Ang Tanan nga Kinahanglan Nimong Mahibal-an nga Himuon ang Pagpilo-pilo nga Mag-ehersisyo nga Hingpit
Ang roll up usa sa classic Pilates Mat exercises. Ang pagpataas usa ka dakong hagit alang sa mga kaunoran sa tiyan , ug nailhan nga usa sa Pilates flat abs exercises. Giingon nga ang usa ka Pilates nga roll up katumbas sa unom ka regular nga lingkuranan, ug mas maayo kay sa crunches tungod sa paghimo sa usa ka patag nga tiyan .
Daghang mga tawo ang adunay kasamok sa ehersisyo sa Pilates mat, ang roll up.
Ang mga isyu sama sa kasamok nga mobarug, naglihok apan ang mga tiil naglupad, ug ang pag-abut sa momentum (usa ka jerking motion) imbis nga kalig-on mao ang kasagarang mga kapakyasan. Apan uban niini nga mga panudlo ug mga tip, mahimo kang makat-on sa pagpahigayon sa pilates sa usa ka maayo nga porma aron mapalig-on ang imong kinauyokan.
Mga Lakang sa Us aka mga Panudlo alang sa Pilate Roll Up
- Ibutang ang imong likod sa salog uban ang imong mga tiil nga tul-id. Himoa nga ang imong tiyan ipaubos ngadto sa salog ug siguroha nga ang imong mga abaga nahamut-an ug dili ka madungog. Pagdala og pipila ka lawom nga pagginhawa samtang imong susihon ang imong pag-align ug tune sa imong lawas.
Kung ikaw andam na, biyai ang imong scapula nga gibutang sa imong likod ug ang imong mga gusok, samtang ginatungtong nimo ang imong mga bukton ibabaw sa imong ulo ug likod aron ang imong mga tudlo sa tudlo nagatudlo sa dingding sa imong likod. Kini ang imong sinugdanan nga posisyon.
Kini nga unang paglihok mao ang Pilates Arms Over . - Pagpahulay: Biyai ang imong scapula samtang imong ipataas ang imong mga bukton ibabaw sa ulo. Samtang ang imong mga bukton moagi sa imong mga dalunggan, himoa nga ang dughan mahulog ug ang ulo ug sa ibabaw nga dugokan mag-apil sa paglihok aron makalukop.
- Paggawas sa hilanat: Padayon sa usa ka hapsay nga paglihok aron mapukpok ang imong lawas sa usa ka "pagsaka" sa imong mga tudlo sa tiil. Kini ang "panahon sa kamatuoran" alang sa kadaghanan. Ibutang ang imong abs ug palawomon ang kurbada sa imong gulugod samtang imong gibuga. Mao kana ang makapadasig kanimo (dili ang momentum).
Sa kataposan, tipigan ang ulo, ang mga abdominal lawom, ug ang luyo nga luyo, itaktak ang mga tudlo sa tiil.
Sa tinuud, ang mga bitiis huptan nga matul-id sa tibuok niini nga ehersisyo uban sa enerhiya nga miabot pinaagi sa mga tikod. Apan, ang usa ka kausaban mao ang pagtugot sa mga tiil nga moliko, ilabi na sa imong pag-abot ug pagkab-ot sa mga tudlo sa tiil.
- Pag-inusara: Dad-a ang ginhawa sa bug-os sa imong pelvis ug balik samtang imong gibitad ang ubos nga abs sa, moabut ang imong ikog sa bukog, ug magsugod sa pag-unlod, vertebrae sa vertebrae, ngadto sa salog.
Ang inhale nagpasiugda niini nga paglihok hangtud nga moabut na ang tunga.
Hinumdomi: Siguradoha nga ibutang ang mga bitiis diha sa salog ug ayaw itugot nga molupad samtang nagligid. Susiha nga ang imong mga abaga nahupay ug dili nagakamang. - Paggawas sa hilanat: Padayon nga ibutang ang usa ka vertebrae sunod sa salog.
Padayon ang curve sa ibabaw nga bahin sa lawas samtang hinay-hinay nga giyugyog ug kontrol. Ang mga bukton buk-on gihapon ug nagsunod sa kinaiyanhong paglihok sa mga abaga samtang nagligid ka.
Sa diha nga ang imong mga abaga moabut sa salog, ang mga bukton moadto sa ulo ingon nga ikaw magpadayon sa pagtuyok ngadto sa banig. - Pagabuhaton sa unom ka mga pagsubli. Ang roll up usa ka padayon, kontrolado ug nagaagos nga paglihok. Sulayi nga makig-synchronize sa gininhawa. Kung buhaton nimo kini nga ehersisyo uban sa hingpit nga atensyon, 6 nga pagsubli igo na.
- Sunod, sulayi ang Pilates nga magligid sa magic circle.
