Hinumdumi kung ang pulong nga 'Muffin Top' nagtumong sa aktwal nga tumoy sa muffin? Karon kini nga mga pulong naghatag sa usa ka dili kaayo kaadlaw nga biswal. Kini usa ka malaw-ay nga hugpong sa mga pulong, apan, sa kasubo, kini usa ka nindot nga trabaho sa paghulagway nianang makapaluya nga tambok nga nahulog sa tumoy sa atong maong.
Kini usab dili maayo nga ang atong mga lawas adunay tambal sa sobra nga tambok sa palibot sa abs ug sa hawak, ilabi na nga kita nagkatigulang ug, alang sa mga babaye, sa dihang kini naigo sa menopause.
Himoon ang muffin ibabaw sa imong lawas ug balik ngadto sa panaderya diin kini nahisakop.
Ngano nga ang Tiyan Matawo?
Adunay ubay-ubay nga mga nagtampo sa sobra nga tambok sa tiyan. Ang labing komon nga mga butang naglakip sa:
- Ang menopause - basulon ang imong mga hormone alang niini tungod kay, sama sa pagkunhod sa estrogen, mao usab ang imong resting metabolic rate (RMR) . Kana nga kakulang sa estrogen makausab kon giunsa pagbahinbahin ang tambok sa imong lawas ... buot ipasabut, kini moliko sa imong tiyan.
- Tensiyon - Dili lamang ang tensiyon ang hinungdan sa emosyonal nga pagkaon, kini sa pagkatinuod maoy hinungdan nga ang atong mga lawas sa pagtipig sa daghan nga tambok sa tiyan.
- Age - Samtang kita nagkatigulang, dili lamang ang atong mga hormone nga mausab, apan ang atong mga metabolismo usab mausab ug dili nato masunog ang daghang kaloriya nga atong gigamit. Dugang pa, ang mga kadaot o kondisyon sa medikal makahimo sa ehersisyo nga mahagiton, nga mahimong makatampo sa pagkalayo.
- Daghan Kaayong Kaloriya - Dili nato kalimtan nga ang sobra nga pagkaon mahimo, siyempre, makahimo ka nga makaangkon og gibug-aton ug ang uban niana nga gibug-aton mahimong mahitabo sa imong abs.
Pagkuha sa Top Muffin
Kung naninguha ka sa pagtan-aw sa pagbansay sa imong abs aron mawagtang ang tambok sa tiyan , tingali dili ka mapakyas tungod kay ang ab exercises wala magtrabaho. Ang lawas nagkuha sa kusog gikan sa tibuok lawas kung mag-ehersisyo ka, dili lamang ang mga kaunuran nga imong ginabuhat.
Unsa man ang trabaho? Ang tubag dili makapakurat kanimo: Ang usa ka himsog, diyutay nga kaloriya nga pagkaon ug ehersisyo.
Sa usa ka pagtuon, nga gipatik sa Annals of Physical and Rehabilitation Medicine, ang mga eksperto nagtuon sa tulo ka grupo sa mga partisipante. Ang usa ka grupo nagbag-o sa ilang mga diyeta ug naghimo sa treadmill workouts, usa ka grupo ang nagbuhat sama sa pagbansay sa kalig-on ug ang usa usa ka control group. Ang grupo nga adunay pinakadako nga gibug-aton sa timbang, lakip ang tambok sa tiyan mao ang grupo nga naghimo niini tanan - Cardio, pagbansay sa kalig-on ug pagbag-o sa pagkaon.
Ubos nga linya? Kinahanglan nga mawad-an ka sa kinatibuk-ang tambok sa lawas aron mawagtang ang tambok sa tiyan ug kini nga pag-ehersisyo adunay tanan.
Ang imong Muffin Top Workout
Kini nga pag-ehersisyo naglakip sa tanan nga imong gikinahanglan alang sa usa ka kalori nga pagsunog sa hingpit nga pag-ehersisyo sa lawas. Ang high-intensity cardio makatabang kanimo sa pagsunog sa mga kaloriya ug pagdugang sa imong afterburn , nga nagpasabut nga nagdilaab nga daghang kaloriya sa tibuok adlaw. Ang kinatibuk-ang pagbansay sa lawas ug kalig-on sa lawas naglakip sa daghang mga grupo sa kaunuran ug nagkinahanglan og dugang nga kusog, nga nagpasabut nga masunog ang mas daghang kaloriya. Ang labaw nga mga kaloriya nga imong gisunog, mas daghan ang mahimo natong target nga tambok sa tiyan.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor kung ikaw adunay sakit o medikal nga kondisyon.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Ang nagkalainlaing mga timbang nga dumbbells, usa ka kettlebell (opsyonal) ug usa ka exercise ball
Unsaon
- Pag-init sa dili mokubos sa 5 minutos nga cardio sa dili ka pa mag-ehersisyo
- Himoa ang mga ehersisyo sama sa gipakita, usa nga human sa usa, magpahulay lamang kon kinahanglan nimo
- Maghimo ka usa ka sirkito alang sa - usa ka ehersisyo o balik sa sirkito alang sa usa ka mas taas, mas kusog nga ehersisyo
- Atol sa taas nga intensity interval, sulayi nga magtrabaho sa usa ka Level 7-8 niining gitan-aw nga sukdanan sa paningkamot
- Balik o pahuway kon mahipos ka o dili ka magtrabaho nga lisud kaayo
1 - Plyo Lunges
- Pagsugod sa usa ka staggered nga baruganan, tuo nga tiil sa unahan, ug gibiyaan ang paa balik. Siguraduha nga ang imong mga tiil igo na kaayo nga ang imong mga tuhod moliko ngadto sa 90 degrees.
