Ang imong ginakaon adunay epekto kung unsa ka epektibo ug epektibo nga makahatag ka og enerhiya sa imong mga muscles nga nagtrabaho. Ang lawas nga gikomberte nga pagkaon nga sugnod pinaagi sa daghang lain nga mga dalan sa enerhiya ug adunay usa ka sukaranan nga pagsabut niini nga mga sistema makatabang kanimo sa pagbansay ug pagkaon nga mas epektibo ug pagpadako sa imong kinatibuk-ang pasundayag sa sports .
Kini ang tanan mahitungod sa ATP
Gitukod ang nutrisyon sa eskwelahan sa pagsabot kon sa unsa nga paagi ang mga nutrient sama sa carbohydrate, tambok, ug protina makatampo sa suplay sa gasolina nga gikinahanglan sa lawas aron ipahigayon ang ehersisyo.
Kini nga mga sustansiya nahimong enerhiya sa dagway sa adenosine triphosphate o ATP. Gikan kini sa enerhiya nga gipagawas sa pagkahugno sa ATP nga nagtugot sa selula sa kaunuran sa pagkontrata. Apan, ang matag sustansiya adunay talagsaon nga mga kabtangan nga nagtino kon giunsa kini makabig ngadto sa ATP.
Ang carbohydrate mao ang nag-unang sustansya nga mag-ehersisyo nga kasarangan ngadto sa taas nga intensity, samtang ang tambok makahurot sa pag-ehersisyo sa ubos nga panahon sa taas nga panahon. Ang mga protina kasagaran gigamit aron sa pagpadayon ug pag-ayo sa mga tisyu sa lawas ug dili kasagaran gamiton sa kalihokan sa kaunuran sa kusog.
Mga Dalan sa Enerhiya
Tungod kay ang lawas dili makadali sa pagtipig sa ATP (ug unsa ang gitipigan nga gigamit sulod sa pipila ka segundo), gikinahanglan nga magpadayon sa paghimo sa ATP panahon sa ehersisyo. Sa kinatibuk-an, ang duha ka dagkong mga paagi nga ang lawas nga nakabig sa sustansya ngadto sa enerhiya mao ang:
- Aerobic metabolism (uban sa oxygen)
- Anaerobic metabolism (walay oxygen)
Kining duha ka mga agianan mahimong dugang nga mabahin. Kasagaran kini usa ka kombinasyon sa mga sistema sa enerhiya nga naghatag sa gikinahanglan nga igsusugnod alang sa ehersisyo, uban ang intensity ug gidugayon sa ehersisyo sa pagtino kung unsang pamaagi ang magamit sa dihang.
Ang ATP-CP Anaerobic Energy Pathway
Ang dalan sa enerhiya sa ATP-CP (usahay gitawag nga sistema sa phosphate) naggamit sa mga 10 ka segundo nga kantidad sa enerhiya ug gigamit alang sa mugbo nga pag-ehersisyo sama sa 100-meter nga sprint. Kini nga agianan wala magkinahanglan og bisan unsang oxygen nga makahimo sa ATP. Gigamit una niini ang bisan unsang ATP nga gitipigan diha sa kaunoran (mga 2-3 ka segundo nga kantidad) ug dayon gigamit ang creatine phosphate (CP) sa pag-resynthesize sa ATP hangtod nga ang CP mogras (laing 6-8 segundos).
Human gigamit ang ATP ug CP gigamit sa lawas ang paglihok sa aerobic o anaerobic metabolism (glycolysis) aron magpadayon sa paghimo sa ATP aron mag-ehersisyo.
Anaerobic Metabolism - Glycolysis
Ang anaerobic energy pathway, o glycolysis, nagmugna sa ATP gikan lamang sa carbohydrates, nga adunay lactic acid nga usa ka produkto. Ang Anaerobic glycolysis naghatag og enerhiya pinaagi sa (partial) breakdown sa glucose nga walay panginahanglan alang sa oxygen. Ang anaerobic metabolismo makahatag og kusog alang sa mubo, taas nga intensity nga pagsabwag sa kalihokan nga molungtad dili mosobra sa pipila ka mga minuto sa dili pa ang lactic acid build-up makaabot sa usa ka threshold nga gitawag nga lactate threshold ug kasakit sa kaunuran, pagsunog ug kakapoy naghimo niini nga lisud nga ipadayon ang ingon nga intensity.
