Ang leksyon sa imong anatomy sa adlaw nagsugod sa pagkahibalo kon giunsa nga ang mga kaunuran sa lawas gihikay. Kadaghanan sa mga kaunuran sa lawas, mga bukton ug mga tiil gihikay sa nagkasungi nga mga parisan. Nagpasabut kana, sa dihang ang usa ka kaunuran nagkontrata, sama sa pag-ingon nga ang mga biceps muscle , nga ang kaunuran mao ang agonist nga kalamnan sa panahon sa ehersisyo. Ang antagonist nga kaunuran mao ang kaatbang nga kaunoran nga, sa niini nga kahimtang, mao ang triceps .
Samtang nagkontrata ka sa mga biceps, ginatuyok nimo ang imong triceps muscle, nga usa ka rason nga ang dinamikong paglangoy maayo kaayo. Pananglitan, nag-ingon nga naghimo ka nga usa ka quad alang sa atubangan sa paa. Kon makontrata ka sa glutes ug hamstrings , ang mga antagonists sa quads, imong mabati ang mas lalum nga kahiladman.
Ang gipasabut usab niini mao nga kung ang imong agonist nagtrabaho, ang imong antagonista dili makatrabaho. Sa pagkatinuod, sila adunay usa ka maanindot nga ngalan alang niini nga gitawag nga reciprocal innervation o reciprocal pagdili. Kabalo ko. TMI.
Ang punto sa tanan niini mao nga mahimo nimo kining gamiton sa tinuod nga kasayuran (akong gisaad) isip usa ka paagi sa pagplano sa imong mga rutina sa pagbansay sa kalig-on.
Pagsupak sa mga Grupo sa Kaunuran
Ang laing paagi sa pagtan-aw sa mga agonista ug mga antagonist nga mga kaunuran mao ang pagsupak sa mga grupo sa kaunoran ug ang pagkahibalo sa imong mga kaaway nga mga pundok sa kaunoran makahatag kanimo og bag-ong mga ideya kon unsaon sa pagbayaw sa mga gibug-aton. Sa pagkatinuod, ang pagbatok sa mga grupo sa kaunuran mao ang usa sa labing popular nga mga pamaagi sa pagbansay sa kalig-on tungod kay giwagtang nimo ang mga panahon sa pahulay ug nga makaluwas kanimo sa panahon.
Ang ideya mao nga, samtang ikaw nagtrabaho sa agonist nga kalamnan, ang antagonist nga kalamnan nagpahulay, aron ikaw makaadto dayon ngadto sa nagkasumpaki nga grupo sa kaunuran human sa pagtrabaho sa agonist nga kalamnan.
Sample Workout uban sa mga Muscle Groups
Busa, kon gusto ka nga magtukod og usa ka programa nga nagpunting sa pagsupak sa mga grupo sa kaunuran, adunay daghan ka mga kapilian.
Mahimo nimo kini tipunon ngadto sa ibabaw nga lawas nga supak sa mga grupo sa kaunoran ug ubos nga lawas nga nagasupak sa mga grupo sa kaunuran. Mahimo pa nimo kini tipunon, pagbuhat sa 3 ka adlaw sa ibabaw nga pagbansay sa lawas ug pagtrabaho sa lainlaing mga grupo sa kaunuran. Sama sa dughan ug likod sa usa ka adlaw, ang mga abaga ug mga bitiis sa usa ka adlaw ug unya biceps ug triceps .
Ang akong paborito mao ang pagbuhat sa tibuok lawas nga pag-ehersisyo. Tungod kay walay mga panahon sa pahulay tali sa mga pagbansaybansay, makabaton ka og maayong intensyon nga dili magamit ang imong mga kaunuran. Ug ang pag-ehersisyo molupad tungod kay kanunay ka nga nag-ehersisyo kay sa pagpahulay.
Sa ubos usa ka sampol nga kinatibuk-ang ehersisyo sa lawas nga nagtutok sa mga agonista ug mga antagonista. Mahimo nimo kini sa lainlaing paagi:
1. Ang matag parisan sa mga pagbansaybansay, ang usag usa, ug usba ang 1-3 nga mga set. Makapahuway ka mga 30-60 ka segundo tali sa mga set, nga mag-shooting alang sa mga 8-16 reps sa matag ehersisyo.
2. Buhata ang matag parisan sa mga pagbansaybansay, sa pagkahuman sa, sa lain ug pag-agi sa tibuok nga serye sa mga paris, pagpahulay sa makadiyut tali sa mga parisan. Kini usa ka format sa estilo sa sirkito nga magpabilin ang imong kasingkasing nga mas taas ug himoon ang ehersisyo nga mas grabe. Mahimo nimo ang usa ka sirkito o hangtod sa 3, nga magpahulay tali sa sirkito. Tingali kini ang akong paborito tungod kay ang pag-ehersisyo sa pagkatinuod molupad ug kini mahuman sa wala ka pa mahibal-an.
- Mga Squat ug Deadlifts
- Usa ka Leg Squats ug One Leg nga Deadlifts
- Lunge ug mga Lakang
- Leg Extensions ug Hamstring Rolls
- Outer Thigh Leg Lifts ug Inner Thigh Squeezes
- Pagpilit sa dughan ug Dumbbell Rows
- Mga Pagtaas sa Front ug Pagtaas sa mga Linaw sa Linaw
- Biceps Curl ug Triceps Extension
Ang pag-focus sa imong mga agonista ug mga kaatbang sa antagonista usa ka labing maayo nga paagi sa pagbansay sa imong lawas. Gitipigan nimo ang panahon ug ginabuhat nimo ang tanan nimong mga kaunuran aron ang imong lawas balanse ug lig-on. Sulayi kini kung kinahanglan nimo ang usa ka pagbag-o sa imong rutina ug imong makita nga ang imong lawas naglihok sa lahi nga paagi.
Source:
American Council on Exercise. Manual ACE Personal Trainer, 5th Edition. San Diego: American Council on Exercise, 2014.