Komon kaayo alang sa mga magdadagan nga makasinati sa sakit sa kaunoran o pagkagahi 24 ngadto sa 48 ka oras human sa pagdagan o uban pang matang sa pag-ehersisyo, ilabi na kung bag-o ka nga magdagan o makahimo og pagtaas sa distansya o intensidad. Kini nga nalangan nga sakit sa kaunuran (Doms) magpalayo sa kaugalingon niini human sa pipila ka mga adlaw, apan ania ang pipila ka mga tip sa pag-atubang niini sa kasamtangan.
Mag-ehersisyo sa Pagbalanse sa Daghang Pasulbong
Human sa imong pagdagan, ilabi na sa lisud nga mga dagan o mga lumba, sa pagbuhat sa 10 minutos nga static nga pagbukhad. Pag-focus sa imong quads, hamstrings, calves, ug hips, maingon man bisan unsa nga gibati nga hugot sa panahon sa pagdagan. Ania ang pipila ka mahinungdanong post-run stretches .
Hatagi ang Ice usa ka Kahigayonan
Daghang mga propesyonal nga magdadagan ang nagagamit sa yelo nga mga kaligoanan aron makunhoran ang kagul-anan human sa pagdagan Bisan ang paglangoy sa bugnaw nga tubig makatabang sa pagpadali sa imong pagkaayo. Kung dili ka makatugot sa usa ka ice bath, magamit ang mga pack sa yelo sa mga masakit nga lugar. Ayaw lang kini kapugong-dili kinahanglan nga mag-ice sa bisan unsang parte sa lawas sulod sa sobra sa 15 minutos sa usa ka higayon.
Pun-a ang Carbs ug Protein
Human sa pagdagan, ilabi na sa usa ka taas nga panahon, gusto nimo nga pun-on ang kusog sa dali kutob sa mahimo. Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga kaunoran mas madinawaton sa pagtukod pag-usab sa mga tindahan sa glycogen (gitipigan nga glucose) sulod sa unang 30 minutos human mag-ehersisyo. Kon mokaon ka sa wala madugay human sa imong pag-ehersisyo, mahimo nimo nga maputol ang kawad-on ug sakit sa kaunoran.
Ang usa ka maayo nga lagda alang sa post-run nga pagkaon mao ang ratio nga 1 gram nga protina ngadto sa 3 gramos nga carbs. Ang mga bar sa nutrisyon, sama sa Clif bars, Kind bars, o Power bars, mga komplikado, himsog nga kapilian. Pangitaa ang mga bar nga adunay ratio nga 3: 1 ngadto sa protina. Ang ubang mga pananglitan sa pagpalit sa dali nga nutrient usa ka bagel nga adunay peanut butter, usa ka pag-uyog sa protina, usa ka saging ug yogurt, usa ka prutas ug yogurt smoothie .
Kung ingon nga dili ka maka-tuyok sa gahi nga pagkaon pagkahuman sa usa ka dagan, sulayi ang pag-inom og pipila ka gatas nga chocolate . Ang chocolate milk naghatag og daghan nga protina, carbohydrates ug mga bitamina B nga naghimo niini nga usa ka dakong pagkaayo sa pagkaayo .
Padayon sa Pagbalhin
Ayaw paghunong sa hingpit nga ehersisyo-nga sa pagkatinuod makapahimo sa imong pagkaayo pag-usab. Ang paglingkod sulod sa dugay nga panahon mahimo labi nga magdala ngadto sa pagkagahi sa lawas ug pagkadili komportable sa tiil. Ang aktibong pagpaayo labing maayo, busa maningkamot ka sa usa ka kusog nga paglakaw o sayon nga pagsakay sa bisikleta aron makuha ang imong pag-agas sa dugo.
Siguruha lang nga malikayan nimo ang lagsik nga kalihokan hangtud nga ang imong kasubo mawala. Kon kinahanglan nimo nga molingkod alang sa kadaghanan sa adlaw, paningkamuti ang pagbangon matag karon ug ibalhin ang imong mga bitiis.
Ayaw Kalimti sa Pagpainit
Ayaw kalimti ang paghimo sa 5 ngadto sa 10 ka minuto nga pagpainit sa dili pa ang imong sunod nga run o ehersisyo. Sulayi ang pipila ka mga pag-ehersisyo sa dili pa magsugod. Kung ang imong mga kaunuran sa gihapon masakiton human sa imong pagpainit, himoa ang sayon nga paglangoy.
Pagdali sa imong pagdagan. Mahimong mobati ka og igsakto sa una ka nga magsugod sa pagdagan, apan kinahanglan nga mawala kini samtang magpadayon ka. Kung ang imong sakit dili mouswag o mograbe samtang ikaw nagpadayon sa pagdagan, ihunong ang imong dagan ug himoon ang sayon nga pagbansaybansay imbes (sa paghunahuna nga kini walay sakit).
Pagpraktis Yoga
Ang Yoga usa ka luwas ug nagpahayahay nga kalihokan sa pagbuhat sa adlaw human sa usa ka malisud nga pag-ehersisyo o lumba, ug kini makatabang sa pagpakunhod sa DOMS. Ipadayon kini sa sayon nga bahin. Mahimo nimo nga magtrabaho ang imong kaugalingon pinaagi sa ubay-ubay nga nagkalainlaing mga poses, apan ayaw paghimo sa taas, grabe nga klase sa yoga.
Sulayi ang Masahe
Gipakita sa pipila ka panukiduki nga ang pagmasahe makatabang sa paglingaw sa DOMS, mao nga makaadto ka alang sa sports massage. Kung wala ka panahon o salapi alang sa mga propesyonal nga masahe, himoa ang malumo nga pagmasahe sa imong mga kamot o gamit sa pagmasahe sama sa foam roller o stick .
Ayaw Balewala ang Lingering Pain
Kon ang imong sakit moabot (o mas grabe) mas dugay pa kaysa pito ka adlaw, siguroha nga mag check ka sa imong healthcare professional. Mahimong adunay kadaot nga nagkinahanglan og pipila ka pisikal nga terapiya o uban pang pagtambal.