- Pagduko sa mga tuhod ngadto sa usa ka lunge, mogawas nga ubos kutob sa imong mahimo ug ipadala ang lawas nga tul-id (dili sa unahan).
- Samtang magpadayon ka, moambak sa hangin ug magbitad sa mga tiil, nga magdala sa wala nga tiil sa unahan.
- Padayon sa paglukso ug paglihok sa mga tiil sulod sa 30-60 ka segundo.
2 - Usa ka Legged nga Panihapon nga may Pag-abot
- Ibutang ang usa ka tiil sa usa ka bola sa ehersisyo (magtindog tupad sa usa ka bongbong kung kinahanglan nimo ang tabang sa balanse) ug paghupot sa timbang sa samang kamot.
- Paligdi ang bola, lambungay ang atubangan nga tuhod ug ipaabot ang gibug-aton.
- Paligdi ang bola, tindog ug usba alang sa 16 reps sa matag kilid.
3 - Knee Smash
- Uban ang gibug-aton sa tuo nga paa, kuhaa ang mga bukton ug ibira ang mga bukton samtang nag-alsa sa wala nga tuhod.
- Tinuod nga kontrata ang abs samtang imong 'hapakon' ang mga siko aron magtrabaho sa imong kinauyokan.
- Hinay-hinay nga maglakaw aron makakuha og dugang nga core work o ipadali ang ehersisyo aron makakuha og dugang nga cardio.
- Usba ang 30-60 ka segundo sa matag kilid.
4 - Speed Skaters
- Paglukso sa tuo kutob kutob sa mahimo, pagtabok sa wala nga tiil sa likod nimo.
- Sa samang higayon, pag-abut sa wala nga bukton paingon sa gawas sa imong tuo nga tiil.
- Balika sa wala, nga moubos kutob sa mahimo sa 30-60 segundo.
5 - Goblet Squat With Rotation
- Paghupot og kettlebell o usa ka bug-at nga gibug-aton, pagpalong, pagpadala sa mga hips sa imong likod.
- Dad-a ang mga siko sa sulod sa mga paa, kung mahimo nimo.
- Padayon sa mga tikod aron mobarug ug pivot sa tuo samtang imong gibug-atan ang gibug-aton.
- Ubos ug sublion, mga alternating mga bahin alang sa 16 reps.
6 - Pushups nga May Side Plank
- Sa usa ka posisyon sa pagdusô, sa mga tuhod o mga tudlo sa tiil, ipaubos ngadto sa usa ka pagduslak nga ingon ka ubos kutob sa imong mahimo.
- Padayon nga tul-id ang balik ug ang kinauyokan.
- Samtang magdalidali ka, pag-rotate sa mga tiil ug tul-ira ang bukton sa usa ka kilid nga tabla.
- Magbuhat sa lain nga pagduso ug balikon sa pikas bahin alang sa 30-60 ka segundo.
7 - Band Jumping Jacks Sa Lat Pull
- Paghupot sa usa ka banda sa pagbatok, paglukso sa mga tiil.
- Sa samang higayon ablihi ang mga kamot, dad-on ang imong mga siko sa imong hawak.
- Balik sa pagsugod ug balik sa 30-60 segundo.
8 - Power Squat nga may Hammer Curl
- Paghupot sa heavyweights ug sa diyutay nga gibag-o ang gibug-aton nga mga bato samtang ikaw gibuak ngadto sa usa ka squat, gibira ang mga gibug-aton ngadto sa usa ka martilyo curl.
- Pagbarug, nga ang mga bukton naglihok gihapon ug hinay-hinay nga gipaubos ang mga gibug-aton alang sa 4 ka importante.
- Usba alang sa 16 reps.
9 - Core Kickbacks alang sa Triceps sa mga tuhod o mga tudlo sa tiil
- Pag-adto sa plankong posisyon, sa mga tudlo sa tiil (mas lisud) o mga tuhod (mas sayon) ug huptan ang gibug-aton sa tuo nga kamot.
- Paghupot sa posisyon sa plank, pagdala sa siko sa tupad sa lawas ug, paghupot niini didto, i-extend ang bukton ngadto sa usa ka kickback.
- Usba ang 30 segundos sa matag kilid.
> Mga Tinubdan:
> Campbell W; Crim MC; Batan-ong VR; ug uban pa. Dugang nga mga kinahanglanon sa enerhiya ug mga kausaban sa komposisyon sa lawas nga adunay pagbansay sa pagbansay sa mga hamtong. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
> G. (2009). Ang pisikal nga pagbansay inubanan sa mga lakang sa pagkaon sa pagtambal sa hamtong nga katambok. Usa ka pagtandi sa duha ka mga protocol. Mga Annals sa Physical and Rehabilitation Medicine, 52 (5), 394-413. Gikuha niadtong Abril 7, 2016, gikan sa http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360
> Ghroubi S1, Elleuch H, Chikh T. "Pisikal nga Pagbansay nga Duyog sa mga Pamaagi sa Pagkaon sa Pagtambal sa Adult Obesity. Pagpaanggid sa Duha ka Protocol." Mga Annals sa Pisikal ug Rehabilitasyon nga Medisina 52.5 (2009): 394-413. 10.1016 / j.rehab2008.12.017. Web. Abril 2016.
> Ang Champagne C; de Jonge L; ug uban pa. Gipadaghan ang tambok sa visceral ug mikunhod ang paggasto sa enerhiya atol sa paghimo sa menopausal. Int J Obes (Lond). 2008 Hunyo; 32 (6): 949-958.