Nahibal-an na nimo nga kon ikaw mag-igo sa mga bato nga gibug-aton , kinahanglan nga imong buhaton ang usa ka pila ka mga set, apan unsay gipasabut niana? Atong tun-an ang dugang mahitungod sa gibansay nga mga pagbansaybansay, kita ba?
Ang Kahulugan sa usa ka Set sa Fitness Terminolohiya
Ang usa ka hugpong naghulagway sa usa ka pundok sa mga pagsubli nga gihimo alang sa nagkalainlaing pagbansay. Pananglitan, sa pagtan-aw nimo sa usa ka batakang kalig-on nga ehersisyo, mahimo nimong makita ang usa ka butang nga sama niini: "3x10" kay, ingon, usa ka pag-ehersisyo sa dula sa dughan .
Kana nagpasabot nga kinahanglan nimo buhaton ang 3 set sa 10 ka reps .... dili, nga dili 30 reps. Kana nagpasabot nga imong gibayaw ang usa ka mabug-at nga gibug-aton nga imong mahimo lamang sa 10 reps. Dayon ikaw mopahulay ug balik-balik 2 ka beses.
Pila ka mga Sets ang Dapat Nimong Buhaton sa usa ka Workout?
Sa kinatibuk-an, ang average exerciser anaa tali sa 1-3 nga mga set sa matag ehersisyo, bisan pa adunay adunay kontrobersiya kon ang usa ka set naghatag sa sama nga mga resulta ingon nga multiple-set training. Sa pagkatinuod, adunay mga pagtuon didto nga nagpakita nga, kung ikaw usa ka beginner , usa ka set mao ang kadagaya, ilabi na kon ikaw nagpataas sa usa ka bug-at nga gibug-aton.
Apan unsa kaha kon mas abante ka? O unsa man kon ikaw adunay mga tumong? Ania ang usa ka pangkinatibukon nga tsart nga imong magamit aron mahibal-an kung pila ka reps ug set nga buhaton base sa imong mga tumong :
| Fitness Goals | Mga Sets | Reps | Panahon sa Pagpahulay | Intensity |
| General Fitness | 1-2 Mga Sets | 8-15 Mga Rep | 30-90 Mga Segundo | Nagkadaiyang Intensity |
| Paglahutay | 2-3 Mga Sets | Mosangko sa 12 ka Reps | Mosangko sa 30 Segundo | 60-70% sa 1RM |
| Ang Mass Muscle | 3-6 Mga Sets | 6-12 Reps | 30-90 Mga Segundo | 70-80% sa 1RM |
| Kalig-on sa Utok | 2-3 Mga Sets | Hangtod sa 6 ka Reps | 2-5 Mga Minuto | 80-90% sa 1RM |
| Gahum - 1 Pagpataas | 3-5 Mga Sets | 1-2 Reps | 2-5 Mga Minuto | 90% sa 1RM o labaw pa |
Kon Unsaon Paggamit sa mga Sets aron makab-ot ang Imong Mga Tumong sa Pagkawala sa Timbang
Busa, pila ka mga set ang imong buhaton kung gusto ka nga mawad-an og timbang? Alang sa pagkawala sa timbang, sulayi pagsumpay ang pipila sa mosunod nga mga pamaagi sa imong mga ehersisyo:
- Pagbansay sa Circuit - Sa pagbansay sa sirkito, ginahimo nimo ang matag ehersisyo, usa nga human sa uban nga walay pahulay. Kini nagtugot kanimo sa pagtukod sa kaunoran samtang nagpataas sa imong kasingkasing, nga makatabang kanimo sa pagsunog sa daghang kaloriya sa panahon ug pagkahuman sa imong pag-ehersisyo.
- Supersets - Uban sa supersetting, imong gipili ang duha ka ehersisyo alang sa sama nga grupo sa kaunuran ug buhata kini sa usa ka bahin. Kini nagdugang sa intensity, nga makatabang kanimo sa pagsunog sa dugang kaloriya. Sulayi kini nga Total Body Superset Workout alang sa usa ka butang nga makahagit gayud kanimo.
- Tri-Sets - Sama sa mga supersets, kini naglakip sa paghimo og 3 ehersisyo alang sa sama nga grupo sa kaunuran, usa sa matag usa, nga walay pahulay sa taliwala. Pag-usab, kini usa ka maayong paagi sa pagtukod og dugang intensidad ug pagsunog sa daghang kaloriya sa panahon sa imong pag-ehersisyo.
- Pagbansay sa Pyramid - Uban niini nga matang sa pagbansay, ikaw nagtukod sa matag hut-ong, nagdugang sa gibug-aton ug nagpakunhod sa mga reps aron nga imo gayud nga target ang mga fiber sa kalamnan ug pangitaon ang matag rep. Sulayi kining Upper Body Pyramid Workout . Mahigugma ka niini!
- Pagbansay sa Lakas sa Tabata - Kini usa ka klase sa high-intensity nga pagbansay sa sirkito nga nakapahimo sa imong kasingkasing nga mas taas nga labaw pa kay sa tradisyonal nga pagbansay sa sirkito, nga adunay 20 ka segundo nga kal-ang sa trabaho nga gisundan sa 10 ka segundo nga pagpahulay, nga nagsubli nga sa 4 minutos. Kini dili ingon ka daghan, apan kini lisud.
> Tinubdan
American Council on Exercise. Manual ACE Personal Trainer, ika-5 nga 2014.