Aerobic Metabolism
Ang aerobic metabolism nagsulud sa kadaghanan sa enerhiya nga gikinahanglan alang sa dugay nga kalihokan. Gigamit niini ang oksiheno sa pag-usab sa mga sustansya (carbohydrates, tambok, ug protina) ngadto sa ATP. Kini nga sistema usa ka gamay nga gamay kay sa anaerobic nga mga sistema tungod kay nagsalig kini sa circulatory system sa pagdala sa oxygen ngadto sa mga muscles nga nagtrabaho sa wala pa kini nagmugna sa ATP. Ang aerobic metabolism gigamit sa panahon sa ehersisyo sa paglahutay , nga kasagaran dili kaayo grabe ug mahimong magpadayon sulod sa taas nga panahon.
Sa panahon sa ehersisyo, ang usa ka atleta molihok niining mga metabolikong agianan.
Samtang magsugod ang ehersisyo, ang ATP gihimo pinaagi sa anaerobic metabolism. Tungod sa pagdaghan sa pagginhawa ug gidaghanon sa kasingkasing, adunay dugang nga oksiheno nga anaa ug ang aerobic metabolism nagsugod ug nagpadayon hangtud ang lactate threshold maabot. Kon kini nga lebel nalabwan, ang lawas dili makahatag sa oksiheno sa igo nga igo aron makamugna ang ATP ug ang anaerobic metabolism kicks na usab. Tungod kay kini nga sistema dili pa dugay ug ang lebel sa lactic acid mosaka, ang intensity dili masustentuhan ug ang atleta kinahanglan nga makunhoran ang intensity aron mawagtang ang pagtukod sa lactic acid.
Pagpadali sa mga Sistema sa Enerhiya
Ang mga sustansiya nakabig ngadto sa ATP base sa intensity ug gidugayon sa kalihokan, nga adunay carbohydrate ingon nga nag-una nga nutrient fueling exercise sa kasarangan ngadto sa taas nga intensity, ug tambok nga naghatag og enerhiya atol sa ehersisyo nga mahitabo sa mas ubos nga intensity.
Ang tambok usa ka dako nga igsusugnod sa mga panghitabo sa paglahutay, apan kini dili igo alang sa mga ehersisyo sa high intensity sama sa mga sprint o mga lat-ang. Kon ang ehersisyo sa usa ka ubos nga intensity (o ubos sa 50 porsyento sa max heart rate), adunay igo nga gitipigan nga tambok sa kalihokan sa gasolina alang sa mga oras o bisan mga adlaw basta adunay igo nga oxygen aron ang metabolismo sa tambok mahitabo.
Sama sa pagsaka sa ehersisyo, ang metabolismo sa carbohydrate mikuha. Mas maayo kini kaysa tambok nga metabolismo apan limitado ang mga tindahan sa enerhiya. Kini nga gitipigan nga carbohydrate (glycogen) makadugang sa 2 oras nga kasarangan ngadto sa taas nga ehersisyo. Human niana, ang pagkaguba sa glycogen mahitabo (gitipigan nga mga carbohydrate ang gigamit) ug kung ang sugnod nga wala gipulihan ang mga atleta mahimong makaigo sa bungbong o "bonk." Ang usa ka atleta mahimong magpadayon nga kasarangan ngadto sa ehersisyo sa hataas nga intensidad sa dugay nga pagpuno lamang sa mga tindahan sa carbohydrate sa panahon sa ehersisyo. Mao kini ang hinungdan nga dali kaonon ang dali nga pagkalutaw sa carbohydrates sa kasarangang ehersisyo nga molungtad og sobra sa pipila ka oras. Kon dili ka makadala sa igo nga carbohydrates, mapugos ka sa pagpakunhod sa imong intensity ug pag-usab balik sa metabolismo sa tambok ngadto sa kalihokan sa sugnod.
Sama sa pagsaka sa ehersisyo, ang kahusayan sa metabolismo sa carbohydrate mikunhod pag-ayo ug ang metabolismo nga anaerobic mikuha. Kini tungod kay ang imong lawas dili makasulod ug pag-apod-apod sa oksiheno nga dali aron gamiton ang tambok o metabolismo sa carbohydrate dali. Sa pagkatinuod, ang carbohydrates makahimo og dul-an sa 20 ka pilo nga mas kusog (sa ATP) matag gram kung maproseso ang igong oxygen gikan sa kung kini nga anaa sa oksiheno nga kagutom, nga anaa sa panahon sa kusog nga paningkamot (sprinting).
Uban sa nahiangay nga pagbansay, kini nga mga sistema sa enerhiya mopahiangay ug mahimong mas episyente ug motugot sa mas taas nga gidugayon sa pag-ehersisyo sa mas taas nga intensity
Tinubdan
Wilmore, JH, ug Costill, DL Physiology of Sport ug Exercise: 3rd Edition. 2005. Human Kinetics Publishing.