Pagtukod og Kusog ug Kaugalingon sa Pagpauswag sa Imong Paglihok
Ang Pilates nga roll up nagkinahanglan sa usa ka daghan nga mga core nga kusog ingon man usab sa usa ka flexible bukog. Makatabang kini sa pagtukod sa kalig-on ug pagkalugway sa paglihok pinaagi sa pagbansay nga may kalabutan nga mga ehersisyo nga nagpaila sa pagpalig-on sa mga bahin.
- Pagsugod uban sa wall roll down . Kini nga ehersisyo usa ka sayon nga paagi sa pagpalambo sa pagsulti sa dugokan nga imong gikinahanglan alang sa paglihok.
- Sunod, buhata ang dughan . Ang pag-abut sa dughan makatabang kanimo sa pagpalambo sa kalig-on sa paggubot sa ibabaw nga lawas.
- Dayon, pagtrabaho sa gisuportahan nga roll back . Kini usa ka maayo nga ehersisyo alang sa pagpalig-on sa unsay gibati nga "ubos nga abs", tungod sa pagkuha sa linukot nga paglihok sa pelvis, ug sa pagkat-on sa pag-obra sa taludtod sa usa ka lawom nga kurba.
Unsa man ang Akong "Nagalupad nga Tiil?"
Ang usa ka kapakyasan sa roll up mao ang sa diha nga ang mga tiil ug mga tiil gusto nga molupad sa ibabaw sa banig isip tubag sa ibabaw nga lawas sa pagbayaw. Ang hinungdan niini mao nga ang pipila sa mga kaunoran nga makatabang sa taas nga lawas nga naglihok sa unahan mao usab ang mga kaunuran nga naglugpong sa mga balat-ang, ang makalibog nga pagbag-o .
Abs sa, mga gusok sa sulod ug sa, ug ang usa ka dako nga curve sa dugokan mao ang importante nga mga bahin sa roll up; ug mao kana ang gibuhat sa transversus abdominis. Ang transverse muscle kompresiba sa tiyan ug gilapos ang punoan sa unahan. Nagtabang usab kini sa pagsira sa mga gusok paingon sa midline . Ang uban nga mga tiyan sa tiyan magtrabaho sa roll up. Apan kon ikaw nagpunting sa aksyon sa transversus abdominus, kini makatabang sa pagkuha sa focus sa mga flex flexion ug moresulta sa dili kaayo "paglupad nga mga tiil."
Pagpalig-on sa Imong Pelvis
Usa sa labing makatintal nga pag-align sa pelvis mao ang sobrang posisyon. Kon imong ipaagi ang imong pelvis, bisan pa niana, kini mas makapalisod sa pagbarug sa usa ka linukot. Ang tanan nimo nga kusog pagahatagan ngadto sa ubos nga bahin sa imong lawas ug ang imong mga tiil tingali gusto nga molupad sa banig imbis sa imong ibabaw nga lawas!
Ang gikinahanglan nga himuon, mao ang pagpalig-on sa pelvis sa mas neyutral nga posisyon aron ang imong uyok nga mga kaunoran makalugway gikan niana, ug ang tanan nimo nga abs mahimo nga magtrabaho aron madala kanimo ang kanunay.
Pagkat-on mahitungod sa mga kapeligrohan nga nakatago sa pelvic alignment .
Dugangi ang Imong mga Knees
Kon ikaw adunay problema sa roll up, usa sa labing maayo nga mga butang nga imong mahimo mao ang pagluhod sa imong mga tuhod. Makatabang kini sa paghupay sa sobrang paglihok sa mga pagbati sa bat-ang, nga nagtugot kanimo sa pagpalig-on ug sa pag-coordinate sa transversus abdominis ug uban pang mga muscles sa abs.
Hupti ang sukaranan nga porma sa linukot ug ibutang lang ang mga tuhod nga gamay. Mahimo usab nimo ang pagyukbo sa mga tuhod samtang ikaw miabut ug gigamit ang imong mga kamot aron masabtan ang imong mga tuhod aron sa pagtabang sa imong kaugalingon ug pagsuporta sa nahabilin nga roll up / down. Ayaw pagduol sa imong mga tikod nga duol sa imong butt o ang ehersisyo mas magahi.
Paggamit og Prop
Usa sa pinakamaayo nga mga tip sa pag-roll up mao ang pagbutang sa usa ka gamay nga bolster ubos sa mga bitiis. Kini adunay susama nga epekto sa pagtikuko sa mga tuhod, apan sa pipila ka mga paagi kini mas maayo. Kini mas maliputon ug makatabang sa lawas nga makahibalo nga ang importante nga pagbati sa pagpahawa sa mga pagbati sa mga bat-ang samtang ang pagtugot sa abs mahulog balik sa punoan.
Ang laing prop nga mahimo nimong sulayan mao ang band sa ehersisyo . Wrap ang ehersisyo nga band sa mga bola sa imong mga tiil ug dayon mohigda. Imbis nga mag-overhead, ang mga bukton magsugod gikan sa imong mga kilid pinaagi sa mga kamot nga nagkupot sa banda. Usba ang tensyon sa banda aron kini makahatag kanimo og gamay nga suporta samtang ikaw moligid.