Dili kini sama ka makahadlok ingon sa imong hunahuna
Kon ikaw usa ka beginner sa ehersisyo o ikaw nahulog sa karomata sa makadiyut, mahimo nimong malibog kon unsaon pagbalik niini.
Gitintal nga gusto nga molukso sa matag adlaw nga pag-ehersisyo aron mahulipan ang nawala nga panahon, apan kana mosangpot lamang sa kasakit, kaalautan ug, tingali, usa ka kadaut.
Sa laing bahin, ang pipila ka mga tawo naghunahuna nga sila kinahanglan lamang nga buhaton ang cardio . Dili ka ba angay nga mawad-an sa gibug-aton sa dili pa ikaw magsugod sa pag-alsa sa timbang?
Ug, kung ikaw usa ka babaye, dili ka ba nga magdaghan o makabaton og gibug-aton ?
Ang mubo nga tubag sa dili mao ... lisud kaayo ang pag-angkon sa kaunuran, bisan alang sa mga tawo nga adunay hustong gidaghanon sa testosterone sa paghimo niana, usa ka butang nga wala sa mga babaye.
Bisag asa ka sa imong kalagsik, ang pagtaas sa mga gibug-aton hinungdanon alang sa pagtukod sa tisyu sa tisyu sa kalambigitan, mas kusog, ug pagsunog sa daghang kaloriya kada adlaw. Gibati nga nabug-atan kon asa magsugod?
Ang una nimo nga lakang mao ang pagbaton sa paninugdang pagsabot sa imong ginabuhat ug kung unsaon paghimo sa usa ka iskedyul sa pag-ehersisyo nga magamit alang sa imong lebel sa panglawas, iskedyul, ug mga tumong.
Nganong Importante ang Pagpataas sa mga Timbang
Samtang ang bisan unsang pag-ehersisyo mas maayo kaysa walay ehersisyo, ang pagbansay sa kalig-on usa ka mahinungdanon nga bahin sa bisan unsang programa nga gibug-aton sa timbang ug adunay daghang mga benepisyo :
- Pagdilaab nga mas tambok - Ang kaunuran labi ka aktibo sa metabolismo kay sa tambok, mao nga mas daghan ka, ang labaw nga mga kaloriya nga imong gisunog sa tibuok adlaw.
- Likay sa kadaut - Ang kusog nga mga kaunuran nagpasabot nga ikaw usab adunay lig-on nga mga bukog ug connective tissue. Kining tanan nakatampo sa usa ka lawas nga makasugakod sa dugang nga kapit-os kaysa sa mga tawo nga dili magpataas sa timbang.
- Kini nagabantay kanimo nga batan-on - gipakita sa mga pagtuon nga ang pagbansay sa pagbansay makapalambo sa panglawas sa kasingkasing, makapakunhod sa presyon sa dugo, pagpaubos sa kolesterol, pagpataas sa bukog, pagpaubos sa ubos nga sakit sa likod ug pagpahupay sa mga sintomas sa arthritis ug fibromyalgia, aron paghingalan og pipila.
- Pag-uswag sa pagsalig - Bisan kanus-a nimo mahibal-an ang usa ka butang, ang imong pagsalig motubo lamang.
- Dugang nga enerhiya.
Siguroha ang pagsusi uban sa imong doktor sa dili pa ikaw magsugod sa pag-alsa sa timbang kon ikaw adunay mga kondisyon sa medikal, mga samad o mga sakit.
Pagsugod
Sa dili ka pa molukso uban sa duha ka tiil, adunay pipila ka mga butang nga angay nimong mahibal-an mahitungod sa pagbayaw sa mga gibug-aton:
- Pagkat-on sa sukaranang mga prinsipyo sa pagbansay sa kalig-on : Ang Weight Training 101 mao ang imong punto sa pagsugod sa pagkat-on mahitungod sa mga lagda ug mga giya. Naglangkob kini sa tanan gikan sa mga pagbansay nga imong gipili kon giunsa nimo pag-uswag ang matag semana. Mao kini ang makatabang kanimo sa pagtukod og usa ka gambalay alang sa imong kusog nga pagbansaybansay.
- Pagsugod sa usa ka yano nga programa : Pag-focus sa usa nga nagabuhat sa tanan nga mga grupo sa kaunuran 1-3 dili magkasunod nga mga adlaw sa usa ka semana. Pananglitan, kini nga Beginner Total Body Strength Workout nagtumong sa tanan nga mga mayor nga mga grupo sa kaunuran nga adunay mga classic nga mga lihok nga makatabang kanimo sa pagtukod og usa ka lig-on nga pundasyon nga magamit.
