Mahimo Nimong Buhinon ang Imong Mga Kapeligrohan sa Cardiovascular pinaagi sa Paglakaw nga Labaw pa ug Pagbalibad
Kung ikaw adunay usa ka pedometer o kalangkitan, mahimo nga adunay gisugyot nga tumong nga 10,000 ka mga lakang kada adlaw . Apan mas maalamon ka ba nga ibutang ang tumong sa 15,000 nga lakang kada adlaw kon gusto nimo nga makunhuran ang imong risgo sa sakit sa kasingkasing ug metaboliko nga syndrome? Usa ka pagtuon sa 2017 sa mga postal nga mga empleyado sa Scotland nagsugyot nga ang mas taas nga gidaghanon mas maayo, ilabi na kon ikaw usab mogahin og dili kaayo oras nga paglingkod.
15,000 ka mga Lakang kada Adlaw nga Ipakita ang Kaayohan
Ang pagtuon sa mga non-smoking nga mga postal nga mga trabahante sa Glasgow, Scotland mitukma sa 55 ka mga trabahante sa buhatan kinsa adunay mga trabaho nga dili aktibo sa 56 nga mga trabahante sa paghatod nga anaa sa ilang mga tiil sa kadaghanan sa adlaw sa trabaho. Ang matag usa nagsulud sa usa ka sopistikado nga pedometer sulod sa 7 ka mga adlaw nga nagsubay sa ilang mga lakang maingon man sa ilang tulin nga paglakaw ug kon sila nagbarug o naglingkod. Gisulayan sila sa pagtan-aw unsa ang ilang mga timailhan sa risgo sa sakit sa kasingkasing sa kasingkasing.
Ang pagtuon nakit-an nga kadtong migahin og dugang nga oras nga paglingkod adunay mas taas nga risgo sa coronary heart disease, lakip ang mas dako nga gidak-on sa baybayon, mas taas nga triglycerides, ug mas ubos nga HDL cholesterol. Ang mga postal nga mga mamumuo nga adunay zero risk factors mao kadtong naglakaw sobra sa 15,000 nga mga lakang matag adlaw o migahin og sobra sa 7 ka oras sa usa ka adlaw nga pagbarug o paglakaw nga sukwahi sa paglingkod.
Unsa ka Dako ang 15,000 ka Lakang?
Sa 15,000 nga mga lakang ikaw maglakaw 6.5 ngadto sa 7 ka milyas (10.5 ngadto sa 11 ka kilometro) depende sa imong paningkamot nga gitas-on .
Sa usa ka kusog, padayon nga tulin nga paglakaw nagkinahanglan og 2 ka oras o mas ubos. Sa mas sayon nga pagsubay ug sa mga pagsugod ug paghunong sama sa makit-an sa mga tigdala sa sulat, kini mga 3 ka oras sa usa ka adlaw nga paglakaw.
Kining gidaghanon sa paglakaw sa trabaho nahibal-an nga kasagaran sa mga nurse, restaurant server, ug mga trabahante sa warehouse sa miaging pagtuon.
Apan ang kasagaran nga dili aktibo nga trabahante sa buhatan mahimong mag log sa 1000 ngadto sa 3000 nga mga lakang sa adlaw sa trabaho.
Ang kaloriya nga gisunog sa 15,000 nga mga lakang nagdepende sa imong gibug-aton ug gitas-on, apan kini adunay 500 ka kaloriya alang sa usa ka 130 ka tawo ug 600 sa usa ka 160 ka libong tawo. Kana makahimo sa usa ka kalainan sa imong kaloriya nga balanse kon imong kontrolon ang imong pagkaon ug kini makatabang sa pagkawala sa timbang o pagpabilin sa imong timbang.
Dili ba Kini ang 10,000 ka mga Lakang?
Kung ikaw nagtrabaho pag-ayo aron makab-ot ang 10,000 nga mga lakang sa matag adlaw, ayaw hunahunaa nga kini walay bayad. Ang mga kapeligrohan sa metaboliko nga syndrome nahiubos sa gidaghanon sa kalihokan matag adlaw. Mao lamang kini sa pagtuon, ang pinakamaayo nga pagkunhod sa risgo nakita sa 15,000 nga mga lakang o mas dako pa.
Importante usab nga mahibal-an nga ang paggasto sa dili kaayo nga oras nga paglingkod gipakita aron makunhoran ang mga peligro. Posible nga makakuha og 10,000 ka mga lakang samtang naglingkod sa nahabilin nga oras sa trabaho o sa balay. Daghang mga tawo ang nagsiguro nga sila makakuha og igong panahon sa paglakaw, pagdagan, o pag-ehersisyo sa gym aron sa paghimo sa ilang tumong sa lakang nianang adlawa. Apan ang panahon nga ilang gigugol sa paglingkod mahimo nga magtrabaho batok kanila ug magpataas sa ilang mga kapeligrohan sa panglawas bisan pa sa maong mga kalihokan.
