Mga Highlight sa Nutrisyon (matag pag-alagad)
Kaloriya - 258
Tambok - 9g
Carbs - 29g
Protein - 18g
Total nga Oras 60 min
Andam 30 min , Magluto 30 min
Servings 6 (2 tasa matag usa)
Pag-init sa tingtugnaw uban niini nga resipe alang sa Moroccan spiced nga sabaw. Bisan pagluto alang sa usa o sa usa ka panon sa katawhan, kini nga sabaw mahimo nga usa sa imong paborito nga pag-adto sa usa ka kalan-on nga kalan-on. Mahimo kini nga sayon nga himoon ug i-reheated sa dili pa mag-alagad.
Ang cumin ug coriander mohatag sa sabaw usa ka mahumot nga kahumot ug ang Paste nga chili sa North Africa, harissa, nagdugang sa hingpit nga kombo sa mainit nga kainit ug katam-is. Ang mga manok mao ang usa ka dakung tinubdan sa pagpuno sa fiber ug protina-kini uban sa manok ug mga panakot nga pahumot alang sa makatagbaw nga pagkaon. Dili nimo huna-hunaa nga kini ubos sa 300 kaloriya matag pag-alagad ug gamay nga karwahe!
Mga Sagol
- ¾ pound raw nga walay panit nga dughan nga manok (mga 1 ka dako nga dughan)
- 1 ka kutsara nga liso sa coriander
- 1 bay dahon
- 1/2 gamay nga lemon
- 1 ka dako nga sprigs parsley
- 2 ka tasang tubig
- 2 ka kutsara nga lana sa oliba
- 2 ka copa nga gamay nga halok nga sibuyas (mga 1 ka dako nga sibuyas)
- 5 cloves nga ahos , tinadtad
- 2 ka copa nga gamay nga gisulud nga karot (mga 3 ka dagkong carrot)
- 2 ka copa nga gamay nga halok nga celery (mga 4 ka lindog)
- 2 ka copa nga gamayng gisitsut nga fennel (mga 1 ka dako nga bombilya)
- 2 teaspoons Kosher nga asin
- 2-4 ka mga kutsara ang malumo nga harissa paste (magkalahi depende sa pagkalipay sa harissa)
- 2 teaspoons yuta nga cumin
- 2 teaspoons ground coriander
- 2 1/2 nga mga tasa nga linuto nga mga chickpea, unsalted (2 15-oz lata, gihugasan ug gihugasan)
- 4 ka tasa nga wala magamit nga stock sa utanon
- 4 ka kutsarang tinadtad nga presko nga mint
- 4 ka kutsarang tinadtad nga presko nga parsley
Pagpangandam
- Aron sa pag-andam sa poached chicken, ibutang ang dughan nga manok ug mga aromatik (mga liso sa coriander, bay leaf, lemon, ug parsley) sa usa ka gamay nga kaldero. Pagdugang og 2 ka tasa nga bugnaw nga tubig (kinahanglan nga igo aron sa pagtabon sa manok sa mga 1 ka pulgada) ug dad-on ang usa ka simmer sa medium-high heat ngadto sa punto diin ang mga bula magsugod sa pagporma sa ngilit sa kolon. Ubos nga init ngadto sa medium-ubos aron sa pagpadayon sa tukmang temperatura. Magluto hangtud ang dughan sa manok moabot sa internal nga temperatura sa 165F, mga 10 ngadto sa 15 minutos depende sa gibag-on sa dughan sa manok. Sa diha nga lutoon, dayon kuhaa ang manok gikan sa kaldero, ibalhin ngadto sa usa ka plato o pagputol, ug pabugnaw. Sa higayon nga bugnaw ang igo aron pagdumala, gamita ang mga piraso sa gahi nga gidak-on nga idugang ngadto sa nahuman nga sabaw. Presyuhan ang mga 2 ka tasa nga ginunting nga manok.
- Sa kasamtangan, samtang ang manok mao ang pagluto, magsugod sa pag-andam sa sabaw. Idugang ang lana sa oliba sa medium medium stockpot sa kainit nga kainit; idugang ang sibuyas ug ahos ug sauté sa 5 minutos hangtud sa translucent.
- Idugang ang mga carrots, celery, fennel, ug asin; pagkutaw ug pagtabon, padayon nga magluto hangtud nga ang mga utanon magsugod sa pagpahumok (mga 10 ka minutos).
- Sa diha nga ang mga utanon nagsugod sa pagpahumok, pagpalihok sa harissa, cumin, ug coriander ug magluto sulod sa usa ka minuto o duha hangtud sila mahimong humot.
- Hinay-hinay nga magsagol sa linuto nga mga chickpeas ug stock sa utanon ug dad-a sa usa ka hubag. Bawasan ang simmer ug magluto alang sa laing 10 ka minutos.
