Palambo ang imong mga Workout sa Hip ug Thigh
Ang lunges ug stepups maayo nga mga ehersisyo sa pagtrabaho sa mga tiil ug mga kaunuran sa butt.
Ang mga lungag nagkinahanglan nga ikaw magdala usa ka "higante nga lakang" sa unahan ug likod, nga naglihok nga mga bitiis. Kung buhaton nimo kini uban sa mga dumbbells o kettlebells sa mga kamot, ginatawag nimo kini nga mga timbang lunges .
Ang mga stepping nagkinahanglan nga ikaw balik-balik nga molakang ug paubos gikan sa usa ka lakang o kahon, nga mag-agi sa mga bitiis. Kini nga ehersisyo naghiusa sa mga elemento sa kalig-on ug sa pagbansay sa cardio.
Sama sa gibug-aton nga lunge, ang dumbbell stepup nga gihulagway dinhi nagdugang sa mga gibug-aton sa mga stepups aron madugangan ang intensity ug workload. Depende kung unsa ka daghan ang gibug-aton nga imong gibug-aton, ang gidaghanon sa mga lakang nga imong gihimo, ug ang gitas-on sa lakang, kini mahimo nga usa ka lisud, taas nga ehersisyo.
Ang Weighted Dumbbell Stepup
- Magsugod nga hinay. Pagpili og usa ka lakang o kahon sa gym o sa balay, ug magpraktis sa paghimo sa mga stepping nga walay mga timbang. Ang lakang nga mga sesyon komon sa daghang mga gym sa aerobics classes.
- Pagsugod uban sa 3 mga hugpong sa 3 minutos; nga mao, paglihok-lihok ug pabalhin, ang mga bitiis nga mag-agi sulod sa 3 ka minutos sa kusog nga paspas, pagpahulay sulod sa usa ka minuto; balik sa sunod nga 3 minutos nga set ug pahulay; ug sa katapusan pag-usab sa ikatulong higayon. Usba ang dagan ug oras sa pagpahulay aron mohaum sa imong lebel sa kalig-on.
- Sa higayon nga imong napalambo ang uban nga kalig-on, mahimo ka mag-uswag sa pagdugang sa mga dumbbells. Sugdi pinaagi sa paghupot og light dumbbell sa matag kamot-bisan usa ka libra o kilo nga magsugod uban ang buhaton.
- Pagpraktis sa paglakaw uban sa usa ka dumbbell sa matag kamot.
- Pag-uswag pinaagi sa dugang nga timbang.
- Sa katapusan, kon ikaw komportable sa usa ka maayong lig-on nga mga lakang sa mga dumbbells, mahimo ka nga mag-uswag bisan pa sa kahon o bench nga mga step-up , nga mas taas kaysa standard nga mga lakang. Pangita kini sa imong gym o paggamit og butang nga angay sa balay (tan-awa ang safety note sa ubos). I-adjust ang oras ug mga kal-ang sa pahulay aron mohaum sa imong lebel sa kalig-on.
Pasidaan sa Kaluwasan sa Stepup
Kinahanglan nimo nga segurado nga ang plataporma nga imong gigamit alang sa mga hagdanan lig-on ug maayo nga nakaangkla aron kini dili mawala, mapadpad, madaut o mahugno, nga makapahasol kanimo.
Ayaw pag-overdo kini nga ehersisyo, ilabi na kon ikaw nagpatubo sa sakit sa mga tuhod sa tuhod, o kung dali ka sa tuhod nga kasakit. Duha ngadto sa tulo ka sesyon kada semana kinahanglan igo.
Mao kana. Mahimo kini usa ka gamhanan apan yano nga ehersisyo alang sa paghiusa sa kusog, kaunoran ug pagtukod sa cardio.