Ang pagdisenyo sa usa ka sulundon nga ehersisyo nga ehersisyo usa ka art kay kini usa ka siyensya, apan adunay unom ka mga prinsipyo nga mga sangkap nga makatabang sa pagsiguro sa usa ka maayong pagkabalanse ug kompleto nga pag-ehersisyo, dili igsapayan kon unsa ka kaigo ikaw o unsa ang imong dula.
Ang mosunod nga mga sangkap naghimo sa pundasyon alang sa usa ka luwas, epektibo nga ehersisyo nga programa. Ug samtang kini naghatag og sinugdanan nga dapit alang sa halos tanang ehersisyo, kini dili usa ka kompleto nga lista.
Ang mga atleta sa Elite mahimo nga makadugang sa ubang mga sangkap sa pagbansay nga espesipiko sa ilang sport, ug maayo nga himoon ang programa aron magtrabaho sa mga kahanas sama sa agility , balance , gahum , ug pagpadali .
Sa dili pa magsugod ang bisan unsang programa sa pag-ehersisyo, ang mga bag-ong magsuhol giawhag nga adunay check-up ug makakuha sa OK nga doktor sa dili pa magsugod ang usa ka ehersisyo nga programa.
1. Tinoa ang imong Maximum Heart Rate
- Samtang adunay mga komplikado nga mga treadmill test aron sa hingpit nga pagsukod sa maximum nga heart rate, kadaghanan sa mga tawo mogamit sa usa ka yano nga kalkulasyon aron mahibal- an ang maximum nga heart rate .
- Ang labing sayon nga pormula mao ang paghikaw sa imong edad gikan sa 220.
- Usa ka mas bag-ong pamaagi, nga gipatik sa Journal of the American College of Cardiology , nagbanabana sa maximum heart rate sa mosunod nga pormula: 208 minus 0.7 times nga edad.
- Sulayi kining online nga maximum nga heart rate calculator
Karon nga nahibal-an mo ang pinakataas nga dughan sa kasingkasing imong matino ang imong kinatibuk-ang tumong sa pagbansay, ug ipahamutang ang imong ehersisyo sa hustong paagi.
2. Pagdeterminar sa imong Exercise Intensity
Ang pagtino kon unsa ka lisud ang pag-ehersisyo mao ang basihan alang sa lig-on nga pagbansay. Intensity yanong nagtumong sa imong heart rate sa panahon sa pagbansay. Ang tukmang ehersisyo sa ehersisyo nagdepende sa imong maximum heart rate, ang imong kasamtangan nga lebel sa kalig-on ug ang imong mga tumong.
Kinatibuk-ang Pagbansay sa Heart Rate Zones:
- Kung nagsugod ka sa usa ka programa sa pag-ehersisyo gikinahanglan nga imong susihon ang imong doktor sa dili pa magsugod. Human nimo makuha ang pag-adto, girekomendar nga mag-ehersisyo ka tali sa 50 ngadto sa 60 porsyento sa imong maximum rate sa kasingkasing.
- Kon nag-ehersisyo ka na kanunay ug gusto nga magpadayon sa pagdugang sa kinatibuk-ang kaayohan o pagpauswag sa imong mga panahon, kinahanglan ka mag-ehersisyo sa 60 ngadto sa 70 porsyento sa maximum nga heart rate.
- Kung ang imong tumong mao ang pagpauswag sa kapasidad sa aerobic o performance sa athletic, mahimo ka nga mag-ehersisyo sa training zone, nga 75 ngadto sa 85 porsyento sa maximum heart rate.
Samtang kini nga mga zones mao ang kinatibuk-ang rekomendasyon, importante nga masabtan nga ang nagkalainlain nga intensity sa pagbansay importante bisan unsa ang imong lebel sa kalig-on. Adunay mga panahon nga ang usa ka nabansay nga atleta magbansay sa 50 ngadto sa 60 porsyento nga zone (alang sa pagkaayo o taas, hinay, pagbansay sa gilay-on, pananglitan). Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga tawo nga nag-ehersisyo nga sobra ka taas adunay mas daghang kadaot ug mas lagmit nga moundang.
Ang mga kompetisyon nga mga atleta tingali kinahanglan nga makadugang sa mas taas nga intensity interval nga mga sesyon sa pagbansay usahay aron makatabang sa pagbansay sa mga kaunuran sa pagdumala sa lactic acid .
3. Tinoa ang klase sa ehersisyo nga imong buhaton
Alang sa kinatibuk-ang kondisyon pilia ang mga kalihokan nga naggamit sa dagkong mga grupo sa kaunuran ug nga nagpadayon sa kinaiyahan
Ang pipila ka mga maayong panig-ingnan mao ang paglakaw, paglangoy, pagdagan, aerobic dance, hagdanan sa pagsaka sa hagdanan, mga makina sa ski, treadmill, pagbisikleta, o pagbansaybansay .
Alang niadtong kinsa nagtinguha sa pagpauswag sa pasundayag sa atleta, gusto usab nimong gamiton ang pagbansay-bansay sa esport. Ang prinsipyo sa pagpatin-aw nag-ingon nga aron mahimong mas maayo sa usa ka partikular nga ehersisyo o kahanas, kinahanglang ipahigayon mo kana nga ehersisyo o kahanas. Busa, ang usa ka runner kinahanglan nga magbansay pinaagi sa pagdagan ug usa ka manlalangoy kinahanglan nga magbansay pinaagi sa paglangoy. Adunay, bisan pa, ang pipila ka dagkong mga hinungdan sa pagtabok sa tren , ug girekomendar kini alang sa tanang mga atleta.
4. Tinoa ang Imong Pag-ehersisyo sa Dalas
Pagkadaghan sa imong pag-ehersisyo magdepende sa imong lebel sa pagkondisyon ug sa imong mga tumong, maingon man sa intensity sa imong pagbansay.
Kon mas taas ang imong intensidad, mas kinahanglan kang mopahulay, mao nga ang imong frequency kinahanglan nga makunhuran sumala niana. Alang sa kinatibuk-ang pagbansay, girekomendar nga mag-ehersisyo ka sa imong target range labing menus 3 ngadto sa 5 ka beses sa usa ka semana, nga dili mosobra sa 48 ka oras tali sa mga sesyon. Ang paghimo sa sobra sa kasagaran mahimong mosangpot sa mga isyu nga sobra ang pagbag-o, busa hibaloa kung unsa ka dugay ang imong pag-uli gikan sa usa ka bug-at nga ehersisyo.
5. Tinoa ang Inyong Pag-ehersisyo
Ang kinatibuk-ang kahimsog mahimong molambo sulod sa 30 minutos 3 beses sa usa ka semana. Alang sa pagpaayo sa kondisyon, kinahanglan nga maningkamot nga mahuptan ang 30 ngadto sa 60 minutos nga padayon nga ehersisyo sa imong target nga zone matag sesyon.
6. Kompletoha ang usa ka Warm Up ug pabugnawan
Gisugyot kini nga maglakip ka sa usa ka sayon nga pagpainit sa 5 ngadto sa 10 ka minutos, sa dili pa moadto sa imong heart rate sa pagbansay. Ang usa ka 5- ngadto sa 10 minutos nga cooldown human sa imong pagbansay aron mapugngan ang pagkalipong ug makapahungaw ang imong kasingkasing ug ang temperatura sa core. Kon ang imong pag-inat, kini ang pinakamaayo nga panahon tungod kay ang imong mga kaunuran mainiton ug mapadali ug ang kakuyaw sa kadaot gamay.
Source:
American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3rd Edition . San Diego, CA: American Council on Exercise.