1 - Pila ka mga Calorie ang Akong Gikinahanglan?
Ang matag pagkaon kinahanglan nga magsugod uban sa sukaranang mga pangutana mahitungod sa kaloriya. Sa pagsugod, kinahanglan ka mahibal-an kung pila ka mga kaloriya ang imong gikinahanglan kada adlaw. Morag paminawon kini, apan depende sa pamaagi nga imong gigamit aron makuha ang imong numero, mahimong magkuha ka lain-laing mga tubag. Busa giunsa nimo pagkahibalo kung unsang numero ang husto?
Adunay lainlaing mga paagi aron mahibal-an ang imong mga kinahanglanon nga kaloriya. Mahimo nimo makuha ang dali nga pagbana-bana online o usa ka mas espesipiko (ug mahal) nga pagsulay nga gihimo sa lab. Adunay mga pro ug kontra sa matag pamaagi. Ang labing maayo nga pamaagi alang kanimo nagdepende sa imong mga tumong, pila ka salapi ang imong gusto nga igugol, ug ang imong pag-access sa lainlaing serbisyo sa panglawas.
Tan-awa kining lima ka nagkalainlain nga pamaagi alang sa pagtino sa imong mga kinahanglanon nga kaloriya ug pagtimbangtimbang sa mga kalamposan ug pagkadaut alang sa imong kaugalingon.
2 - Gamiton ang Online Calorie Calculator
Ang dali nga paggamit sa mga caloric nga gikinahanglan sa online nga mga calculators naghatag sa usa ka dali ug sayon nga pagtantiya sa gidaghanon sa mga kaloriya nga kinahanglan nimong kaunon aron mawala ang timbang. Aron makuha ang labing tukma nga gidaghanon, kinahanglang mahibal-an nimo ang imong gibug-aton nga timbang, gitas-on ug gibug-aton nga tumong. Kinahanglan usab nga imong susihon ang imong adlaw-adlaw nga lebel sa kalihokan.
Ang gidaghanon nga namugna gikan sa mga calculators kasagaran gibase sa Harris-Benedict formula sa pagtino sa basal metabolic rate (BMR). Ang pormula giila sa kadaghanan sa mga eksperto ingon nga usa ka makatarunganon nga pagbanabana alang sa adlaw-adlaw nga kaloriya nga panginahanglan. Bisan pa, kini tukma lamang sama sa kasayuran nga imong gihatag ug ang tubag gipasukad sa kinatibuk-ang mga sumbanan. Ang adlaw-adlaw nga lebel sa kalihokan, pananglitan, nagkalainlain kaayo gikan sa tawo ngadto sa tawo ug walay paagi sa usa ka pormula sa tukmang pagtagna sa metabolikong epekto sa imong piho nga lebel sa kalihokan.
- Mga Pro: Naghatag og paspas nga tubag, libre nga gamiton
- Kalambigitan: Gipasukad lamang sa kinatibuk-ang mga sumbanan ug pagbanabana
3 - Paghupot sa usa ka Journal sa Pagkaon sa Pre-Diet
Usa sa pinakasimple nga mga paagi aron mahibal-an ang imong mga kinahanglanon sa kaloriya mao ang paghupot sa usa ka journal sa pagkaon sa una nga pagkaon . Sa dili pa ikaw magsugod sa usa ka programa sa pagbug-at sa timbang, usa ka semana aron sa pagtimbang-timbang sa imong kasamtangan nga caloric intake. Ayaw paghimo'g kausaban sa imong pagkaon, isulat ang tanan nga imong kaonon ug ang gidaghanon sa kaloriya sa matag pagkaon. Kinahanglan nimo kini buhaton sa usa ka panahon nga ang imong timbang lig-on ug ang imong adlaw-adlaw nga kalihokan mao ang kasagaran.
Pagkahuman sa usa ka semana nga pagrekord sa pagkaon sa imong pagkaon, idugang ang total nga gidaghanon sa mga kaloriya alang sa matag adlaw ug bahin sa pito aron makakuha og aberids nga adlaw-adlaw nga caloric intake. Kinahanglan kini maghatag og usa ka kinatibuk-ang giya alang sa gidaghanon sa mga kaloriya nga gikinahanglan sa imong lawas aron mapabilin ang iyang gibug-aton nga timbang. Aron mawad-an og gibug-aton, kinahanglan nimo nga bawasan ang gidaghanon sa halos 500-600 nga kaloriya kada adlaw.
- Mga kapuslanan: Dili mahal, nagpalig-on sa maayong batasan sa pagkawala sa timbang sama sa food journaling. Ang mga online o smartphone apps naghimo niini nga paagi nga simple nga gamiton.
- Kahinumduman: Nagkinahanglan og tiktik nga rekording ug dili tukma kon dili ka espesipiko ang pagsukod ug pagrekord sa mga bahin sa imong pagkaon.
4 - Maghimo sa Metabolic Testing
Daghang mga gym ug uban pang mga health center karon naghatag og metabolic testing alang sa bayad. Ang metaboliko nga pagsulay mao ang pagsukod sa gidaghanon sa mga kaloriya nga gigamit sa imong lawas sa pagpahulay (RMR) ug ang gidaghanon sa mga tambok ug carbohydrate nga kaloriya nga gisunog sa imong lawas samtang nag-ehersisyo sa lainlaing ehersisyo . Isip kabahin sa imong metabolic assessment, daghang mga trainers usab mohatag og metabolic training plan nga makatabang kanimo sa pagsunog sa mas daghang tambok nga kaloriya sa panahon sa pag-ehersisyo aron nga mas madaut ang imong timbang.
