Pagbansay sa High-Intensity

Magkahiusa nga may High-Intensity Workouts

Unsa ang pagbansay sa high intensity ug unsa ang mga prinsipyo ug benepisyo niini? Sa klaro nga pinulongan, ang tulo ka nag-unang mga kausaban sa fitness training mao ang intensity, volume, ug frequency. Kini nga mga kahulogan aplikado gayud sa bisan unsang matang sa pagbansay nga imong gihimo, gikan sa mga gibug-aton aron masubay ang pagbansay sa interval o pagdagan sa dalan ug pagbisikleta.

• Ang intensidad mao ang kalisud sa pagpahigayon sa ehersisyo. Alang sa gibansay nga pagbansay, ang intensity nagpasabut kon unsa ka bug-at ang imong pagtaas Alang sa cardio, kini mahimong magkahulugan kung unsa ka paspas ang imong pagdagan o paglakaw.

• Ang gidaghanon mao ang kadaghan sa bisan unsa nga pag-ehersisyo o pila ka mga ehersisyo nga imong gihimo sa usa ka sesyon o paglabay sa panahon.
• Ang kadugayon maoy daghang mga sesyon sa usa ka semana, bulan o tuig nga imong mahuman sa intensity ug volume nga imong gipili.

Aerobic ug Anaerobic Exercise

Dugang sa pagbansay sa timbang, ang usa ka programa sa ehersisyo sa kadaghanan mahimong maglakip sa mga elemento sa aerobic (cardio) ug anaerobic nga pagbansay.

• Pagpahigayon sa Aerobic: Ang pagbansay sa aerobic mao ang imong paga-ila ingon nga jogging o paglakaw-lakaw, pagbisikleta, o paglangoy sa ubos ngadto sa kasarangang paglihok hangtud sa usa ka punto nga mahimo ka gihapon nga mag-istoryahanay, bisan pa nga gamay ang imong pagginhawa. Kinahanglan nimo kining mahuptan sulod sa 30 minutos o kapin pa. Ang low to moderate intensity aerobic exercise anaa sa heart rate nga gibana-bana nga 50 ngadto sa 70% sa imong maximum heart rate. Niini nga intensidad, ug uban ang makatarunganon nga kalig-on, kinahanglan nga ikaw makahatag sa paggamit sa mga kaunuran nga may igong oksiheno aron mapadayon kini nga pagkontrata ug pagpahigayon sulod sa pipila ka panahon. Ang aerobic nagpasabot nga "adunay oksiheno."

• Anaerobic nga pag-ehersisyo: Sa kaatbang, ang anaerobic nga pag-ehersisyo usa ka intensidad diin ang mga kinahanglanon sa mga kaunoran sa oksiheno molabaw sa kantidad nga mahimo nimong ikahatag pinaagi sa pagginhawa ug pinaagi sa imong suplay sa dugo. Sa niini nga ehersisyo intensity, ikaw mohunong sa dili madugay kay sa ulahi tungod kay ang mga kaunoran nga mapakyas sa paglihok. Niini nga ang-ang sa intensity, ang imong dughan mahimong anaa sa 90 ngadto sa 100% sa pinakataas nga dughan sa kasingkasing. Kini ang klaro kaayo nga ehersisyo. Ang pagbansay sa timbang alang sa kalig-on uban sa bug-at nga mga karga sa kasagaran anaerobic nga ehersisyo alang sa mubo nga pagsulay.

Kusog nga aerobic nga ehersisyo

Karon, tingali namatikdan nimo ang usa ka kal-ang sa mga gikusgon sa kasingkasing nga gihisgutan sa ibabaw: ang tagal gikan sa 70 ngadto sa 90% sa pinakataas nga rate sa kasingkasing. Kon magsugod ka sa pag-ehersisyo nga labaw pa sa mga 75% sa pinakataas nga dughan sa kasingkasing (diin dili ka makahisgut sa daghan tungod kay giginhawa ka pag-ayo), nakuha nimo ang makatarungan nga gihulagway nga ehersisyo nga high intensity, bisan pa aerobic. Alang sa mga fitter nga mga indibidwal, kini mahimong dali nga pagdagan, pagbisikleta, paggaod , paglangoy, o bisan paglakaw sa lumba. Sa sini nga intensidad, mahimo nga indi ka makahimo sa pag-ehersisyo sa amo man nga kadugayon kutob sa mahimo ka sa moderado nga aerobic intensity.

Kini angay nga matikdan nga kini mao ang intensity zone diin imong sunugon ang labing kaloriya (ug tambok) sa panahon ug pagkahuman sa ehersisyo - gidugayon nga ehersisyo nga usa ka hinungdan. Ang pagtaas sa kasarangan nga mga gibug-aton nga mga gibug-aton nga gibug-aton nga gibutang kanimo sa niini nga zone, apan ang imong sesyon dili igo nga igo aron makigtanding sa usa ka 45 minutos nga pagdagan o pagbalik sa kini nga intensidad. Ang high-intensity aerobic ug anaerobic nga pagbansay mao ang hari sa calorie nga pagsunog, apan kinahanglan nimo nga buhaton kini alang sa igong panahon aron makuha ang labing kaayohan.

