Ang 'abs' mao ang mga grupo sa mga kaunuran sa tiyan o sa tiyan nga lugar-kasagaran sa ubos sa rib cage ngadto sa pelvis ug sa mga kilid. Ang tulo ka nag-unang pundok ug ang ilang katungdanan mao ang:
- Rectus abdominis (RA)
Ang RA nagakompetensya sa lumbar spine ug gigisi ang pelvis ug makatabang sa pagmentinar sa curvature sa ubos nga dugokan. Kini sagad nga nailhan nga ang unom ka pakete tungod kay ang kusog nga pag-uswag sa kaunuran ug ubos nga tambok sa lawas kini nga mga kaunuran nga makita. Sa pipila ka maayong pagkalambo nga mga lawas, makita ang walo ka lain-laing mga bahin.
- Transversus abdominis (TA)
Kini usa ka lawom nga layer sa muscle nga nagsuporta sa internal nga estruktura ug mga organo sa tiyan. Kini makatabang sa pag-ugmad sa tiyan, gigamit sa pagpugos sa pagginhawa, ug sa pag-ihi, paghugas sa lawas, ug pagpanganak. Ang TA usab nagtabang sa pagpaluyo sa dugokan sa pipila ka ehersisyo.
- Ang internal (IO) ug external obliques (EO)
Ang internal ug eksternal nga obliques modagan sa kilid sa tiyan ug motabang kanimo sa pag-bend ug pag-rotate sa mga kilid ug pagtabang sa paglihok sa punoan. Ang gawas nga oblique muscles mahimo aron ipakita sa pipila ka gidak-on sa pag-ehersisyo sa pag-uswag ug ubos nga porsyento sa tambok sa lawas. Hunahunaa ang tulo ka mga lut-od sa kaunuran gikan sa gawas nga mga oblique sa gawas ug ngadto sa mga kilid, dayon ang mga internal nga oblique nga gisundan sa transversus abdominis sa pinakalabaw nga lebel nga nagbutang sa lungag sa tiyan gikan sa likod ngadto sa atubangan.
Ang mga Pagbansay
Hunahunaa kining listahan sa mga ehersisyo alang sa mga grupo sa mga muscle sa abs. Ang mga pinamubo, ingon sa nahisgutan sa ibabaw, alang sa matag grupo sa kaunuran.
- Standard crunch (abaga) - RA, IO, EO
- Reverse crunch (mga tiil) - RA, IO, EO
- Naglingkod nga fitball crunch - RA, IO, EO
- Maneuver sa bisikleta - RA, IO, EO
- Hollow out or suck in tiyan - TA
- Naglingkod , nagluhod nga tuhod - RA, EO
- Incline bench situps - RA, EO
- Incline leg raises - RA, EO
- Machine crunches - RA, EO
- Ang pagbangon sa tiil (Kapitan sa ulo) - RA, EO
- Paglikay sa agianan - RA, EO, IO
- Ang dumbbell nga kilid sa kilid - RA, EO, IO
- Ubos nga lumbay sa kilid - RA, EO, IO
- Ang lingkuranan sa Romano nga lingkoranan nagsumpay - RA, EO, IO
Makita nimo ang mga paghubit sa daghan niini sa EXRX site ug sa Shapefit.
Unsang Ehersisyo ang Labing Maayo Alang Alang Ala?
Mga kontrobersiya. Karon nahulog na kami sa kontrobersyal nga teritoryo. Daghan ang gisulat mahitungod kon unsaon labing maayo ang pagbansay sa mga kaunuran sa tiyan ug mga opinyon nga kusog ug masuk-anon. Pagsuso sa tiyan, mga situp o dili, mga rocker, mga pagbansay sa bola, ug uban pa. Hinumdomi nga ang mga ehersisyo alang sa kalig-on ug paglig-on sa mga himsog nga mga tawo mahimo nga lahi sa niana nga mahimong gireseta alang sa mga katuyoan sa pagbalik sa rehabilitasyon.
