Paghimo sa Tambal sa Pagkaon sa Panit
Ang mga tambal nakadaot sa daghang katuigan. Ang pag-inom og tambok gipasanginlang hinungdan sa sobrang katambok, nagdugang nga cholesterol ug mga problema sa panglawas.
Daghang mga nutrisyonista ug mga doktor ang anaa sa ubos nga tambok sa pagkaon nga karomata ingon nga tubag sa pagkawala sa timbang ug pagdumala sa mga isyu sa panglawas. Dili kini layo pa sa kamatuoran. Sama sa sayop nga impormasyon nga naglibut sa pagdili sa carbohydrate , ang mga tambok nahipos ngadto sa dili maayo nga grupo sa pagkaon nga grupo sa dugay nga panahon.
Kining artikuloha naghatag ug katin-awan kon nganong hinungdanon ang mga tambok sa pagkaon matag adlaw alang sa maayong panglawas.
Nagkinahanglan ang Among Lawas ug Tambok
Ang mga tambal usa sa tulo ka macronutrients nga gikinahanglan alang sa lawas nga molihok sa taas nga lebel. Kana nagpasabut nga ang usa ka dako nga porsyento gikinahanglan aron magpadayon ang maayong panglawas.
"Sumala sa Dietary Reference Intakes nga gipatik sa USDA 20% - 35% sa mga kaloriya nga kinahanglan gikan sa tambok." Ang katuyoan sa tambok sa atong lawas mao ang pagtubo ug paglambo, kusog , bitamina sa pagsuso, pagpanalipod sa atong mga organo, ug pagmentinar sa selula membranes.
Ang pagsabut sa importante nga papel nga tambok sa pagdula sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa pagkaon nagpasabut kon nganong dili kini makuha gikan sa atong nutrisyon. Ang mga tambal usa ka importante nga tinubdan sa enerhiya ug gisaligan panahon sa atong mga ehersisyo . Ang mga tambal usab adunay mga aktibong molekula nga nag-impluwensya kung giunsa pagtubag sa mga kaunuran sa insulin ug pagkontrol sa tubag sa paghubag.
Ang Maayong mga Tambal Padayon sa Lawas sa Panglawas
Ang komprehensibo nga panukiduki nagpakita sa kinatibuk-ang gidaghanon sa tambok sa pagkaon wala nalangkit sa timbang o sakit. Gipakita sa mga pagtuon nga kini mao ang tipo sa tambok ug ang total nga kaloriya sa pagkaon nga importante kaayo.
Ang maayo nga tambok magpabilin nga himsog ang lawas samtang ang dili maayo nga tambok makapalambo sa taas nga cholesterol ug mga isyu sa panglawas. Ang tanan nga mga tambok wala gimugna nga managsama ug gibiyaan ang dili maayo ug ang pagpabilin sa maayo gikinahanglan aron kita himsog.
Uban sa tanan nga mga "dili pagkaon sa tambok" hype, kita mihunong sa pag-usik sa maayo nga tambok nga mapuslanon sa atong kasingkasing ug kinatibuk-ang panglawas. Samtang ang pagpili sa mas himsog nga tambok mas maayo alang sa imong kasingkasing, kon bahin sa imong hawak, ang tanan nga tambok adunay sama nga gidaghanon sa mga kaloriya.
Ang pagbayad sa pagtagad sa pagdumala sa bahin ug sa kinatibuk-ang pag-inom sa tambok dili lamang makatabang sa pagbug-at sa timbang apan usab pagpalambo sa mas taas ug himsog nga kinabuhi.
