Mga Highlight sa Nutrisyon (matag pag-alagad)
Kaloriya - 172
Tambok - 12g
Carbs - 6g
Protein - 12g
Total nga Oras 25 min
Pag-andam 15 min , Magluto 10 min
Pagkaon 4
Kon ikaw sama kanako ug usa ka dako nga fan sa pag-igo sa snooze button, nan nasayud ka nga ang paghimo sa sustansya ug pagpuno nga pamahaw mahimong usa ka hagit. Pag-andam niini nga duga sa frittata sa katapusan sa semana ug pahimusli ang usa ka tipik alang sa usa ka grab-and-go nga pamahaw. Ang imong tiyan magpasalamat kanimo!
Mga Sagol
- 8 ka itlog, gibunalan
- ¼ kutsarita nga asin
- ¼ kutsarita nga bag-o pa nga itom nga paminta
- 1 ka kutsara nga extra-virgin nga lana sa oliba
- ½ yellow sibuyas, gipanitan ug tinadtad
- Usa ka dako nga tomato, nga tinadtad
- 2 ka copa nga frozen nga broccoli florets, gubaon
- 1 onsa nga kanding nga kanding
Pagpangandam
- Pukpok ang mga itlog kauban ang asin ug paminta sa usa ka dako nga panaksan hangtud nga maayo ang pagkahiusa. Ibutang ang gunting sa tunga-tunga sa hudno ug ipainit ang broiler.
- Pag-init sa lana sa oliba sa usa ka dako, dili hawan nga oven oven sa medium nga kainit. Idugang ang sibuyas ug igisa hangtud sa translucent, mga 3 minutos. Pag-agay sa tomato ug magluto hangtod nga malumo, mga 2 minutos. Pag-agay sa broccoli.
- Ibubo sa pinikpik nga itlog ug ibalhin palibut hangtud nga kini naglangkob sa pan sa hingpit. Lutoa ang frittata hangtud nga kini magsugod sa paglibut sa mga kilid, dayon isablig ang ibabaw nga may keso sa kanding. Ibutang ang frittata ilalum sa broiler aron magluto. Kinahanglan lamang kini sa usa ka minuto ug ipanid-an kini aron masiguro nga dili kini masunog.
- Uban sa usa ka hurno-kamot nga kamot, kuhaon gikan sa hudno, pabugnawa ang diyutay, dayon ibalhin ngadto sa usa ka plato nga gisudlan, Guntinga ngadto sa upat ka mga hiwa ug ibutang o pag-refrigerate hangtud nga kaonon.
Mga Nagkalainlain nga Gamit ug mga Substitusyon
Ganahan kong maghimo sa frittatas ingon nga sayon ug makatagbaw nga pamahaw sa tibuok tuig ug ibalhin ang mga butang base sa unsa ang mga utanon sa panahon . Sulayi ang mga tuhog nga kamatis, basil, ug mozzarella sa ting-init, kale ug cheddar sa pagkapukan, cauliflower ug feta sa tingtugnaw, ug asparagus ug keso sa kanding sa tingpamulak.
Kon gusto nimo nga makunhuran ang gidaghanon sa cholesterol sa niini nga resipe, ilisan ang pipila ka mga itlog nga adunay puti nga itlog. Kinahanglan nimo ang mga puti alang sa matag itlog. Mahimo usab nimo mailisan ang 2 ka itlog nga ½ tasa nga gatas o unsweetened, unflavored nga gatas sa tanom.
Aron mahimo kini nga dairy free, kuhaa lang ang kambing nga keso.
Kung gusto nimo ang imong mga itlog nga adunay init nga sarsa, pagpalihok sa usa ka kutsarita ngadto sa pinikpik nga itlog o dughan nga madagayaon sa imong paborito nga mainit nga sarsa aron mag-alagad.
Ganahan usab ako niini nga puno sa presko nga mga utanon, sama sa mga chives, berde nga sibuyas, o parsley.
Mga Tip sa Pagluto ug Pag-alagad
Ang laing makalingaw nga kapilian mao ang pagbag-o niini nga resipe ngadto sa mini-frittatas nga giluto sa usa ka muffin tin. Sila hingpit alang sa mga meryenda o nahulog sa usa ka muffin nga maanindot nga lugas o mini-bagel aron maghimo sa sandwich nga pamahaw.
Sa paghimo, lutoon ang usa ka itlog ngadto sa 8 ka mga atabay nga gisagol sa lana, panahon uban sa usa ka gamay nga asin ug pepper, dayon itabyog uban sa usa ka kakha. Bahina ang mga sauteed sibuyas, kamatis, ug defrosted broccoli tali sa mga atabay dayon magaluto sa usa ka 350 degree oven sa mga 20 minutos.
Sa pag-apil sa usa ka pag-alagad sa himsog nga carbs uban niini nga pagpangaon, mag-alagad niini uban sa usa ka slice o duha sa tibuok nga toast nga toast o Iningles nga muffin, usa ka kilid nga presko nga prutas, o pagdugang sa mga cubes o mga hiwa sa pinatam-is nga puti o puti nga patatas ngadto sa frittata.
Kini nga frittata naghimo usab og lamian nga panihapon. Pag-alagad uban sa bug-os nga tinapay nga sinangag o sinangag nga patatas ug usa ka side salad nga nagsul-ob sa usa ka dali nga pagsinina sa parehas nga mga bahin sa duga sa lemon, lana sa oliba, ug usa ka kutsarita sa mustasa aron sa pagpaandar.
Kini nga frittata molungtad sa 5 ka adlaw nga natabonan sa refrigerator. Pag-alagad sa mainiton, pag-init sa microwave sulod sa 30 segundos, o sa temperatura sa lawak.