Unsaon Pag-recover gikan sa Imong 13.1 Mile Race
Ang pagpadagan sa usa ka katunga nga marathon dili yano nga kalampusan, ug ang pagkaayo mahimo usab nga lig-on - ilabi na kung wala nimo pag-atiman ang imong kaugalingon sa husto. Ania ang pipila ka mga tambag aron sa pagtabang kanimo pagbawi gikan sa usa ka katunga nga marathon.
Ayaw pugsa ang lumba o pagdagan.
Ihatag ang imong mga kaunuran sa usa ka bakasyon, usa ka oportunidad sa pag-ayo sa ilang kaugalingon. Gikinahanglan mga duha ka semana aron hingpit nga mabawi gikan sa usa ka tunga nga marathon, busa sulayi nga dili magpalabay sa dugay nga panahon o pagbuhat og usa ka grabe nga pag-ehersisyo nianang panahona. Magpabilin nga mas mubo, sayon nga pagdagan o pagbansay sa krus.
Siguradoha nga mag-rehydrate ka.
Ang pagpasig-uli sa imong balanse sa fluid usa ka mahinungdanong bahin sa proseso sa pagkaayo. Pag-inom og kombinasyon sa tubig ug mga sports drink aron mapuno ang nawala nga mga likido, sodium ug electrolytes.
Yelo ang imong mga masakit nga kaunuran.
Ang pagkuha sa ice bath sulod sa pipila ka mga oras, o bisan sa pipila ka mga adlaw, human sa imong katunga nga marathon makatabang sa pagpadali sa imong pagkaayo. Kon dili ka makatugot sa usa ka ice bath o dili makagamit sa usa ka bathtub, pun-on ang balde o basura sa yelo ug tubig ug bisan ang yelo sa imong mga tiil ug ubos nga mga bitiis. Ug magamit ang mga pack sa yelo sa mga dapit nga lisud, sama sa imong mga quad ug mga tuhod.
Kaon sa usa ka himsog nga pagkaon.
Padayon sa usa ka balanse nga pagkaon nga adunay daghang maayo nga carbohydrates ug protina aron matabangan ang pag-ayo ug pagtukod pag-usab sa mga nadaot nga kaunuran. Tingali mobati ka nga gigutom sa tanan nga panahon, sama sa imong gibuhat sa panahon sa pagbansay. Padayon sa kanunay, gagmay nga mga pagkaon aron mapugngan ang imong kagutom ug likayan ang sobra nga pagkaon.
Usab tan-awa:
- Himsog nga mga Breakfast alang sa mga Runners
- Dali-daling, Makahimsog nga Panihapon alang sa mga Runners
Pag-adto alang sa pagmasahe.
Ang pagmasahe usa ka dako nga kahupayan alang sa kasakit sa kaunuran ug pagkatikig - seguro lang nga ang masahista nagpaayo niini. Ang uban nga katunga sa mga marathon adunay mga tents sa pag-ehersisyo sa finish line, mao nga makabaton ka og dali nga pagmasahe human nimo mahuman. Mahimo usab nimo ang kaugalingon nga pagmasahe gamit ang usa ka himan sa masahe sama sa foam roller o Stick .
Gipildi ang mga blues
Naayo ka kaayo nga pagbansay, naka-schedule ang imong kinabuhi sa imong pagdagan, ug karon imong natuman ang imong tumong. Normal kini - ug sa tinuod komon kaayo - nga mobati nga dili na mahuman ug mahunong human sa kahinam sa natapos nga lumba. Ang labing maayo nga paagi sa pagkuha sa ibabaw sa post-race blues mao ang paghimo og bag-ong tumong. Hatagi ang imong kaugalingon og pipila ka mga semana aron makabangon ug mopili og lain nga lumba. Dili kinahanglan nga mahimong laing katunga sa marathon. Tingali gusto nimong magpabilin nga mas mubo nga mga distansya, sama sa 5K s o 10K s, o tingali mosulay sa usa ka full marathon .
Dugang: Kon Unsaon Pagpalayo sa Usa ka Daotan nga Lumba
Pagkatulog.
Ang pagkatulog importante alang sa proseso sa pagkaayo. Ang pagbansay alang ug pagpadagan sa usa ka katunga nga marathon pisikal ug mental nga kakapoy. Ang imong lawas nagkinahanglan og kahigayunan sa pagbawi, pag-ayo, ug pagpahulay. Paminaw sa imong lawas ug dili mobati nga sad-an mahitungod sa pagkatulog nga daghan - kini normal.
Panalipdi ang imong kalampusan.
Padayon nga pahinumdumi ang imong kaugalingon sa usa ka talagsaong buhat nga imong nahimo. Tan-awa ang imong mga hulagway gikan sa lumba aron mahibalik ang adlaw. Ibutang pag-usab ang imong medal ug hinumdomi kung unsa ang gusto sa pagtabok sa katunga nga linya sa marathon.