Kini usa ka intermediate level Pilate mat routine. Gitutok kini sa kalig-on sa tiyan ingon man usab sa paglukso sa likod, sa kilid, sa atubangan nga lawas, ug mga hamstrings. Kon wala ka pa gibansay nga pagbansay sa Pilates kaniadto, mahimo nimo nga sugdan ang Pilates Beginner Exercises o Quick Workout 1 . Ang duha mao ang labing maayo nga mga buluhaton nga naglakip sa dili kaayo lisud nga mga ehersisyo.
Kini nga serye wala maglakip sa usa ka mainit nga pag-init. Bisan pa, ang bisan unsang ehersisyo kinahanglan magsugod uban sa pipila ka mga higayon sa pag-tune ug pag-establisar og pag-align. Mahimo nimong susihon ang mga pagpainit sa dili pa magsugod sa naandan nga buluhaton.
Andam na nga moadto? Ang matag lakang magpakita sa usa ka ehersisyo ug maghatag og usa ka sumpay sa hingpit nga mga instruksyon sa pag-ehersisyo alang niana nga lakang. Sa imong pag-ila sa matag ehersisyo kinahanglan lamang nga imong susihon kini nga lakang isip usa ka pahinumdom. Sa karon, adto sa matag ehersisyo ug tun-i kini pag-ayo, dayon gamita ang imong back button aron makabalik sa kini nga han-ay.
1 - Ang Usa ka Gatos
Kining klasiko nga ehersisyo sa Pilates sagad gigamit ingon nga usa ka gamhanan nga pagpainit sa mga abdominals. Sukad kini mahitabo sayo sa imong pag-ehersisyo, mahimo nimo kining usbon pinaagi sa paghupot sa mga bitiis nga taas o pagyukbo sa mga tuhod sa mga siko nga sama sa salog.
2 - Single Straight Leg Stretch
Bisan tuod gitawag kini nga usa ka stretch, kini nga ehersisyo usa ka full-on nga tiyan nga pag-ehersisyo. Ang imong mga kamot gaan nga nagbira sa tiil nganha kanimo, apan gigamit nimo ang imong abs ug wala magpugong sa imong kaugalingon pinaagi sa pagkupot sa paa.
3 - Criss Cross
Ang Criss Cross nagdugang sa pag-ilis sa dugokan, nga naghimo sa dugang nga hagit alang sa obliques sa atong tiyan nga pag-ehersisyo.
4 - Swan sa Neck Roll
Ang Swan nga adunay Neck Roll usa ka ehersisyo sa pag-usab sa likod. Importante nga i-apil ang mga ehersisyo sa extension sa imong Pilates workouts. Gitabangan nila ang pagbalanse sa daghan nga mga pag-ehersisyo.
5 - Dobleng Tul-an nga Leg Legers
Ibutang sa imong mga abdominals, ibira ang imong mga bukog sa lingkuranan, ug magpabilin uban sa tunga nga linya. Ang Double Straight Leg Lowers gusto lang nga makuha ka gikan sa whack. Unsa man ang hitsura niini? Ang imong buko-buko gikan sa banig, adunay usa ka dako nga luna tali sa imong ibabaw nga mga paa, ug ang imong liog mahimong maluya. Hinunoa, ang imong abs nahulog ug ang imong kalihokan gikontrol samtang imong gipaubos ug gibayaw.
6 - Rainbow
Himoa ang Rainbow sa o wala ang magic circle . Ang balangaw usa ka maayo nga ehersisyo alang sa pag-ipon sa sulod ug sa gawas nga paa. Padayon sa pagbira-ang tanan nagagikan sa kusgan nga mga abdominals.
7 - Teaser nga adunay Usa nga Leg
Ang usa ka teaser usa ka fabulous core builder builder. Nagtukod kini og kalig-on, kalagsik, pagkontrol, balanse, pagginhawa, ug pagkalido-ang tanan nga mga butang nga atong gipaningkamutan sa ehersisyo sa Pilates. Ang teaser kauban ang One Leg usa ka giusab nga bersyon. Sa higayon nga pamilyar ka sa Teaser, buhata ang Teaser sa duha ka mga bitiis.
8 - Pagdagan Sama sa usa ka Bola
Ang pagtuyok nga sama sa usa ka bola makapausbaw sa dugokan, nag-ayo sa mga abdominals ug nagbag-o kanato ngadto sa sulod nga agianan sa paglihok ug ginhawa sa lawas. Mahimo nimo nga usbon ang Mga Tip alang sa Rolling Exercises sa dili ka pa magsugod sama sa usa ka bola.
9 - Mermaid Side Stretch
Ah, ang dako nga tuyok. Lakaw alang sa pagginhawa ug sa gitas-nga-pagkonektar sa kusog ngadto sa mga bukog sa paglingkod ug sa ibabaw sa ibabaw sa ulo.