadto sa mga kilid ngadto sa abaga nga may mga kumagko nga nagtudlo sa kisame. Ubos lang ang pipila ka mga pulgada ug dayon iisa pabalik sa abaga. Balika alang sa 16 ka pulso, pahulay ug balik.
9 - Ski Abs
Ski Abs
Pagsugod sa usa ka plankong posisyon ug paglukso sa mga tiil sa paingon sa wala nga abaga, nga mag-ulan nga nagluhod ug ang mga tiil sa luyo sa wala nga kamot. Tuy-i ang mga tiil balik ngadto sa tabla ug dayon i-igo ang mga tiil sa tuo, mag-landing sa mga tuhod nga nagluhod ug ang mga tiil sa luyo sa tuo nga kamot. Padayon nga paglukso sulod ug gawas gikan sa pikas ngadto sa 40 segundos.
Usba ang Circuit o Pagbalhin ngadto sa Next Circuit
10 - Circuit 3: Plyo Jacks
Plyo Jacks
Pagsugod sa mga tiil nga magkauban ug paglukso, sa pagkuha sa mga tiil sa kilid samtang nagtuyok-tuyok ang mga bukton ibabaw sa yuta ug sa usa ka dapit. Pag-ambak ug pagdala og mga tiil pabalik, nga magbalikbalik sa mga bukton balik. Sama kini sa usa ka hinay nga jumping jack, apan gamita gayud ang gahum sa pagpadayon sa paglukso. Pag-uli sulod sa 60 ka segundo.
11 - Pag-ayo sa Squat nga adunay Leg Lifts
Pagtaas sa Squats nga adunay Leg Lifts
Pagdala sa mga kamot sa luyo sa likod, ang abs pagtrabaho. Dad-a ang wala nga kilid sa kilid, tiil sa salog ug baliko ang tuhod nga tuhod. Tul-ira ang tuo nga paa samtang imong gibayaw ang wala nga paa pipila ka pulgada gikan sa salog. Hupti ang higot, tuhod ug tiil sa paglinya ug atubang sa atubangan sa lawak. Usba alang sa 12 reps ug switch sides
12 - Divebomber Pushups
Divebomber Pushups
Pagsugod sa usa ka taas nga b ug i-bend ang mga siko, nga magpalupad paingon sa salog. Guntinga ang lawas sa unahan ug ipadayon ngadto sa usa ka pataas nga iro. Usba aron magsugod ug balik sa 8-12 reps.
13 - Oblique One Arm Sweep
Usa ka Oblique One Sweep
Paglingkod uban ang mga bitiis nga nabawog, balik nga tul-id, ang mga bukton nga gipaatubang sa imong atubangan. Balik balik ngadto sa usa ka punto diin imong gibati ang imong abs kontrata, apan likayi ang pag-agni o pag-igo sa likod. Pakigkita ang abs ug pagsilhig sa tuo nga bukton sa likod ug likod sa paglihok sa tunga nga lingin, nga nagsandig sa lawas nga balik sa pipila ka mga pulgada. Lingkod balik ug balika sa laing bahin alang sa 16 reps.
Usba ang Circuit o Pagbalhin ngadto sa Next Circuit
14 - Circuit 4: Plyo Lunge
Plyo Lunges
Pagsugod sa usa ka posisyon sa lunge ug paglukso, paglihok sa mga tiil sa hangin, pag-abut sa laing tiil sa unahan. Pag-uli sulod sa 30 segundos, pahulay ug buhata kini sulod sa 30 segundos.
15 - Sa Tibuok Kalibutan nga mga Lunges
Sa Tibuok Kalibutan nga mga Lunges
Lakang sa unahan uban sa wala nga tiil ug ipaubos ngadto sa lunge, ibutang ang atubangan nga tuhod sa luyo sa tudlo sa tiil. Balik sa lakang ug diha-diha dayon lakang ngadto sa wala ngadto sa usa ka squat (o usa ka lunge sa kilid). Balik balik ug ibalik ang wala nga tiil balik ngadto sa usa ka reverse lunge. Balik sa pagsugod ug pag-usab alang sa 8 reps sa dili pa ibalhin ang mga bitiis.
16 - Pushups
Pushups
Pag-adto sa usa ka posisyon sa pushup, sa tuhod o mga tudlo sa tiil, ang abs ug balik nga patag. Guntinga ang mga siko ug ang ubos nga lawas ngadto sa salog hangtud nga ang mga siko anaa sa 90 ka grado nga mga anggulo. Push back and repeat for 16 reps.
17 - Pushup sa Side Plank
Pushup sa Side Plank
Pagsugod sa usa ka posisyon sa pag-usik-usik, sa mga kamot ug mga tudlo sa tiil (o sa mga kamot ug mga tuhod, kung nausab ang imong pagbag-o). Paghimo og usa ka pagduslak ug, sa imong pag-abut, pag-rotate ngadto sa wala, pag-agi sa wala nga bukton paingon sa kisame ug pag-usab sa mga tiil ngadto sa usa ka staggered nga posisyon. Balik-balika, pagbalhin ngadto sa pikas nga bahin alang sa 16 reps.