Pilate Quick Workout 1

Gamita kini nga gilay-on nga Pilates workout sa bisan unsang panahon nga gusto ka nga moagi sa usa ka rutina nga gidesinyo sa paghatag kanimo sa usa ka balanse ug mahagiton nga hugpong sa Pilates exercises. Kini nga pag-ensayo angay alang sa tanan nga lebel. Ang mga pagbansay gihimo sa usa ka ehersisyo nga banig nga walay bisan unsang dugang nga kagamitan. Nagkinahanglan ka lamang og luna alang sa imong higdaanan ug komportable nga pag-ehersisyo nga sinina aron ikaw makaagi sa tibuok nga paglihok sa matag lihok.

1 - Pilates Pelvic Curl

Ang pelvic curl usa ka mainit nga pag-init alang sa spine ug mga tiyan sa tiyan. Nagbuhat usab kini sa ubos nga lawas ug makatabang sa pag-coordinate sa ginhawa ug paglihok. Kini usa ka maayong paagi sa pagsugod sa imong dali nga Pilates workout.

Mga Panudlo alang sa Pelvic Curl

1. Kini nga ehersisyo nagsugod sa neyutral nga dugokan . Ibutang ang imong likod sa imong mga tuhod nga gibawog ug ang imong mga tiil mo-flat sa haw-ang sa distansya .
2. Pagsugod sa sunod-sunod nga pagginhawa . Pag-agos aron dad-on ang imong ginhawa sa imong dughan, tiyan, ug ngadto sa imong pelvic floor . Kung imong buhian ang imong ginhawa kini gikan sa pelvis ngadto sa tiyan ug dayon sa dughan.
3. Awhaga ug ipaapil ang imong mga kaunuran sa tiyan , ibira ang imong tiyan pabalik ngadto sa imong gulugod hangtud nga ang imong abs mopilit sa imong ubos nga dugokan ngadto sa salog.
4. Pagpahulay. Padayon ngadto sa imong mga tiil aron ang imong tailbone mosugod sa pagkurba ngadto sa kisame. Ibayaw ang imong mga bat-ang, dayon ang imong ubos nga dugokan, ug dayon ang tunga-tunga nga tunel, nga kanunay magpabilin ang imong mga bitiis.
5. Gipaluyohan ka karon sa imong abaga sa abaga pinaagi sa imong abs ug hamstrings, nga adunay tul-id nga linya gikan sa hips sa mga abaga. Ayaw pag-agianan labaw pa niining puntoha.
6. Awhaga ug gamita ang kontrol sa tiyan aron ibutang ang imong taludtod gikan sa ibabaw ngadto sa ubos, vertebrae sa vertebrae, hangtud nga ang imong ubos nga dugokan anaa sa salog.
7. Pagpaginhawa ug buhian ang neyutral nga dugokan.
8. Usba ang tulo ngadto sa lima ka beses.

2 - Ang Pilates Ratus

Ang usa ka gatos usa ka classic Pilates exercise. Nagtukod kini og kusog, kalig-on, ug koordinasyon. Kinahanglan nga gamiton nimo ang imong gininhawa ug aktwal nga ma-activate ang imong powerhouse sa samang higayon.