Obliques. Usa sa mas makaiikag nga mga konklusyon gikan sa pipila ka mga bag-ong pagtuon sa pagbansay sa tiyan sa tiyan mao nga tingali dili kinahanglan nga mag-abusar pag-ayo uban ang mga pag-uswag sa kilid, pag-ikyas sa mga pagbag-o o susama nga mga ehersisyo sa pagbansay sa obliques. Sa niini nga mga bersyon imong gilabay ang lawas sa kilid ngadto sa, theoretically, pag-recruit sa obliques ngadto sa usa ka mas dako nga gidak-on. Hinuon, kini daw nga maayo kaayo nga gi-activate ang pinakamaayo nga mga ehersisyo nga nag-activate sa rectus abdominis ug nagkinahanglan usab sa pagpalig-on, bisan pa ang dugang nga trabaho dili makadaot.
Ang dili kasegurohan mao ang yawe. Kon ang obliques kinahanglan nga magtrabaho aron ang imong lawas malig-on, kana usa ka maayong resulta. Ang usa ka maayo nga sulud sa fitball nga nagkaduol sa mga tiil usa ka maayong panig-ingnan. Makuha nimo ang mga wobbles ug ang obliques makaangkon og maayo nga pag-ehersisyo samtang sila awtomatik nga maningkamot sa pagpalig-on sa imong posisyon. Ang bisan unsang ab ehersisyo diin ang mga bitiis nga gipataas mahimo usab nga tambal sa paggamit sa obliques sa pagbuhat sa trabaho-ingon sa imong mahimo tan-awa gikan sa listahan sa ubos.
Naglingkod. Ang laing hinungdan sa wala pagbansay mao ang pagsiguro nga dili nimo gamiton lamang ang batch flexors, ang iliopsoas muscles nga midagan ngadto sa groin ug gigamit sa pagbalhin sa bat-ang, pagbayaw sa mga bitiis ug pag-pull sa spine ngadto sa usa ka curve.
Gusto nimo nga ang abs magtrabaho ug dili ang batch flexors. Ang standard nga sit-up diin ang punoan sa lawas nga nagpilit sa usa ka halos patindog nga posisyon usa ka pananglitan niini. Ang sitwasyon sa militar diin ang gituy-od nga mga kamot nga nakab-ot lamang sa tuhod sa 45-degree nga paglihok mas maayo.
Ibabaw nga bahin sa ubos nga mga bahin sa abdominals. Mahimo ba ikaw magtrabaho sa nagkalain-laing mga seksyon sa RA nga independente? Murag dili. Ang rectus abdominis usa ka bukog sa kaunuran, ug bisan ang mga ehersisyo sama sa pagpataas sa lingkuranan sa kapitan nagpabati kanimo ingon nga ang ubos nga bahin sa imong tiyan madaut, kini wala magpasabut nga ang ubos nga RA gi-recruit lamang.
Gikinahanglan ba nato nga gamiton ang lawom nga mga pang-ilalom nga abdominals? Ang mga eksperto sa orthopedic ug biomechanical nagsulti kanato sulod sa daghang mga tuig nga ang paggamit sa transversus abdominis (TA) hinungdanon sa pagsuporta sa dugokan sa ehersisyo. Karon tingali nausab na ang tanan. Basaha kini nga artikulo sa lawom nga mga abdominals alang sa dugang kasayuran. Sa kahayag niini, dili ko mogasto og daghan nga panahon sa TA gawas sa pag-ingon nga ang paggamit sa usa ka sulud sa mga pagbansay sa tiyan sa tiyan, sama sa mga anaa sa ubos, inubanan sa pagsul-ot sa tiyan kinahanglan maghatag igong trabaho alang sa TA. (Tan-awa ang Grenier ug McGill sa Mga Tinubdan.)