- Pag-init sa 5-10 minutos nga cardio o uban ang mainit nga mga set sa matag ehersisyo gamit ang light-medium nga gibug-aton. Ang mainit nga mga unod dili kaayo daling madaot.
- Pilia ang 1-2 nga mga ehersisyo alang sa matag grupo sa kaunuran (tan-awa sa ubos) ug paghimo sa 1-2 nga hugpong sa 8-16 nga pagbalik sa matag ehersisyo. Ingon sa usa ka sinugdanan, ikaw mahimo nga magsugod uban sa mga 12 reps hangtud nga ikaw mobati nga komportable sa mga lihok ug magtukod og pipila ka kalig-on. Human niana, ikaw makadugang sa dugang nga gibug-aton o pagpakunhod sa imong gibug-aton ug pag-usab sa imong reps alang sa laing hagit.
- Kung mag-ehersisyo ka sa usa ka gym , mahimo ka nga magsugod sa mga makina aron ikaw adunay labaw nga pagpalig-on alang sa mga lihok. Ang kadaghanan sa mga gym naghatag og usa ka libre nga orientation, busa pahimusli kana ug tun-i unsaon sa pagpatindog og usa ka sukaran nga programa.
- Kon mag-ehersisyo ka sa balay , mahimo nimo nga mamuhunan sa pipila ka mga batakang kagamitan sama sa mga banda sa pagbatok, mga gibug-aton, ug usa ka ehersisyo nga bola. Pagkat-on og dugang mahitungod sa pagtrabaho sa usa ka gym kumpara sa home exercise .
- Hatagi ang imong kaugalingon labing menos usa ka adlaw nga pahulay (bisan pa nga kinahanglan nimo ang labaw pa human sa unang pag-ehersisyo) aron maulian. Ang mga adlaw sa pahulay mahinungdanon alang sa pagtukod sa tisyu nga tisyu sa kalamnan, busa sulayi nga dili magtrabaho sa sama nga mga grupo sa kaunuran duha ka adlaw sa usa ka laray.
- Kada semana, idugang ang 1 pagsubli ug / o pipila ka libra nga gibug-aton sa matag ehersisyo aron molambo . Basta ibutang ang imong reps sa mga 16 o sa ubos. Sa higayon nga moigo ka sa 16 reps, dugangi ang imong timbang ug i-drop ang imong reps ngadto sa 10 o 12 reps. Ang bisan unsa nga butang sa ibabaw sa mga 20 ka mga reps wala gayud makadugang sa dugang nga kaunuran o kalig-on niana nga punto.
- Gusto nimo nga hagit ang imong kaugalingon, dili pagpatay sa imong kaugalingon . Sa unang pipila ka mga semana, itunong ang pagkat-on kon unsaon paghimo ang matag ehersisyo imbes sa gibug-aton sa gibug-aton sa imong gibug-aton o pila ka mga ehersisyo nga imong ginabuhat. Adunay daghan kaayong oras sa pagtukod sa kaunuran.
- Human sa 6 o kapin pa nga mga semana sa pagbansay nga makanunayon nga kalig-on , mahimo nimong usbon ang imong rutina aron mahimo kining mas lisud.
Paagi 1: Pagpili sa Imong mga Pagbansay
Kung wala ka mahibal-an mahitungod sa gibansay nga pagbansay, hunahunaa ang pagsuhol sa usa ka personal nga tigbansay aron sa pagtabang kanimo sa pagtukod sa imong programa. Kinahanglan nga imong buhaton ang tanan sa imong mga grupo sa kaunoran matag semana aron imong malikayan ang mga imbensiyon sa kaunuran, nga mahimong mosangpot sa pagkasamad.
Sa ubos mao ang usa ka lista sa mga grupo sa kaunuran uban sa mga sample exercises. Kon ikaw usa ka beginner, ikaw kinahanglan lamang nga mopili 1-2 nga ehersisyo alang sa matag grupo sa kaunuran sa ibabaw nga lawas ug 3-4 nga mga lakang alang sa ubos nga lawas.
- Dughan : pahigda sa bangko , makina sa dughan, dughan nga dunay dumbbells, pushups
- Balik : usa ka laray sa bukton , mga extension sa likod, lat pulldowns
- Mga abaga : overhead press , pagtaas sa lateral, pagpataas sa atubangan
- Biceps : biceps curls , martilyo curls, konsentrasyon nga curls
- Triceps: triceps extension , dips, kickbacks
- Ubos nga Lawas : mga squats , mga lunges, mga makina sa pag-imprinta, mga deadlift, mga nati
- Abdominals : crunches, reverse crunches, woodchops, pelvic tilts
Lakang 2: Pagpili sa Imong Mga Sets, Reps, ug Timbang
Ang pagpili sa imong reps ug mga set mahimo nga ang labing makalibog nga bahin sa pagbansay sa kalig-on. Pila ka mga reps ug nagpahimutang kanimo ang magdepende sa imong mga tumong.
