Train sa Paglingaw sa Inyong Unang 10K Walk
Gusto ba nimo nga mag train aron maglakaw sa 10K walk ug maghunahuna unsaon pagsugod? Ang usa ka 10 ka kilometro (10K) nga paglakaw maoy 6.2 ka milya ang gitas-on. Kini usa ka kasagaran nga gilay-on alang sa charity nga midagan ug naglakaw ug ang standard nga distansya alang sa volkssport naglakaw. Kadaghanan sa mga walker makompleto ang 10K nga paglakaw sulod sa 90 ka minuto ngadto sa duha ka oras. Ania ang iskedyul sa pagbansay aron makuha nimo gikan sa higdaanan ngadto sa finish line, nga gibati nga maayo.
10K Beginner Training Goals
- Maglakaw sa 10K (6.2 ka milya) sa duha ka oras o dili kaayo.
- Pag-uswag sa imong pamaagi sa paglakaw ug paglakaw sa posture.
- Mobati og maayo human sa paghuman sa 10K nga paglakaw.
Kinahanglanon sa 10K Beginner
Ang eskedyul gidisenyo alang sa mga tawo nga wala magsugod paglakaw-lakaw apan wala'y dagkong mga isyu sa panglawas. Kon ikaw adunay usa ka mahinungdanon nga kondisyon sa panglawas, ikonsiderar ang pagpangayo og medikal nga tambag sa dili pa magsugod sa usa ka programa sa pagpaayo
Ang Iskedyul sa Pagsugod sa Pagsugod sa Nagsugod 10K Walk
- Ikaw una nga magtrabaho sa pagdugang sa imong panahon nga gigugol paglakaw ug pagpaayo sa imong paglakaw nga porma. Ang pagtrabaho sa katulin moabut sa ulahi.
- Ang sulod sa semana nga paglakaw maghatag sa minimum nga girekomendar nga kasarangan nga ehersisyo sa aerobic matag semana aron sa pagpadayon sa panglawas. Ikaw mahimo usab nga maghimo sa mga ehersisyo sa kalig-on sa laing mga adlaw, nga girekomendar alang sa panglawas.
- Usa ka adlaw matag semana usa ka mas taas nga adlaw nga building sa milyahe nga makatabang kanimo sa pagpalambo sa paglahutay ug pagpalig-on sa imong mga tiil aron malikayan ang mga labud.
- Kompletoha kada semana ug timbang-timbanga kon maayo ba ang imong gibati aron mouswag ngadto sa sunod nga semana. Maalamon nga usbon ang usa ka semana kung nahulog ka o wala nimo kini mahagit.
Semana 1: Pagsugod sa Paglakaw
- Mga ehersisyo: 15 minutos nga paglakaw sa sayon nga paagi, nga nagtinguha sa total nga 60 ngadto sa 75 ka minuto alang sa unang semana.
- Iskedyul: 5 ka adlaw. Mga alternatibo nga mga adlaw sa pahulay sulod sa semana, ayaw paglukso labaw sa usa ka adlaw aron mapalambo ang pagkamakanunayon.
- Shin Splints: Mahimong mobati ka og kasakit sa imong mga shint sa una nga pagsugod sa usa ka programa sa paglakaw. Komon kini. Tan-awa kon unsaon sa pagpugong ug pagtratar sa shin splints .
Semana 2: Pagpauswag sa imong Paagi sa Paglakaw
- Mga ehersisyo: Dugangi ang oras sa paglihok sa paglihok sa 20 minutos sa upat ka adlaw matag semana.
- Ang ikalima nga adlaw sa paglakaw usa ka adlaw nga building sa milyahe nga adunay paglakaw nga 30 minutos.
- Paglakaw nga pamaagi : Ang maayo nga paglakaw sa posture ug ang husto nga paggamit sa foot strike, paglihok, pagduso ug paglihok nga paglihok makapauswag sa imong paspas nga paglakaw ug mga kaayohan sa kalig-on. Gamita kini nga panudlo sa pamaagi sa paglakaw nga pamaagi alang sa mga nagsugod .
Semana 3: Makasayon nga Paglakaw
- Mga ehersisyo: Dugangi ang oras sa ehersisyo sa 25 minutos, upat ka adlaw matag semana.
- Paglawig sa Pagtukod sa Mileage: Sa imong ikalimang adlaw sa paglakaw, paglakaw sulod sa 45 ka minuto.
- Maglakaw sa usa ka kusog nga paspas aron dad-on ang imong kasingkasing ngadto sa moderate nga intensity zone .
- Ang imong ginhawa mas paspas kay sa naandan
- Kinahanglan ka gihapon makahimo sa pag-istoryahan apan kini mahimong malisud sa pagkanta.
- Tan-awa ang dugang mahitungod sa unsay gibati sa dali nga paglakaw .
