Kini nga quad ug bat-ang nga flexor mao ang usa nga kinahanglan mahibal-an sa tanan. Nagatuyhad kini sa mga kaunuran sa atubangan sa paa (quads) ug sa mga pagka-flex sa hawak. Daghang tawo ang naghunahuna nga nahibal-an nila kini. Makita nato ang mga bersyon niini gikan sa mga dumadagan ngadto sa mga mananayaw, apan ang kadaghanan sa mga tawo nasayop niini ug nahutdan ang ilang tuhod. Kini dili, dili nako balikon, usa ka tuhod nga tuhod.
Ang paghimo niining higpit nga bat-ang nga hugot sa pag-align sa Pilates ug pagtagad makatabang kanimo sa paggamit niini sa mas dako nga epekto.
Sa higayon nga imong makuha ang baruganan niini nga lihok nga naghigda ikaw makahimo sa paghubad niini ngadto sa daghang susama nga mga bahin nga nahuman gikan sa mga tuhod o tindog.
Panudlo
Paghigda sa imong tuo nga kilid sa imong ulo nga nagpahulay sa imong tuong bukton nga gituyhad ibabaw sa ibabaw. Pahulay ang imong wala nga kamot sa imong atubangan alang sa kalig-on. I-adjust ang imong posisyon aron ang imong mga hips ug mga abaga anaa sa usa ka tul-id nga linya.
Ang imong mga bitiis tul-id ug sa usa ka gamay nga anggulo nga mga 6 "sa atubangan sa imong lawas. Ibutang ang imong tiil sa ubos - kini makatabang sa imong balanse kon imong pug-on ang ngilit niini ngadto sa salog.
Pagdala ug sa imong mga kaunuran sa tiyan ug huptan ang imong mga hips ug mga abaga sa ibabaw sa pikas.
Paghupot nga tul-id ang imong wala nga bitiis, bukas gikan sa atubangan sa imong bat-ang aron sa pagkuha sa gamay nga bahin sa imong likod.
Pakurba ang imong wala nga tuhod ug balikan ang imong wala nga bukton pinaagi sa imong wala nga kamot.
Ang imong abs gibitad ug gibutang, ang imong mga gusok nagpabilin - dili kini moabut sa unahan, ug ang imong buko-buko wala mag-agas. Gibati nga ang imong abs nagabira sa imong tailbone ngadto sa atubangan samtang imong gipalayo ang imong tuhod gikan kanimo ug balik.
Sugyot: Dinhi mahimo ka nga matintal nga ibitad ang imong tiil sa imong butt. Sukwahi kini nga pag-uswag karon. Makahatag kini kanimo sa usa ka bahin sa paa, ug usa ka sobra nga tuhod, apan kini dili makahatag kanimo sa mas maayo nga pagbati nga imong makuha kon ikaw mohimo sa lakang 5.
Kon ikaw andam na sa pagpadayon, ablihi ang atubangan sa imong bat-ang aron ibalik ang imong paa balik sa gamay pa. Samtang buhaton nimo, ikaw adunay oportunidad nga makigdula sa dinamikong pagbira sa likod sa imong paa, pagyukbo sa imong tuhod aron ang imong tiil moadto sa imong butt, ug pagpilit sa imong buol-buol sa imong kamot . Kini usa ka lahi nga lihok kaysa usa ka ubos nga paa.
Susiha ang paglinya sa imong mga hips ug mga abaga. Ayaw itab-it sa unahan pinaagi sa pagsandig sa unahan.
Hupti ang paglangoy samtang nagginhawa ka sulod sa mga 30 ka segundo. Hinay-hinay nga buhian kini ug buhata ang pikas nga bahin.
Mga tip
Hukmi ang tanang pagbabag sa taliwala sa pag-abli sa imong bat-ang, pagbayaw sa imong quad, ug ituy-od ang imong tiil sa imong kamot alang sa imong kaugalingon. Pagdula uban niini aron mahibal-an ang lainlaing lebel sa pahulay nga imong makuha.
- Mahimo nimo kining dad-on ngadto sa nagbarug nga quad , apan gamita ang imong nakat-unan mahitungod sa pag-align aron dili ka makalusot sa panahon, usa ka kasaypanan nga gihimo sa kadaghanan.
- Likayi ang pagpasiugda sa imong tuhod. Pagpanalipod sa imong ubos nga likod pinaagi sa paghupot sa imong mga bat-ang ug pag-uswag samtang ang imong paa mobalik. Kung gibati nimo ang stress sa imong likod o tuhod, balik.