Ipunting ang mga kaunuran sa imong hips, butt, ug mga bitiis
Gamita kining ubos nga sirkito sa lawas aron makakuha og usa ka dali nga pag-ehersisyo nga nagtumong sa tanan nga mga kaunuran sa imong hips, butt, ug mga bitiis.
Ang Imong Gikinahanglan alang niini nga Workout
Kinahanglan nimo ang usa ka barbell alang sa unang paglihok, bisan og mahimo nimo gamiton ang mga dumbbells . Alang sa uban, magamit nimo ang mga dumbbells ug usa ka ehersisyo nga bola . Mahimo nimo nga adunay usa ka ehersisyo alang sa paglihok sa salog. Mahimo nimo kini nga pag-ehersisyo sa balay o sa gym.
Mga Panudlo alang sa Puthaw nga Circuit Blast
- Pagsugod uban ang mainit nga cardio , sama sa treadmill, elliptical o ehersisyo bike. Makuha kini sa imong pagbalhin sa dugo ug magpainit usab sa imong ubos nga mga kaunoran sa lawas.
- Himua ang tagsa-tagsa nga pag-ehersisyo nga adunay gamay o walay pahulay. Makatabang kini sa pagpadayon sa mas taas nga dughan sa kasingkasing pinaagi sa ehersisyo.
- Mga nagsugod, paghimo sa usa ka hugpong nga 12-16 reps sa matag ehersisyo, usa human sa lain, alang sa usa ka sirkito.
- Sa tunga-tunga / abante, ipahigayon ang usa ka hugpong sa 10-16 reps sa matag ehersisyo, usa sa matag usa, alang sa 2-3 circuits.
- Gamita ang bug-at nga gibug-aton aron imong makompleto lamang ang gitinguhang gidaghanon sa mga reps
1 - Pagpangamatay
Uban sa mga tiil nga lapad ang lapad, ang mga tuhod gamay nga gibawog. Uban sa likod nga flat, abaga balik ug abs sa, tip gikan sa hips ug ubos nga lawas sa ibabaw kutob sa imong flexibility nagtugot. Pagpataas, pagpilit sa imong glutes. Hupti ang bar o gibug-aton nga duol sa mga bitiis sa tibuok nga kalihokan. Mahimo nga buhaton uban sa barbell o dumbbells. Mga target: glutes, hams ug lower back.
2 - One-Legged Deadlift
Ang lakang pabalik sa tiil balik ug pahulay nga mahumok sa dalaga aron magbalanse samtang mag-tipon ka gikan sa mga hips nga may flat back. Ipaubos ang mga gibug-aton kutob sa imong mahimo nga walay paglibot sa likod ug ibalik sa pagsugod. Usba ang tanan nga reps ug ibalhin ang mga kilid. Mga target: glutes, hams ug lower back.
3 - Squat
Pagbarug uban ang mga tiil nga lapad ang kalapad, mga tiil sa pipila ka mga tiil sa atubangan sa bar Smith. Maglikay balik ug ibutang ang bar sa mga abaga nga magpabilin sa abs. Bend knees nga daw naglingkod sa usa ka lingkuranan (mohunong sa 90 degrees), magpabilin nga tul-id, abs in. Magpabilin nga tuhod sa likod sa mga tudlo. Mga target: glutes, quads, hams, ug mga nati.
4 - Plie Squat
Ibutang ang mga gibug-aton ibabaw sa mga abaga o sa ibabaw nga mga paa ug magtindog nga may mga tiil nga mas lapad kay sa mga abaga, mga tudlo sa tiil sa 45-degree nga mga anggulo. Paglikay sa mga tuhod nga nahiuyon sa mga tudlo sa tiil, hinay-hinay nga ipaubos ngadto sa usa ka squat. Balik sa diretso, wala'y tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil. Mga target: quads, glutes, hams ug inner thighs.
5 - Lunge sa Ball
Ibutang ang usa ka tiil sa tumoy sa usa ka bola sa likod nimo (ayaw gamita ang bola kon dili ka komportable sa paglihok!) Ug pagluhod sa tuhod ug pag-ubos sa posisyon sa lunge, pagpabilin nga lig-on sa lawas ug pag-abut. Siguroha nga ang atubangan nga tuhod magapabilin sa likod sa tudlo sa tiil. Pihawa sa atubangan nga tikod, pug-i ang butt ug hinay-hinay nga gibayaw sa pagsugod sa posisyon. Ibutang sa bungbong aron mabalanse kon gikinahanglan. Mga target: hams, glutes, quads ug hip flexors.
6 - Hamstring Roll
Paggamit sa ehersisyo bola, ibutang ang mga tikod o mga nating baka sa usa ka bola ug hinay-hinay nga gibayaw, gipahugot ang abs, lawas sa usa ka tul-id nga linya gikan sa mga abaga ngadto sa tiil. Squeeze balik sa mga tiil ug roll bola ngadto sa butt, sa pagbantay sa abs hugot ug torso sa usa ka tul-id nga linya (dili sag). Mga target: abdominals, likod, mga hawak