Grams of Protein sa Chicken, Eggs, Beans, ug More
Gusto ka bang makapaniguro nga nagkaon ka ug igo nga protina matag adlaw? Kon nahibal-an mo kung unsa ka daghang protina ang imong gikinahanglan , nan mahimo ka nga magsugod sa pagpili sa mga pagkaon sa taas nga protina nga makahatag niini sa labing maayo. Samtang dali ka makahunahuna sa manok, isda, ug pula nga karne ingon nga usa ka tinubdan sa protina, mahimo ka usab nga makakita sa protina gikan sa mga tinubdan sa tanum sama sa mga liso ug mga liso.
Dali nga Pagtan-aw sa Grams of Protein sa Karne, Manok, ug Isda
Ang usa ka onsa nga karne o dili manok nga manok adunay gibana-bana nga 7 ka gramo sa protina sa dihang naluto, o 6 ka gramo nga protina kada onsa alang sa mga bahin nga timbangon sa dili pa magluto.
Ang isda adunay gamay nga labaw pa kay sa 6 ka gramo sa protina kada onsa nga giluto.
Ang ounce-equivalents sa mga protina nga mga pagkaon mao ang labing maayong pagkapares sa usa ka onsa nga maniwang nga karne, baboy, manok nga wala'y panit, isda o kinhason, nga naghatag og 7 gram nga protina. Kini naglakip sa:
- 1 itlog
- 1/2 onsa nut o binhi
- 1 ka kutsara nga mantikilya
- 1/4 tasa nga lutoon nga beans, gisantes, o tofu
- 2 ka kutsarang hummus
Uban niini nga mga lagda sa hunahuna, ania ang usa ka pagtan-aw sa mga pagkaon sa taas nga protina, nga adunay gramo sa protina sa komon nga mga pagkaon ug mga lakang. Imong makita nga ang uban nagkalainlain gikan sa kinatibuk-an nga pagmando.
Chicken ug Turkey
Ang manok ug pabo mao ang labing maayo nga mga tinubdan sa maniwang nga protina, ilabi na kon adunay mga panit nga walay panit. Ang usa ka 4 ka ounce nga bahin sa manok o turkey mao ang gidak-on sa usa ka deck sa mga kard ug naghatag og 35 gramo nga protina. Kung kanus-a lutoon, mahimo nimong matagamtam ang manok nga bugnaw o init, isip bahin sa usa ka salad, sa mga sandwich, sa kaugalingon, o sa ubang mga pagkaon. Makatabang ang pagsusi sa listahan sa mga gramo sa protina sa lainlaing mga bahin sa manok.
- Chicken dairy (3.5 ounces): 30 gram protina
- Ang gatas sa manok (average size): 10 gram protina
- Chicken drumstick: 11 gram nga protina
- Sayaw sa manok: 6 gram protina
- Pagkaon sa manok, linuto (4 ons): 35 gram nga protina
- Dughan sa Turkey, giasal (4 ons): 34 gramo nga protina
- Turkey breast luncheon nga karne, 1 ka adis (0.7 ounces): 3.6 gramo nga protina
Karne
Kadaghanan sa pagtibhang sa karne adunay 7 gramo nga protina kada onsa. Dili ka kinahanglan nga mokaon sa daghan nga karne o uban pang mga pagkaon sa taas nga protina. Ang usa ka simple nga quarter-pound patatas nga hamburger makahatag sa kadaghanan sa imong mga panginahanglan sa protina alang sa adlaw ingon sa mosunod:
- Kadaghanan sa pagtibhang sa karne: 7 ka gramo sa protina kada onsa
- Hamburger patty (4 ounces o 1/4 pound): 28 gram nga protina
- Steak (6 ounces): 42 gram protina
Isda
Ang isda ug kinhason maayo nga mga tinubdan sa protina, usa nga ang mga kultura sa tibuok kalibutan nagsalig sa pag-inom sa protina. Ang mga isda nga panit sama sa salmon, tuna, mackerel, ug mga sardinas naghatag og mapuslanon nga omega-3 nga tambok nga mga asido . Bisan pa, ang mga bata ug mga babaye kinsa nagmabdos o nagplano nga magmabdos kinahanglan nga mopili gikan sa pagka-seafood nga mas ubos ang lebel sa kontaminasyon sa mercury .
- Kadaghanan sa mga isda nga taron o mga steak mao ang mga 22 ka gramo sa protina alang sa 3 1/2 ounces (100 gramo) nga linuto nga isda, o 6 gramo kada ounce
- Udud (3-onsa nga pag-alagad): 18 gram protina
- Tuna (6-ounce mahimo): 40 gramo sa protina
Baboy
Ang baboy mahimo nga usa ka makalingaw nga pagdugang sa imong pagkaon ug kini adunay susama nga unod sa protina sama sa karne ug manok. Buot ka nga mangita sa mga pagtibhang nga mas malig-on. Ang mga produkto nga giayo sa baboy posibleng adunay mas daghang asin ug asukal kay sa gusto nimo sa imong pagkaon.
