Advanced Weight Training Fitness Fitness Workout

Andam ka ba alang sa usa ka advanced, high-intensity circuit training workout? Kon nagtrabaho ka kanunay sa mga timbangan sulod sa unom ka bulan o sobra pa uban sa usa ka butang sama sa Basic Strength ug Muscle program, mahimo ka nga andam sa paglihok sa sunod nga lebel sa imong pagbansay sa kabaskog .

Gitawag nako kini nga "Serious Circuit" tungod kay kini naglangkob sa daghan nga iron pumping inubanan sa paspas nga kalihukan tali sa mga ehersisyo aron mapataas ang presyo sa kasingkasing, ingon man ang usa ka high-intensity running o cycling component.

Maayo kini tungod sa pagsunog sa gamay nga sobra nga matig-a nga tambok sa lawas .

Mubo nga sulat: kini usa ka taas nga intensidad, circuit type nga pag-ehersisyo ug kinahanglan nga adunay igong kahimsog aron makasagubang niini nga intensidad. Kon sa imong paminaw nga wala nimo kini gigamit, usa lamang ka sirkito imbes degrade ang intensity sa ehersisyo - o mobalik ngadto sa moderate nga programa sa intensity . Ang kanunay nga pag-usisa sa medisina kanunay nga mapuslanon.

Ang mga Pagbansay

Nalakip ang pito ka ehersisyo ug ang tanang mga lifts makagamit sa mga dumbbells aron mahimo nimo ang pag-ehersisyo sa balay maingon man ang gym. Ang anaerobic running / cycling component gihimo tulo ka beses sa matag sirkito.

1. Ang kusog sa Dumbbell nagbitay ug limpyo. Kini komplikado, ug kini usa ka abante nga ehersisyo, apan dili mahimo sa kadaghanan sa mga tawo nga adunay gamay nga kasinatian. Ania kung giunsa kini pagbuhat. Pagkuha og usa ka trainer sa gym nga mag-coach nimo sa mas maayo nga mga punto kung gikinahanglan.

1. Pagbarug uban ang mga dumbbells nga gibitay sa mga kilid, mga tiil nga may kalapad sa abaga.

1. Ipataas ngadto sa atubangan sa mga tiil, samtang sa samang higayon magsusapinday ug magpadako sa mga dumbbells samtang nagluhod sa mga tuhod ug magdala sa mga dumbbells sa mga abaga.
2. Dili kinahanglan nga maglingkod ka sa usa ka haw-ang nga hugpong sama sa imong limpyo. (Mao nga kini gitawag nga usa ka gahum nga limpyo.)
3. Ibutang ang mga dumbbells sa ibabaw sa ibabaw sa mga anaa na nga baruganan, ug dayon mobalik sa posisyon sa nagbitay.

2. Dumbbell nga mga kulot .

3. Saysenta ka segundos nga mga paspas nga treadmill, bisikleta, mini trampoline o pareho nga full-body nga padayon nga ehersisyo. Kini usa ka agianan nga anaerobic nga gidisenyo aron mahimo sa taas nga intensidad . Kinahanglan kini buhaton sa intensity nga labing menos 8 gikan sa 10 sa usa ka paningkamot nga ang 1 ngadto 10. Kung ikaw adunay sulod o sa gawas nga oval nga magamit nimo kana. Kung dili, pilia ang usa ka treadmill o siklo sa estasyon sa gym o balay, o pagdagan sa usa ka mini exercise trampoline.

4. Nagbarug, ang dumbbell miligid sa mga laray.

5. Dumbbell gibug-aton ang mga lungha .

6. Dumbbell triceps extension .

7. Dumbbell chest press (pinahigda o hilig). Buhata kining usa nga naghigda sa imong likod o, kon ikaw adunay agianan sa usa ka takus nga lingkuranan, sa usa ka incline nga lingkuranan.

Serious Circuit Workout

Pag-init una. Paghimo og 10 ka minutos nga paglakaw o pag-jogging sa usa ka treadmill, o katumbas, lakip na ang lainlaing mga ehersisyo sa kahayag - mga pug-anan, curls, deadlifts, ug squats - aron andam ang mga lutahan ug kaunuran.

Pagpili og usa ka gibug-aton nga nagkinahanglan kanimo nga magtrabaho pag-ayo sa katapusan nga pagsubli sa matag ehersisyo. Mahimo nimo nga ilisan ang mga barbell, diin angay kon imo kining gipili.

Pagbalhin gilayon tali sa mga ehersisyo sa programa nga adunay gamay nga pahulay.

1. Ang kusog sa Dumbbell nagbitay sa limpyo nga press. Usa ka hugpong sa 10 nga pagbalik-balik.

1. Ang dumbbell maoy bukton nga buhok. Usa ka hugpong sa 12 nga pagbalik-balik.
2. Treadmill run o alternatibo. Saysenta ka segundo nga taas nga intensidad.
3. Gitumbok ni Dumbbell ang mga laray. Usa ka hugpong sa 12 ka ehersisyo.
4. Dumbbell gipaatubang ang mga lungag. Usa ka hugpong sa 12 nga pagbalik-balik.
5. Treadmill run o alternatibo. Saysenta ka segundo nga taas nga intensidad.
6. Dumbbell triceps mga extension. Usa ka hugpong sa 12 nga pagbalik-balik.
7. Dumbbell chest press (flat o incline). Usa ka hugpong sa 12 nga pagbalik-balik.
8. Treadmill run o alternatibo. Saysenta ka segundo nga taas nga intensidad.
9. Bug-os ang sirkito. Pahulay sulod sa 3 minutos. Pag-antos og diyutay kung dili ka maayo ang pagdumala.
10. Sulayi ang 3 ka sirkito, o duha kon dili ka angay. Ang usa ka sirkito kinahanglan nga mokabat og mga 15 ngadto sa 18 ka minutos depende sa pag-access sa mga ekipo.

1. Tugnaw ug hinay-hinay ang pagkahuman sa imong pag-ehersisyo.
2. Pag-uswag sulod sa 30 minutos uban sa usa ka snack lakip ang pipila ka carbohydrate ug protina.
3. Ayaw paghimo og labaw sa 3 ka mga sesyon matag semana. Mahimo nimong buhaton ang uban nga dili kaayo makina nga mga ehersisyo o kardio sa niana nga semana.

Pagpahulay gikan sa kini nga ehersisyo nga programa sa matag ikaupat nga semana kung gibati nimo nga sobra ang trabaho. Ayaw pagtrabaho kung adunay grabeng sakit o kaguol: Pakonsulta sa usa ka doktor. Maayo nga swerte niini.