Ang High-Intensity Interval Training (HIIT)

Ang high-intensity interval training usa ka sistema sa pagbansay nga naggamit sa mubo nga pagsabod sa balikbalik nga pagdagan o pagbisikleta o susama nga kalihokan.

Ang usa ka ehersisyo sa pagbansay sa HIIT sa usa ka sesyon sa spin cycle mahimong ingon niini:

1. Mainitan. Pagdibuho sulod sa lima ka minutos sa hinay nga pagsaka o pagbatok (60%).
2. Siklo sa usa ka minuto sa mga 85% sa imong maximum nga paningkamot. Pagdali dali sulod sa katloan ka segundo. Buhata kini sa lima ka higayon.
3. Pagbalik sa hinay nga paglakaw sama sa tikang 1.
4. Nag-ulan ang siklo sulod sa kinse ka segundo, pahulay sulod sa 20 ka mga segundo. Buhata kini sa napulo ka higayon.
5. Pagbalik sa hinay nga paglakaw sama sa tikang 1.
6. Siklo sulod sa tulo ka minuto sa 75% sa kinatibuk-an. Pagdibuho sa usa ka minuto. Buhata kini sa tulo ka higayon.
7. Mapainubsanon nga sama sa tikang 1.

Kini nga matang sa pagbansay komon sa mga klase sa pag-ikyas sa gym cycle.

Mahimo nimong gamiton ang sama nga structured intensity running nga programa sa usa ka athletic track o bisan sa usa ka treadmill (kon mag-amping ka), o bisan sa paglangoy o pagbugsay.

Mga Prinsipyo sa Pagbansay nga High-Intensity

Sa industriya sa pagbansay sa timbang, ang HIT nahimong usa ka termino nga may kalabutan sa Arthur Jones ug sa mga Nautilus gymnasium machine sa mga 1970. Sa ulahi, daghang tinun-an, sama sa iladong mga tigbansay ug mga kaatbang nga si Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert ug uban pa, mitabang sa pagdugang sa pagkapopular niini. Ang mga nagpaluyo sa estilo sa pagbansay nagtukod og usa ka luag nga pagkolekta sa mga mahiligon kinsa, sa akong hunahuna kini makatarunganon nga isulti, mibaliwala sa dugang nga mga pamaagi sa pagbansay sa paagi ug hilabihan ka kusog mahitungod niini.

Ang kinatibuk-ang mga prinsipyo sa HIT, ingon nga kini nagtumong sa pagbansay sa timbang, gisumada sa mosunod nga mga punto:

• Kinahanglan nga imong buhaton ang imong mga pagbalik-balik ug magtakda sa usa ka luwan nga magdala aron makompleto ang pagkapakyas sa kaunoran sa katapusan sa matag hugpong. Kini nagpasabot sa pagpili sa usa ka medyo bug-at nga gibug-aton alang sa 8 ngadto sa 12 nga pagbalik sa matag ehersisyo. Ang imong mga kaunuran kinahanglan mobati nga gikapoy sa katapusan sa imong sesyon.
• Kon makahimo ka sa bug-os nga kapakyasan sa katapusan nga pagsubli sa usa lang ka set, dili na kinahanglan ang dugang mga set. Gikuha ko kini aron sa pagpasabot sa tinuod nga kapakyasan nga diin wala ka makahimo sa pagbalhin sa gibug-aton ngadto sa gitinguha nga posisyon nga adunay maayo nga porma - bisan pa uban sa labing naka-focus nga paningkamot.
• Tungod sa diyutay nga mga set nga gipasiugdahan, ang mga mahiligon sa HIT nag-ingon nga gikinahanglan ang panahon sa gym aron sa paghimo sa full-body nga mga ehersisyo ug aron makab-ot ang mga resulta nga labaw sa mas daghang tradisyonal nga mga ehersisyo nga naglakip sa dili kaayo intensity ug daghan nga mga set.
• Kinahanglan mo nga sulayan ang pagdugang sa lulan sa matag sunod-sunod nga pag-ehersisyo, nga giingon nga paspas nga naghatag og kalig-on ug pagpalambo sa kaunuran.

Nga ang pagsumada sa mga nag-unang mga prinsipyo sa HIT ingon nga kini magamit sa niini nga school sa pagbansay gibug-aton. Bisan pa, ang panaghisgot ug panaglalis bahin niini nga hilisgutan nagpabilin nga fodder alang sa pagbansay sa pagbansay sa mga forum sa tibuok kalibutan.