- Pork chop (average size): 22 gram protina
- Pork loin o tenderloin (4 ounces): 29 gram nga protina
- Ham (3-onsa nga pag-alagad): 19 gram nga protina
- Ground pork (1 onsa raw): 5 gramos
- Ground baboy (3 ounces nga lutu): 22 gram nga protina
- Bacon (1 ka hiwa): 3 gram protina
- Canadian-style bacon o back bacon (1 ka hiwa): 5 ngadto sa 6 gramo nga protina
Mga Itlog ug Dairy
Kini nga mga produkto sa hayop nga taas sa protina. Makita nimo ang mga produkto sa dairy nga mas ubos sa tambok kon gusto nimo nga likayan. Bisan tuod dili angay alang sa pagkaon sa vegan, ang pipila ka mga vegetarians nagtugot sa gatas ug mga itlog ug magamit kini isip usa ka tinubdan sa protina.
- Itlog (dako): 6 gram protina
- Gatas (1 tasa): 8 gram protina
- Cottage keso (1/2 nga tasa): 15 gram nga protina
- Yogurt (1 tasa): kasagaran 8 to12 gram nga protina (check label)
- Ang humok nga mga cheeses sama sa Mozzarella, Brie, Camembert (1 ounce): 6 gram nga protina
- Ang medium cheeses sama sa Cheddar, Swiss (1 ounce): 7 o 8 gram nga protina
- Lisud nga mga keso sama sa Parmesan (1 onsa): 10 gram nga protina
Mga Baka (Lakip ang Soy)
Ang mga bean usa ka pangunang tinubdan sa protina alang sa Vegan ug vegetarian diet . Sila mas ubos sa pipila ka mahinungdanon nga mga amino acid kay sa mga pagkaon nga protina sa mananap, apan kon ikaw mokaon sa usa ka pagkaon nga naglakip sa nagkalainlaing mga tinubdan sa tanum, ikaw dili tingali adunay kakulangan sa bisan unsa.
- Tofu (1/2 nga tasa): 20 gram protina
- Tofu (1 onsa): 2.3 gramo nga protina
- Soy gatas (1 tasa): 6 hangtud 10 gramo nga protina
- Kadaghanan sa mga beans sama sa itom, pinto, balatong, ug uban pa (1/2 nga tasa nga lutuin): 7 ngadto sa 10 gram nga protina
- Ang mga soybeans (1/2 nga linuto nga tasa): 14 gram nga protina
- Pag-split sa mga gisantes (1/2 nga tasa nga lutuin): 8 gram nga protina
Mga Nuts ug mga Binhi
Sama sa beans, ang mga nuts ug mga binhi taas sa protina ug makahatag ug dugang sa vegan o vegetarian diets. Timan-i nga ang kantidad nga gikinahanglan sa paghatag sa usa ka katumbas sa protina dili kaayo alang sa mga almendras ug mga liso kay sa itlog. Gawas pa sa protina, kadaghanan sa mga almendras ug mga binhi naghatag sa mga polyunsaturated nga tambok, fiber, minerales (sama sa magnesium ug calcium), ug phytonutrients.
- Peanut butter (2 tablespoons): 8 gram protina
- Almonds (1/4 nga tasa): 8 gram protina
- Mga mani (1/4 nga tasa): 9 gram nga protina
- Cashews (1/4 nga tasa): 5 gram protina
- Pecans (1/4 nga tasa): 2.5 gramo nga protina
- Mga binhi sa sunflower (1/4 nga tasa): 6 gramo nga protina
- Pumpkin seeds (1/4 cup): 8 gram protina
- Mga liso sa lino (1/4 nga tasa): 8 gramo nga protina
Protein Powders
Ang gidaghanon sa protina ug carbohydrate sa usa ka protina nga pulbos nagkalainlain ang usa ka patas nga kantidad depende sa tinubdan sa pulbos, busa kinahanglan nimo nga basahon ang marka. Ang powder nga protina mahimo gikan sa whey (gatas) nga protina, itlog, soy, kan-on, gisantes, ug ubang mga tinubdan. Daghang matang sa protina pulbos ang gipamaligya sa mga bodybuilder ug mga atleta. Siguroha nga susihon ang mga label ug likayan ang bisan unsang dili gusto nga mga additives.
Usa ka Pulong Gikan
Ang mga tinubdan sa pagkaon sa taas nga protina naglakip sa pipila sa labing mahal nga pagtibhang sa karne ug isda ingon man ang mga budget-friendly nga mga pagpili sa beans, manok, ug canned tuna. Sulayi ang nagkalainlaing mga pagkaon sa taas nga protina ug makita ang daghang mga paagi nga mahimo nimong matagamtam kini.
> Mga Tinubdan:
> Ang tanan bahin sa Protein Foods Group. Pilia ang MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> USDA Food Composition Database. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.