- Aron mawad-an og tambok sa lawas, pagtukod sa kaunuran: Paggamit og igo nga gibug-aton nga makompleto lamang nimo ang 10-12 repetitions ug 1-3 sets - 1 alang sa beginners, 2-3 alang sa intermediate ug advanced exercisers. Pahulay mga 30 segundos-1 minutos tali sa mga set ug labing menos usa ka adlaw tali sa mga sesyon sa pag-ehersisyo
- Alang sa kalamboan sa kalamnan: Gamita ang igong gibug-aton nga makompleto lamang nimo ang 4-8 repetitions ug 3 or more sets, pagpahulay sulod sa 1-2 ka minuto tali sa mga set ug 2-3 ka adlaw tali sa mga sesyon. Alang sa mga bag-ohan, hatagi ang imong kaugalingon sa pipila ka mga semana nga pag-conditioning sa dili ka pa makighusay sa gibansay nga pagbansay uban niining gidak-on sa kalisud. Tingali kinahanglan nimo ang usa ka spotter alang sa daghang ehersisyo.
- Alang sa maayong panglawas ug muscular nga paglahutay: Paggamit og igo nga gibug-aton nga makompleto lamang nimo ang 12-16 nga mga repetitions, 1-3 sets, nga mopahulay sa 20-30 segundos tali sa mga set ug labing menos usa ka adlaw tali sa mga sesyon sa pag-ehersisyo.
Aron mahibal-an kung unsa ka daghan ang gibug-aton nga imong gamiton, magsugod sa usa ka gaan nga timbang ug paghimo sa usa ka hugpong. Padayon nga dugangan ang gibug-aton hangtud nga mahimo nimo ang gusto nga gidaghanon sa mga reps nga adunay maayong porma. Ang katapusan nga rep kinahanglan nga lisud, apan dili imposible ug ikaw kinahanglan nga makahimo sa paghupot sa maayong porma.
Ang imong Unang Pagbansay
Ang imong unang pag-ehersisyo usa ka pagsulay kung diin ang imong lawas ug unsa ang gibati sa nagkalainlain nga pagbansay sa imong lawas. Kining klasiko nga mga ehersisyo usa ka maayong dapit nga magsugod sa pagsumpay sa imong lawas sa mas lalaw nga ang-ang.
Ang ideya mao ang pag-focus sa pagbuhat sa husto nga ehersisyo kay sa paggamit sa usa ka daghan nga gibug-aton o sa pagbuhat sa usa ka daghan nga mga reps.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Usa ka banda sa pagbatok, usa ka lingkuranan, nagkalainlaing mga timbang nga dumbbells
Unsaon
- Pagsugod sa 5 minutos nga pag-init sa kardio.
- Himoa ang usa ka hugpong sa matag ehersisyo, usa nga human sa usa, sa pagpahulay sa makadiyut tali sa pagbansay.
- Usba ang bisan unsang ehersisyo nga makapahimo sa kasakit o pagkadili komportable.
- Himoa nga usa ka mubo nga sulat kung unsa ang gibati sa mga lihok ug ang gibug-aton nga imong gipili aron imong masubay ang imong pag-uswag.
- Magpahuway bisan usa ka adlaw sa dili pa mag-ehersisyo pag-usab, magtrabaho sa imong dalan hangtod sa 2-3 beses kada semana.
| Pagbansay | Reps | Sugyot nga Timbang |
| Chair Squat | 12 | Walay gibug-aton |
| Ang Side Step Squats | 12 dayon mibiya | Paglupig nga pundok |
| Lunge | 12 reps | Walay gibug-aton |
| Wall Pushups | 12 reps | Walay Timbang |
| Mga Langaw nga Daga | 12 reps | 5-10 lbs |
| Naglingkod nga Band Biceps Curl | 12 reps | Paglupig nga pundok |
| Naglingkod nga Band Rows | 12 reps | Paglupig nga pundok |
| Mga bakak nga mga paglakip sa Triceps | 12 reps | 5-10 lbs |
| Vertical Leg Crunch | 12 reps | Walay gibug-aton |
| Balik Extension | 12 reps | Walay gibug-aton |
> Source:
>> Ang Pagbansay sa Paglaban mao ang Medisina. Mga Repaso sa Gamot sa Panahon karon . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.