- Pagpangita alang sa padayon nga pagpaayo sa paglakaw uban sa mga pasundayag nga sapatos sa paglakaw ug mga medyas Makatabang kini sa paglikay sa mga paglapdos sa dugay nga paglakaw. Tan-awa kon unsaon sa pagpili sa husto nga sapatos nga naglakaw ug mga tip sa pagpalit sa mga medyas nga makapugong sa paglakaw .
Semana 4: Pagtukod og Mileage
- Mga ehersisyo: Dugangi ang oras sa pag-ehersisyo sulod sa 30 minutos, 4 ka adlaw sa usa ka semana, sa kasarangan nga dagan.
- Paglawig sa Pagtukod sa Mileage: Paglakaw sulod sa 60 ka minuto sa kasarangan / sayon nga dagan.
- Tubig: Ang pagmando sa hinapos nga kamot mao ang pag- inom og usa ka kopa sa tubig human sa matag milya . Kay maglakaw sa sobra sa 30 minutos, kinahanglan ka magdala og tubig o mohunong sa usa ka tuburan sa tubig.
- Pagpugong sa Blister : Karon nga ikaw naglakaw nga mas dugay ug mas paspas, mahimong masinati nimo ang usa ka init nga lugar o paltik. Pagkat-on unsaon sa pagpugong ug pagtratar sa mga blisters.
Semana 5: Magtrabaho sa Speed
- Mga ehersisyo: Maglakaw 30 minutos sa usa ka adlaw, upat ka adlaw matag semana.
- Paglawig sa Pagtukod sa Mileage: Maglakaw sa 90 ka minuto sa sayon nga kasarangang kadali.
- Gipataas ang gitas-on: Gamita ang imong 30 minutos nga paglakaw aron mapalambo ang gikusgon gamit ang mas maayo nga matang sa paglakaw. Ang paggamit sa maayo nga bukton nga paglihok makadugang sa tulin nga paglakaw Gamita kini nga panudlo sa pamaagi sa pagpuasa
Semana 6: 10K Mileage
- Mga ehersisyo: Maglakaw 30 minutos matag adlaw, upat ka adlaw sa usa ka semana, magtrabaho sa pamaagi sa paglakaw ug tulin.
- Paglawig sa Pagtukod sa Mileage: Ang imong taas nga paglakaw niining semanaha kinahanglan nga 10 ka kilometro (6.2 ka milya) sa kasarangan nga dagan. Kon ikaw usa na ka fast walker, tingali nakab-ot nimo kana sa 90 minutos nga paglakaw. Karong semanaha, sukdon ang usa ka rota nga 10 ka kilometro ug maglakaw nga kasarangan.
Mga Semana 7 ug 8: Pagdugang og mga Walking Walking Workout
- Gamita ang imong 30 minutos nga adlaw sa pag-ehersisyo aron makahimo sa mas taas nga intensity nga mga ehersisyo. Magtukod kini og aerobic fitness ug mapauswag ang imong gikusgon.
- Pag-agi sa Pag-ehersisyo: Usa ka Ekonomiya Lakaw kada semana alang sa pagpadali sa tulin. Usa ka Anaerobic Threshold Walk matag semana alang sa aerobic fitness. Gamita ang imong uban pang mga adlaw sa paglakaw ingon nga mga adlaw sa pagpaayo sa panglawas nga mas sayon.
- Paglawig sa Pagtukod sa Mileage: Maglakaw sa 120 ka minuto sa kasarangan nga dagan. Kini nagpasabot nga ikaw naglakaw labaw sa 10 ka kilometro, nga makatabang sa imong paglahutay sa panahon sa 10K nga paglakaw.
Semana 9 ug Unahan
- Sama sa usa ka 10K nga lumba sa imong paglakaw matag semana sa dili pa ang imong 10K race. Maglakaw sa 80 porsyento sa lumba sa lumba kay sa paglakaw nga sayon ra.
- Sa alternate nga semana, dugangi ang gilay-on sa imong dugay nga paglakaw nga padayon samtang naglakaw sa sayon nga pagsubay sa tibuok niini. Pagdugang og 15 minutos sa panahon, padayon nga mag-uswag matag duha ka semana. Kini magtukod sa imong paglahutay alang sa 10K ug sa wala ka pa mahibal-an, magapangita ka sa katunga sa mga marathon ug nagdamgo sa marathon!
Race Day Checklist
Pakig-away sa mga adlaw sa mga tigbaligya uban sa niining paglakaw nga checklist aron dili nimo ibilin ang bisan unsa nga hinungdan sa likod. Pagmatngon sa pamatasan sa lumba aron mahibal-an mo kung unsaon paggawi sa kalihokan sa grupo.
Magsaulog ka!
Karon mahimo nimo nga mapataas ang imong ulo sa 10K. Nakatabok ka sa finish line ug nakuha ang T-shirt ug medalya. Isul-ob sila sa garbo!