- Idugang ang ginunting nga manok sa kaldero ug isagol ang maayo. Kung gikinahanglan, dad-a ang sabaw balik sa temperatura sulod sa duha ka minutos sa pagpainit sa manok; Hinuon, pag-amping nga dili magluto alang sa dugay-dugay aron malikayan ang sobra nga pagkaluto sa mga utanon.
- Kuhaa gikan sa init, tilawi ug usba ang panimpla kon gikinahanglan.
- Bahina ngadto sa mga panaksan ug sa tumoy nga tinadtad nga mint ug parsley.
Mga Nagkalainlain nga Gamit ug mga Substitusyon
Kini nga sabaw daghan kaayo! Himoa kini nga pinggan nga vegetarian / vegan pinaagi lamang sa paghikalimot sa manok ug dili kini kakulang sa bisan unsa nga palami.
Alang sa usa ka kinasingkasing nga pagkaon, pagdugang 3 ka tasang linuto nga bulgur nga trigo ngadto sa nahuman nga sabaw (o 1/2 nga tasa nga linuto nga bulgur kada tagsa nga panaksan) aron sa paghimo og daghan nga pagkaputol sa stew.
Hinumdumon nga kini makadugang sa mga carbs gamay apan kini usa ka dako nga katimbang sa mga chickpeas ug kung imong pilion nga himoon kini nga pinggan nga vegetarian, ang bulgur naghimo niini nga mas balanse nga pagkaon, nga nagdugang sa protina ug fiber. Kung gusto nimo tipigan ang carbs sa pagsusi, pakunhod ang imong bahin sa sabaw sa 1 1/2 nga mga tasa sa diha nga ang pagsagol sa bulgur.
Ang Harissa usa ka mainit nga chili pepper paste nga sagad gigamit sa North Africa. Kon wala nimo gisulayan ang harissa kaniadto, mahimo nimo nga gamiton sa dili madugay ang tanan nga imong mahimo! Kini mahimong gamiton ingon nga usa ka condiment sa dapit sa ketchup o sa mainit nga salsahan o sama sa sangkap sa usa ka linuto nga pinggan sama sa niini nga sabaw.
Ang Harissa mapalit sa internet apan mahimo usab kini sa daghang mga grocery stores. Adunay managlahi nga mga bersyon, nga nagkalainlain ang nagkalainlain sa spice intensity, busa siguroha nga makatilaw ka sa usa nga imong gipalit ug magsugod pinaagi sa pagdugang sa mas gamay nga kantidad niini nga resipe ug dayon pagdugang sumala sa gusto nimo. Kon tungod sa usa ka rason dili nimo makita ang harissa, mahimo ka makadugang pula nga chili flakes o magamit ang laing chili-based paste, apan mahimo nimo nga dugangan ang kantidad nga cumin ug coriander ug asin aron masiguro nga ang lami anaa pa.
Kini nga resipe nagtawag alang sa unsalted stock sa utanon. Ang stock-gipalit nga stock hingpit nga maayo, o paghimo sa imong kaugalingon pinaagi sa pagpuno sa usa ka kolon sa tubig ug pagdugang sa mga leftover nga utanon nga puthaw gikan sa pagputol sa sibuyas, ahos, celery, carrot, fennel, uban pa uban sa parsley nga mga sanga, 1 ngadto sa 2 dahon sa bay, ug itom nga peppercorns. Simmer sulod sa 30 ngadto sa 45 minutos ug palabihan.
Ang kosher nga asin adunay dili kaayo sodium sa gidaghanon kay sa lamesa nga asin mao nga giputol ang asin sa katunga kon gamiton ang lamesa nga lamesa .
Mga Tip sa Pagluto ug Pag-alagad
Kung himoon nimo kini nga sabaw gikan sa pagsugod hangtud sa katapusan, labing maayo nga magsugod sa pagpanguha sa gamay nga manok sa una o samtang ang sabaw mao ang pagluto aron makadaginot sa oras.
Kon gusto nimo nga mag-andam daan, ang sabaw mahimong mahimo nga wala ang manok sa adlaw sa wala pa ug dayon i-init pag-usab uban sa giputol nga manok sa dili pa mag-alagad.
Sa laing bahin, ang manok mahimo nga usa ka adlaw sa wala pa, giputol, ug gitipigan sa refrigerator, andam nga idugang sa sabaw isip katapusang lakang.
Bisan tuod kini nga resipe nagkinahanglan lamang ug 1 ngadto sa 2 nga dughan sa manok, dali ka nga makapangilkil ug maggamit sa nahabilin nga linuto nga manok sa usa ka sandwich o salad.
Kon mopili ka sa paghimo sa imong kaugalingon nga stock stock, pag-andam sa tanan nga mga utanon alang sa sabaw sa adlaw sa dili pa ug sa paggamit sa bisan unsa nga leftover mahusay, malinis (lakip ang peels gikan sa mga sibuyas ug mga carrots) sa paghimo sa imong stock.