Hunong sa Paglingkod, Pagsugod sa Pagyatak?
Ang pagtuon nakit-an nga ang dili kaayo nga paglingkod may kalabutan sa usa ka gamay nga hawak sa gidak-on ingon man usab sa ubos nga risgo sa coronary heart disease.
Samtang ang gamay nga sampol gamay, nga adunay relasyon sa uban nga panukiduki nga naglangkob sa dili aktibo nga kinaiya uban sa dugang risgo alang sa sakit sa cardiovascular ug diabetes mellitus. Ang pagkunhod sa panahon sa paglingkod ug pagpuli niini uban sa pipila ka minutos nga kalihokan sa matag tunga sa takna o oras makatabang, ingon nga makagugol sa dugang nga panahon sa pagbuhat sa ubos nga lebel nga kalihokan sama sa pag-aginod sa paglakaw samtang naggamit sa usa ka treadmill desk .
Tan-awa ang Imong Paglakaw Matag Adlaw
Kon gusto nimong palig-onon ang imong pagsukod, sugdi kung asa ka karon. Mahimo nimo maihap ang imong mga lakang gamit ang pedometer o band sa panglawas, o gamiton ang function sa pedometer nga gitukod sa imong smartphone.
Adunay ubay-ubay'g lainlaing mga aplikante sa pedometer nga makatabang kanimo sa pag-access niini. Pananglitan, kung mogamit ka og iPhone, pangitaa ang Activity in the Health Data app aron makita ang imong adlaw-adlaw nga mga lakang nga gikuha samtang imong gidala ang imong telepono. Kon duna kay Android phone, ang Google Fit app lagmit na-instalar na ug mahimo nimo kini susihon alang sa imong step count.
Sulod nianang adlawa, dihay mga oras nga dili ka aktibo? Usa ka tumong nga makunhuran ang dili aktibo mao ang paglakaw sa 250 ka mga lakang kada oras, nga duha ngadto sa tulo ka minuto nga kalihokan. Butangig ang mga oras nga wala ka'y aktibo ug hunahunaa kon unsaon nimo pagtukod ang labing gamay nga kalihokan nianang panahona.
Unsaon Nimo Paglakaw 15,000 ka mga Lakang matag Adlaw nga walay usa ka Aktibong Trabaho?
Sa higayon nga imong makita kung unsa ang imong average nga mga lakang diha sa mga adlaw sa trabaho maingon man sa katapusan sa semana, mahimo ka magsugod sa paghimo sa mga pagbag-o aron madugangan kini. Pagsugod sa kung asa ka, sama sa aberids nga 6,000 nga mga lakang kada adlaw sa mga adlaw sa trabaho. Tumong nga makadugang og 2,000 nga mga lakang kada adlaw nianang kinatibuk-ang kadaghanan nga mga adlaw. Mao kana ang sobra nga milya ug 15 ngadto sa 20 minutos nga paglakaw nga gibahin sa tibuok adlaw.
- Pagdala og labing menos 250 ka mga lakang matag oras , o 100 ka mga lakang matag 30 minutos sa tibuok adlaw. Kini usa ka tumong sa kalihukan nga gitukod ngadto sa mas bag-ong mga modelo sa Fitbit ug Garmin fitness bands aron pagtabang sa mga tawo nga mabungkag ang dili aktibo. Sulod sa usa ka 8-oras nga adlaw sa pagtrabaho ug oras sa pag-agianan, kadtong dugang nga mga pagbugno makadugang sa dugang 1,000 ngadto sa 2,000 nga mga lakang.
- Ang paggasto sa trabaho makadaut. Kinahanglan usab nimo nga hunahunaon ang paggasto sa imong trabaho nga maglakaw aron makahimo ka sa pag log sa 10 ngadto sa 30 minutos nga mas kanunay nga ehersisyo matag higayon. Kon dili nimo gusto nga mabungkag ang usa ka singot diha sa trabahoan, kini mahimong sayon nga maglakaw, tingali maglakaw pa gani sa mga katrabaho o maglakaw kauban sa kaubang empleyado.
- Himoa nga bahin sa imong pagbiyahe nga nagbaktas. Ang paglingkod sa sakyanan, o sa bus o tren dili aktibo nga panahon sa paglingkod. Aduna bay usa ka lugar nga imong maparada, o usa ka paghunong nga imong magamit aron ikaw makakuha og sobra nga mga minuto nga maglakaw? Mahimo ba nga maglakaw aron magtrabaho ug mopauli sa balay, o vice versa?