Mga Panudlo alang sa Usa ka Gatusan

1. Pagsugod sa imong likod uban sa imong mga bitiis nga gibawog sa posisyon sa tabletop (tuhod nga bitiis ug mga panit sama sa salog). Pagpahulay.
2. Exhale, dad-a ang imong ulo uban sa imong suwang. Guntinga ang imong ibabaw nga taludtod gikan sa salog ngadto sa base sa imong abaga sa abaga. Padayon sa imong pagtan-aw ngadto sa scoop sa abs . Paghupot ug paghinga.
3. Paggawas, pagpalawom sa pagbitad sa abs ug pagpalapad sa imong mga bukton ug mga tiil. Ang anggulo sa imong mga bitiis kinahanglan nga diin ang kuta ug ang kisame magsugat sa imong atubangan. Ang pagpaubos kanila mas abante. Hupti nga tul-id ang imong mga kamot.
4. Paghupot sa imong posisyon alang sa lima ka mubo nga pagginhawa sulod ug gawas. Samtang nagginhawa, ipataas ang imong mga bukton. Himoa nga ang imong mga abaga ug liog makapahulay aron ang mga kaunuran sa tiyan maghimo sa tanan nga buluhaton.
5. Paghimo sa usa ka siklo nga 10 ka hingpit nga pagginhawa (lima ug lima) nga ang imong mga bukton nagkombinar duyog sa mga gininhawa.
6. Aron mahuman, luhod sa imong dughan. Guntinga ang imong mga tuhod ug ilukot ang imong ibabaw nga dugokan ug paubos sa salog.

3 - Single Leg Stretch

Ang single leg stretch mao ang usa sa pinakamaayong Pilates mat exercises sa pagtrabaho sa mga abdominals. Kini usa ka maayo nga ehersisyo alang sa ubos nga mga bahin sa abdominals. Kung ang usa ka flat abs usa sa imong mga tumong, kini nga ehersisyo alang kanimo.

Mga Panudlo alang sa Single Leg Stretch

1. Paghigot sa imong likod uban sa imong mga tuhod nga gibayaw ug ang imong mga panit sama sa salog (posisyon sa bintik sa bintana). Pagpahulay.
2. Paggawas ug ibira ang imong abs samtang imong pakuskugon ang imong ulo ug mga abaga ngadto sa mga tumoy sa abaga sa abaga. Samtang nagakubkob ka, ang imong wala nga tiil moabot sa 45-degree nga anggulo. Ang imong tuo nga kamot nagkupot sa imong tuo nga tikod ug ang imong wala nga kamot nagalihok sa imong tuong tuhod.
3. Pag-ilis sa mga bitiis, pagginhawa samtang ang imong wala nga tuhod mosulod ug magdala og dugang nga hangin samtang imong hinayhinay nga mag-aghat sa imong tuhod nganha kanimo. Karon ang imong wala nga kamot anaa sa imong wala nga bukton ug ang imong tuo nga kamot sa wala nga tuhod.
4. Exhale ug ibalhin ang mga bitiis, pagdala sa tuo nga paa sa duha ka bahin nga exhale ug pulse samtang imong i-extend ang imong wala nga paa, nga adunay samang paa ug kamot nga koordinasyon.
5. Usba, pagbalhin sa mga bitiis, kutob sa 10 ka beses.

4 - Spine Stretch

Ang pag-atake sa tiil usa ka ehersisyo sa Pilates nga nindot kaayo. Makita kini bisan asa sa imong pag-ehersisyo isip usa ka dako nga likod alang sa likod ug sa mga ugat.

Mga Instruksyon alang sa Spine Stretch

1. Pahuway ug i-extend ang imong mga bukton sa abaga sa abaga. Atubanga ang imong mga palad ug i-extend ang imong mga tudlo.
2. Awhaga ug dugangan ang imong taludtod ngadto sa kurba nga C sa unahan uban ang lawom nga tudling sa mga abdominals.
3. Balikan ang aksyon ug palig-on ang usa ka vertebra sa usa ka panahon, usa ka lakang nga gitawag nga spinal articulation. Himoa ang imong mga abdominals nga moapil, mag-upod ug magpataas.

5 - Pagpahigayon sa Pilates Swimming

Ang paglangoy usa ka makalingaw nga ehersisyo, apan usa ka ehersisyo. Ang paglangoy, sama sa kalihokan nga kini ginganlan sunod, nagabuhat sa matag bahin sa lawas. Kini usa nga hingpit alang sa pag-toning sa imong abs. butt, back, ug hamstrings sa usa ka dali nga ehersisyo.