Ang Maayong Tambal
Ang maayong tambal nailhan nga unsaturated o monounsaturated ug polyunsaturated fats. Ang ubang mga benepisyo sa kahimsog sa unsaturated good fat naglakip sa gipaubos nga lebel sa kolesterol sa dugo, pagkunhod sa panghubag ug pagpalig-on sa mga ritmo sa kasingkasing. Ang mga himsog nga tambok kasagaran makita sa mga pagkaon gikan sa mga tanom sama sa olibo ug utanon nga lana, mga nut ug mga liso ug mga likido sa temperatura sa lawak. Adunay duha ka matang sa unsaturated nga tambok:
- Monounsaturated nga tambok: Nailhan usab nga ang himsog nga tambok sa kasingkasing mga likido sa temperatura sa lawak apan magpalig-on kon adunay refrigerated. Ang lana sa oliba mao tingali sa ibabaw sa maayong mono-fat list. Ang taas nga konsentrasyon makita usab sa olibo; abokado; hazelnuts; mga almendra; Brazil nuts; cashews; liso sa liso; mga liso sa kalabasa; ug olibo, canola, ug mga lana sa mani.
- Mga tambal nga polyunsaturated: Nailhan tungod sa ilang papel sa pagpakunhod sa kinatibuk-ang kolesterol sa dugo ug mga level sa triglyceride. Ang tambok nga mga asido sa Omega 3 usa ka dungog nga tambok nga polyunsaturated nga gipakita nga makahatag og mga benepisyo sa kahimsog sa kasingkasing. Ang mga tinubdan sa pagkaon naglakip sa tambok nga mga isda sama sa salmon, trout, catfish, mackerel, ug mga flaxseeds ug walnuts. Kini girekomendar nga makakuha sa Omega 3 fatty acids gikan sa mga tinubdan sa pagkaon kay sa mga suplemento ug sa pagkaon sa 2 ka pagkaon sa tambok nga isda matag semana.
Ang Bad Fats
Ang dili maayo nga tambok nailhan nga Saturated o Trans fat ug nagdugang sa risgo sa sakit sa lawas sa tawo. Adunay daghan nga kontrobersiya ug nakadasig sa mga panaglalis bahin sa hilisgutan sa saturated fat. Ang malungtarong mga pagtuon naghinapos, "ang pagputol sa saturated fat mahimong maayo alang sa panglawas kon ang mga tawo mopuli sa saturated fat nga adunay tambok, ilabina, polyunsaturated nga tambok." Sa labing gamay, ang saturated fats kinahanglan nga kan-on nga gamay. Adunay duha ka matang sa dili maayo nga tambok:
- Ang saturated nga tambok: nga nalambigit sa pag-usbaw sa level sa cholesterol sa dugo, pagsabod sa mga ugat, ug sakit sa kasingkasing. Ang saturated nga tambok makita sa mga tinubdan sa hayop sama sa pula nga karne, panit sa manok, taas nga tambok nga dairy, mga itlog ug mga utanon nga utanon nga anaa sa temperatura sa lawak sama sa mga lana sa palma. Ang "American Heart Association nagsugyot nga ang pagtipig sa tambok sa tambok ngadto sa 7% lamang sa total nga kaloriya."
- Trans fat: Ang dili maayo nga saturated fat ug gihimo pinaagi sa pagpainit sa liquid oil vegetable sa proseso nga gitawag ug hydrogenation. Kini nga proseso nagmugna sa usa ka peke nga resulta sa pagkaon ug dili sa kinatibuk-an nga naghatag sa mga produkto sa pagkaon og mas taas nga estante sa kinabuhi. Ang hydrogenation nagapabalik sa unsa ang kinahanglan nga likido ngadto sa usa ka solid nga produkto sa pagkaon sama sa margarine. Ang mga tambal sa Trans ay gigamit kaayo sa mga restawran ug sa industriya sa pagkaon alang sa pag-fry, mga lutoon nga pan, mga pastry, mga giproseso nga snack nga pagkaon, ug margarine. Ang "American Heart Association (AHA) nagsugyot nga limitahan ang trans fat ngadto sa ubos sa 2 gram matag adlaw."
Mga Tinubdan:
Harvard School of Public Health, Mga Tambal ug Cholesterol: Gawas sa Bad, In with the Good, 2015
National Academy of Science, Dietary Reference Intakes Macronutrients, 2002-2005