Para sa pagkaayo human sa taas nga panahon , lisud nga pag-ehersisyo, o lumba, wala'y bisan unsa nga makapugong sa ice bath. Ang paghumol diha sa usa ka banyera nga puno sa tubig ug yelo makatabang sa pagpakunhod sa paghubag sa mga tisyu ug mga lutahan, paghupay sa kasakit, ug pagpadali sa imong pagkaayo. Ania kung unsaon sa pagkuha sa ice bath.
Unsa imong kinahanglan
- Tub: Dili kini usa ka bugnaw nga ulan, kinahanglan nimo ang usa ka banyera. Ang usa ka bugnaw nga linaw mahimo nga dako kaayo aron sa pagpaubos sa temperatura labaw pa sa yelo.
- Bugnaw nga tubig: Kini kinahanglan nga sayon nga moabut, apan kung anaa ka sa usa ka dapit nga adunay mga pagdili sa tubig, ang pagpuno sa usa ka tubo mogamit og mas daghan nga tubig kay sa mag-shower.
- Duha ka 5 ka libra nga bag sa yelo. Mas labaw pa kini kay sa imong refrigerator nga anaa sa icemaker niini, mao nga kinahanglan nimo kini ibutang sa tindahan.
Mga lakang
Ang pinakamaayo nga panahon sa paghimo sa usa ka ice bath mao ang diha-diha dayon human sa imong matapos sa usa ka taas nga run o lumba. Ang paghulat sa dugay nga panahon tingali makapakunhod sa mga epekto sa ice bath. Kung dili ka ganahan sa katugnaw, maayo nga moadto sa tub nga nagsul-ob sa mga tights o sweatpants ug sweatshirt o tualya (giputos sa imong ibabaw nga lawas). Makabaton ka gihapon sa samang mga kaayohan. Ang ubang mga magdadagan gusto usab nga maghugas sa mainit nga tsokolate, tsa, o kape samtang sila naghaplas.
- Pun-a ang imong bathtub sa bugnaw nga tubig, ug hinay-hinay nga mosulod. Himoa ang imong lawas nga mag-adjust sa temperatura. (Hinumdomi: Kon ang usa ka tawo anaa sa balay, mahimo nimo silang pasidan-an nga makadungog sila nga nagsinggit gikan sa banyo. Ipahibalo kanila nga maayo ka-bugnaw!) Ang temperatura kinahanglan nga tali sa 50 ug 59 degrees-any mas bugnaw pa kay sa 50 degrees ug ang imong kasinatian mahimong mas dili maayo, nga wala'y napamatud-an nga dugang nga mga benepisyo.
- Dumpo ang usa ka 5-libong bag sa yelo (o pipila ka mga tray sa yelo) ngadto sa batasan. Kon mahimo nimong pasagdan kana, dumpot ang laing 5 ka libra nga bag sa yelo sa kaligoanan. (Pag-usab, ang pahimangno ngadto sa mga sakop sa pamilya o mga kauban sa kwarto makatabang niini nga bahin.) Kung dili ka makatugot sa yelo, lingkod lang sa usa ka banyera nga puno sa bugnaw nga tubig. Ang mga benepisyo susama kaayo.
- Magpabilin sa sulod sa tub sa 10 minutos. Kon ikaw mobati nga walay pamati, lumakaw ka dayon.
Mga kontra
Kon ikaw adunay kondisyon sa medikal nga mahimong mograbe pinaagi sa pagtan-aw sa katugnaw, ayaw paghumol sa yelo. Pakigsulti sa imong doktor sa dili pa nimo kini sulayan kon ikaw adunay medikal nga kondisyon.
Ang hurado sa gihapon anaa sa kung usa ka bugnaw nga kaligo ang makapadali sa imong pagkaayo . Ang uban nga mga pagtuon nakakaplag nga kini adunay mga benepisyo sa pagkunhod sa oras sa pagkaayo, samtang ang uban wala makakita sa kalainan sa pagkunhod sa kasakit sa kaunoran o pag-angkon og kusog o lainlaing paglihok. Gamita ang imong kaugalingong paghukom kon kini maayo ba alang kanimo. Maalamon nga malikayan ang init nga hugasan human sa usa ka malisud nga pag-ehersisyo.
> Sour > ces:
Glasgow PD, Ferris R, Bleakley CM. Ang bugnaw nga pagtunaw sa tubig sa pagdumala sa nalangan nga pagsakit sa kaunoran sa kaunuran: importante ba ang dosis? Usa ka random nga kontrol nga pagsulay. Phys Ther Sport. 2014 Nov; 15 (4): 228-33. doi: 10.1016 / j.ptsp.2014.01.002.
Ang mga epekto sa tibuok-lawas nga cryotherapy kumpara sa far-infrared vs. passive modalities sa pagbangon gikan sa kadaot nga gipaagi sa ehersisyo tungod sa mga nabansay nga mga runner. PLOS One. 2011; 6 (12): e27749. doi: 10.1371 / journal.pone.0027749.