Mga Panudlo alang sa Paglangoy

1. Ibutang sa imong tiyan ang imong mga tiil nga tul-id.
2. Ituy-od ang imong bukton sa ibabaw sa itaas.
3. Ibutang sa imong abs.
4. I-extend ang imong mga bukton ug mga tiil sa atbang nga mga direksyon aron kini natural nga mogawas gikan sa salog. Kinahanglan nga dugangan ang imong gulugod aron ang imong ulo mosugod sa paglihok gikan sa banig.
5. Ang alternatibo nga tuo nga bukton / wala nga tiil, unya gibiyaan ang bukton / tuo nga paa, nga gipulpog kini sa ubos ug gamay nga mga pulso.
6. Gininhawa alang sa usa ka ihap sa lima ka mga patid ug alang sa usa ka ihap sa lima ka.
7. Buhata ang duha o tulo ka mga siklo sa lima ka mga ihap.

6 - Plank: Pilates Front Support

Samtang ang plank tinuod nga nagpunting sa mga kaunoran sa tiyan ug kalig-on sa abaga, imong makita nga ang plank usa ka labing maayo nga paagi sa pagkuha sa usa ka hingpit nga hagit sa lawas. Kanunay kini giusab aron makatabang sa pagtukod sa kinaubsan nga kalig-on alang sa mga nagsugod ug kadtong adunay pisikal nga mga hagit

Mga Panudlo alang sa Plank

1. Pagsugod sa imong mga tuhod uban sa imong mga kamot sa salog sa imong atubangan ug mga tudlo nga nagtudlo sa unahan. Ayaw pag-lock sa imong mga siko.
2. Uban sa lig-on nga abs, pagsandig sa unahan ug ibalhin ang imong gibug-aton sa imong mga kamot, uban ang imong mga abaga direkta sa ibabaw sa imong mga pulso.
3. Dayon balik sa usa ka tiil, dayon ang usa, aron ang imong mga tudlo sa tiil maglikos sa ubos ug ang pipila sa gibug-aton anaa sa mga bola sa imong mga tiil.
4. Dad-a ang imong mga tiil ug mga tikod. Paghupot sa posisyon sa lima ngadto sa 10 ka mga gininhawa.
5. Bumalik sa sugod nga posisyon.
6. Balika hangtud sa lima ka beses.

7 - ehersisyo 7: Pilates Nakakita sa ehersisyo

Ang saw usa ka batakang ehersisyo sa Pilate mat nga angay alang sa tanang lebel sa pag-ehersisyo. Kini usa ka maayo nga talinis nga utlanan, nga naggamit sa spinal rotation ug ang ginhawa aron sa pagdugang sa kahabog.

Mga Panudlo alang sa Saw

1. Pagsugod pinaagi sa paglingkod diretso sa imong mga lingkuranan nga mga bukog. Pasangkara ang imong mga bitiis sa imong atubangan, ang mga tiil bahin sa abaga abaga. Sa laing paagi, ikaw mahimong molingkod uban sa mga tiil nga mitabok.
2. Ituy-od ang imong mga bukton ngadto sa kilid uban sa imong mga palad nga nag-atubang sa taas bisan sa imong mga abaga.
3. Pagpangit ug pagliko sa tuo. Himoa kanunay ang imong pelvis ug ayaw pagsalig.
4. Paggawas .
5. Pag-us-os ug pasagdi kini nga magdala sa unahan nga walay pagliko, nga naningkamot sa pagkab-ot sa imong kaatbang nga tiil sa pinkie nga tudlo sa sa unahan nga kamot. Ibutang ang imong mga bukog sa paglingkod sa higdaanan.
6. Awhaga ang usa ka gamay samtang magkaduol ka.
7. Sa pinakaduol nga punto sa imong pagkab-ot, hupti ang imong nahimo nga posisyon. Maghihulay samtang kamo mobalik sa paglingkod.
8. Paggawas ug pag-undo sa imong turno, pagbalik sa posisyon sa pagsugod.
9. Balika kini nga ehersisyo katulo sa matag kilid.