Niadtong 2001, ang American Council on Exercise (ACE) nagsugo sa usa ka pagtuon ni Peter Frances sa Biomechanics Lab sa San Diego State University diin ilang gitun-an ang 30 ka mga lalaki ug babaye nga nag-edad 20-45 uban ang nagkalainlaing kabatid sa pagbansay sa kabaskog ug timbang. Ang mga tigdukiduki migamit sa elektryograpiya (EMG) nga kagamitan sa pagmonitor sa kalihokan sa kalamnan samtang kini nagamit.
Ania ang nag-una nga unom ka ehersisyo alang sa rectus abdominis ug ang obliques sumala sa mga marka sa pag-activate sa kaunoran. Ang paryente nga puntos mao ang sa tuo.
Rectus abdominis
- Maneuver sa Bisikleta 248
- Kapitan sa Kapitan 212
- Exercise Ball Crunch 139
- Vertical Leg Crunch 129
- Ang Lakang sa Torso (roll-out machine) 127
- Long Arm Crunch 119
Obliques
- Kapitan sa Kapitan 310
- Maneuver sa Bisikleta 290
- Reverse Crunch 240
- Pagpalakat 230
- Vertical Leg Crunch 216
- Exercise Ball 147
Basaha ang kompleto nga pagtuon sa ACE alang sa dugang nga kasayuran ug pag-ehersisyo og paghulagway ug mga litrato. Mahimo usab nimo mabasa ang uban pang mga panukiduki nga nakaabot sa diyutay nga nagkalainlain nga mga konklusyon ug rekomendasyon, busa hibaloa nga sama sa daghang mga isyu sa kalig-on, kini usa ka kauswagan sa siyensiya.
Pagsumada
Bisan pa niana, kini dili kinahanglan nga sobra ka komplikado. Ania ang akong mga rekomendasyon nga gibase sa usa ka pagsagol sa kasamtangan nga panukiduki ug praktikal nga aplikasyon alang sa gibansay nga pagbansay sa mga tiyan sa tiyan.
- Ang paggamit ug pag-alternate sa daghang mga abs nga ehersisyo makahatag og igong pagpukaw alang sa pagpalambo niining mga grupo sa kaunuran ug paghatag og nagkalainlain.
- Ang standard crunch, ang reverse crunch o maniobra sa bisikleta, ang fitball crunch ug ang pagpataas sa kapitan sa kapitan mao ang tanan nga ang kadaghanan sa mga tawo kinahanglan nga magbansay sa maayo nga abdominals.
- Gamita ang tudlo sa tiyan aron maandam ang abs alang sa trabaho. Buhata kini pinaagi sa pagpahugot sa mga kaunuran sa tiyan nga dili magdrowing o magsuso. Hunahunaa ang pag-andam sa usa ka suntok sa tiyan.
- Aron mapauswag ang workout intensity, bisan makadugang sa mga gibug-aton sa mga pagbansay o paggamit sa incline nga bench.
- Alang sa kaluwasan, himua kanunay ang ubos nga bahin sa salog sa salog, libut sa likod sa taas (standard crunch) ug pugngi ang ulo ug liog.
> Mga Tinubdan:
> American Council on Exercise, Abdominals Exercise Study, 2001.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbar stabilization: core nga mga konsepto ug kasamtangang literatura, Part 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 Hun; 84 (6): 473-80. Repasohon.
Chiu, Loren ZF. Ang Espesyal ba nga Pagpasiugda sa Spine Kinahanglan sa mga Atleta? Kalig-on ug Pag-init nga Journal 29: 1: 15-17, 2007.
Delavier F. Strength Training Anatomy , Second Edition, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. Ang gidaghanon sa lumbar kalig-on pinaagi sa paggamit sa 2 ka lainlaing estratehiya sa pagpaaktibo sa tiyan. Arch Phys Med Rehabil . 2007 Jan; 88 (1): 54-62.