Samtang kini daw sama sa labing tukma nga paagi aron mahibal-an kon unsa ka daghang kaloriya ang imong gikinahanglan, adunay pagsaway sa proseso sa pagsulay . Ang katukma sa imong pagsulay mahimong magdepende sa kalidad sa mga ekipo nga gigamit, kon kapila kini ma-calibrate ug ang lebel sa kahanas sa tawo nga nagbuhat sa pagsulay. Ang serbisyo mamahimong mahal ug mahimong nagkinahanglan og membership sa gym.
- Mga Pro: Ang mga resulta gipersonipikar ug gibase sa imong piho nga pasundayag.
- Kahinumduman: Ang mahal ug dili kaylap nga makuha ug ang uban nag-ingon nga ang mga resulta dili tukma sama sa gipahibalo.
5 - Maghimo og usa ka Activity Monitor
Ang mga monitor sa kalihokan sa esensya adunay high-tech nga pagkaon ug mga journal sa kalihokan. Ang mga gamit nagkolekta ug naghubad sa nagkadaiyang mga datos sa imong smartphone o kompyuter. Ang popular nga Fitbit Flex (gihulagway sa ibabaw sa usa ka Nokia Lumia) nag-apil sa mga lakang kada adlaw ug kalihokan sa ehersisyo. Sa diha nga mag log ka sa imong mga pagkaon, kini usab magkalkula sa imong pagkaon sa kaloriya, tambok gramo, carbohydrate gramos ug protina. Aron maandam ang plano, ang programa nagbanabana sa gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gikinahanglan.
Kadaghanan sa mga gamit sa pagsubay ang gisul-ob sa pulso - apan adunay daghang mga tatak nga karon naghatag og mas daghan nga mga kapilian. Importante kini tungod kay kinahanglan ka nga magsul-ob kanunay sa mga monitor kon gusto ka nga makakuha og tukmang pagbana-bana sa imong mga gikinahanglan nga kaloriya. Kon mopili ka sa pagpamuhonan sa usa ka monitor, pagkat-on og dugang mahitungod sa tanang mga popular nga mga modelo aron imong makita ang himan nga labing maayo alang kanimo.
- Mga Pro: Mahimo, sayon nga gamiton ug magamit ang daghang mga lain-laing mga baryable
- Kahinumduman: Ang mga gamit mahimong mahal ($ 100-200) ug dili tanan nga monitor nagsubay sa pagkaon nga pagkaon.
6 - Pakigkita sa usa ka Registered Dietitian
Ang usa ka rehistrado nga dietitian magtrabaho kauban nimo aron mahibal-an ang gidaghanon sa mga kaloriya nga kinahanglan nimo nga kaon aron mawala ang timbang, ug ang gidaghanon sa mga carbohydrate, protina ug tambok. Ang usa ka maayo nga dietitian magplano usab kanimo aron sa pagbuntog sa labing komon nga mga babag sa dalan nga nakapugong kanimo nga mawad-an og gibug-aton sa nangagi.
Daghang mga doktor makahatag og mga referral sa usa ka rehistrado nga dietitian. Sa pipila ka mga kaso, ang serbisyo mahimong masakop sa seguro kon ikaw adunay mga kondisyon sa panglawas nga apektado sa imong timbang. Apan ang matag plano sa insyurans lahi, busa susiha ang imong provider aron makakuha og mga detalye.
- Pros: Personalized, propesyonal, atubangon nga pamaagi.
- Kahinumdom: Mahimong mahal o dili kombinsido kon dili masakop sa seguro
7 - Ang Ubos nga Linya: Unsa ang Labing Maayo alang Kanako?
Kon ang bili ug kasayon usa ka importante nga mga butang alang kanimo, kinahanglan ka magsugod sa labing baratilyo ug labing sayon nga paagi sa pagkalkula sa imong mga kinahanglanon nga kaloriya. Paghupot sa usa ka journal sa pagkaon sa una nga pagkaon ug itandi ang imong resulta sa gidaghanon nga imong makuha kon ikaw mogamit sa usa ka libre nga online nga calculator. Makuha nimo ang usa ka maayo nga banabana sa gidaghanon sa mga kaloriya nga kinahanglan nimong kan-on aron mawala ang timbang.
Hinumdomi, nga ang kalampusan sa imong journal sa pagkaon, ang imong kaloriya nga pag-ihap ug sa katapusan sa imong abilidad nga mawad-an sa gibug-aton nag-agad sa katukma sa imong recording. Siguroha nga imong gisukod ang piho nga mga gidak-on sa pag-alagad ug paglikay sa kasagarang kaloriya nga pag-ihap sa mga lit-ag
Kon imong husto ang pagrekord sa datos, pagputol sa mga kaloriya ug dili pa makita ang mga resulta nga imong gusto, ikonsiderar ang pagpuhunan sa dugang nga kwarta sa usa sa ubang mga pamaagi. Ang usa ka narehistro nga dietitian o metabolic testing mao ang maayong mga kapilian alang sa mga tawo nga gusto nga atubangon ang suporta ug pagkamay-tulubagon.