Wala ako'y nahibal-an nga siyentipikong pagtuon nga nagsuporta sa mga dili tin-aw nga mga panudlo nga gigamit niining pagbansay sa HIT. Kini daw kadaghanan gibase sa kung unsa ang nahibal-an nga magtrabaho, anecdotally, ug unsa ang natala sa mga authoritative strength ug conditioning nga mga libro ug journals.

Ang akong panglantaw mao nga ang HIT usa ka nindot nga termino nga pang-promosyon, apan ang mga sukaranan makalibog ug dili klaro. Mahitungod sa pagbansay sa binansay ug pagbansay sa timbang - sama sa daghan pang mga pangagpas sa kinabuhi - mas lisud ang imong pagtrabaho, ang luckier nga imong makuha. Bisan pa niana, dili tanan mahimong magtrabaho niini nga dili mapasakitan.

Nasakitan ka ba sa pagbansay sa high-intensity training? Oo, mahimo nimo.

Ang genetically gifted nga mga lawas (o mga lawas nga gipanalipdan sa mga steroid ) mahimong makasagubang niini nga matang sa pagbansay ug makahatag og talagsaong mga resulta. Apan kini dili usa ka mapuslanon nga prediktor sa bili sa HIT gibansay nga pagbansay alang sa tanan, tungod kay kini ang gipili nga kaugalingon nga pagpili sa pinakapino.

Pagsumada sa High-Intensity Training

• Fitness base: Ang pagbansay sa bisan unsang matang sa high intensity dili alang sa tanan. Kinahanglan nimo ang usa ka batakang panglawas sa dili pa nimo sulayan kini, o ikaw mahimong masakitan o mawad-an sa kadasig nga ikaw mohunong sa paggamit sa tanan. Kana magamit sa pagbansay sa pagbansay, cardio, o interval training. Hunahunaa ang kinaandan nga ekspresyon: "walay kasakit, walay ganansya." Ang seryoso kaayo nga pagbansay sa tinuud mohaum sa agup-op.
• Pagbansay sa Circuit: Ang pagpahiangay sa mga gibug-aton nga gamit sa pagbansay sa kilid sa kilid sa usa ka " sirkito " usa ka labing maayo nga paagi sa pagbansay sa taas nga intensidad.
• Mga benepisyo: Ang mga bentaha naglakip sa pag- usbaw sa imong metabolismo ug paghatag kanimo og pagka-ayo - diin imong gisunog ang dugang nga kalori ug tambok sa pahulay. Ikaduha, mahimo nimong makuha ang imong mga ehersisyo sa dili kaayo panahon.
• Sumala sa bag-ong mga giya sa pag-ehersisyo nga gipagawas sa American College of Sports Medicine ug sa American Heart Association, mahimo kang mopili gikan sa mosunod, o usa ka kombinasyon sa duha, ug makakuha og igo nga mga benepisyo sa panglawas: Moderately intense cardio 30 minutos sa usa ka adlaw, 5 ka adlaw sa usa ka Semana OR Masigpit nga grabe nga cardio 20 minutos sa usa ka adlaw, 3 ka adlaw matag semana
• Kaluwasan: Ang pagbansay sa high intensity makapataas sa temperatura sa imong lawas nga mas paspas kay sa mas kasarangan nga pagbansay ug makapahimo nimo nga mas daghan ang singot. Pag-inom og daghan nga mga tubig ug likayi ang init nga panahon ug ang tibuok adlaw kutob sa mahimo. Kinahanglan ka usab nga makakuha og medical clearance sa dili ka magsugod sa high-intensity training.

Ang high-intensity nga pagbansay mao ang siguradong nga gikonsiderar nga usa ka himan sa pag-ehersisyo aron pagpauswag sa imong lawas, porma sa lawas, ug pagsunog sa tambok. Pag-obra niini sa hinay-hinay alang sa luwas ug epektibo nga kasinatian.

_{Mga Tinubdan:}

_{Haskell, WL Pisikal nga Kalihokan ug Pampublikong Kaugalingon: Na-update nga Rekomendasyon alang sa mga Hamtong Gikan sa American College of Sports Medicine ug sa American Heart Association. Medicine & Science sa Sports & Exercise , 2007; 39: 1423-1434.}

_{Kraemer WJ, K. Adams, E. Cafarelli, GA et al. American College of Sports Medicine. Ang posisyon nga nagbarug sa mga modelo sa pag-uswag sa pagbansay sa pagbansay alang sa mga himsog Med. Sci. Exerc. 2002; 34: 364-380.}

_{LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Mga epekto sa ehersisyo nga intensity ug gidugayon sa sobra nga konsumo sa oksiheno sa post exercise. J Sports Sci. 2006 Dis.24 (12): 1247-64. Repasohon.}