- Pangitaa ang aktibong mga paagi nga igugol sa mas daghan sa imong gabii. Kon sa kasagaran ikaw magpalabay sa kagabhion, unsaon nimo nga mahimong mas aktibo? Makasugod ka pinaagi sa padayon nga pagsiguro nga makakuha ka og labing menos 250 ka mga lakang matag oras. Himoa ang usa ka gamay nga kahayag sa pagpanghinlo sa balay ug pag-usab-usab. Pag-adto sa dali nga paglakaw libut sa bloke. Himoa nga ang magakuha sa basura, maglakaw sa iro, o molakaw aron pagkuha sa sulat.
- Paghimo og daghan nga mga buluhaton nga naglakaw . Kung kinahanglan nimo ang usa ka butang gikan sa tindahan o ipadala ang usa ka sulat, mahimo ka ba nga maglakaw inay sa sakyanan?
- Pangita og usa ka aktibo nga hobby o sport. Ang golfing, birding, ug pagdula Pokemon Maglakaw mao lang ang pipila sa mga kalihokan nga mag-log daghang mga lakang samtang ikaw adunay kalingawan.
Kini nga mga taktika makadugang sa 2000 ngadto 4000 pa nga mga lakang sa imong adlaw. Pagsugod uban kana ug human sa usa ka semana nga kanunay nga pagkab-ot sa imong bag-ong tumong, mahimo nimong pangitaon ang dugang mga paagi sa pagtukod sa dugang nga kalihokan.
Pagdugang sa Moderate-to-Vigorous Intensity Exercise Workouts
Ang minimum nga gidaghanon sa kasarangang ehersisyo nga gikinahanglan aron makunhoran ang risgo sa panglawas ug makatabang sa pagpabilin sa timbang mao ang 30 ngadto sa 60 ka minuto matag adlaw, kadaghanan sa mga adlaw sa semana. Dugang kini sa mga lakang nga imong gihimo sa sayon nga paagi. Alang sa pagkawala sa timbang ug aron malikayan ang pag-angkon og timbang, ang tumong kinahanglan nga 30 ngadto sa 90 minutos kada adlaw, kadaghanan sa mga adlaw sa semana.
Kini mahimong mga sesyon sa kusog nga paglakaw, pagdagan, pagpamusil, o uban pang kalihokan. Dinhi diin ikaw mag log sa 5,000 ngadto sa 12,000 nga mga lakang. Mahimong maglakip ka sa panahon sa pagbisikleta, bisan pa kinahanglan nimo kini nga himoon sa katumbas nga gidaghanon sa mga lakang .
Daghang mga fitness bands ug mga app nagsubay kon ikaw nag-ehersisyo sa igo nga intensidad alang sa sesyon nga maihap ingon nga kasarangan o lagsik. Ang paghimo sa tumong sa 30 minutos nga kasarangang intensidad o 15 minutos nga ehersisyo sa kusog nga intensyon kada adlaw makaseguro nga nakuha nimo ang minimum nga gikinahanglan aron makunhoran ang risgo sa panglawas.
Usa ka Pulong Gikan
Ang mga numero makatabang kanimo sa pag-focus sa tumong, ug ang usa ka pagtuon wala magpamatuod nga ang 15,000 usa ka magic nga numero. Kon nakab-ot nimo ang 10,000 nga mga lakang matag adlaw apan gusto nimo nga labi pa nga makunhoran ang imong risgo sa panglawas, pangitaa ang mga pamaagi aron mapakunhod ang imong oras sa paglingkod ug siguraduhon nga ikaw adunay igong kasarangang ehersisyo kada adlaw. Kon nakigbisog ka nga makaabot sa 10,000, pangitaa ang usa ka paagi sa pagdugang sa 2,000 nga mga lakang sa imong adlaw-adlaw nga kasagaran. Ang matag lakang nga imong gikuha usa ka lakang sa husto nga direksyon.
> Mga Tinubdan:
> Pagpugong Niini. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Pisikal nga Kalihokan ug Panglawas: Ang Kaayohan sa Pisikal nga Kalihokan. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Ang panahon nga gigahin sa porma nga dili aktibo gilangkit sa circumference ug sa cardiovascular nga risgo. International Journal of Obesity . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Young DR, Hivert MF, Alhassan S, ug uban pa. Pag-ehersisyo sa Kaugalingon ug Cardiovascular Morbidity ug Pagka-Mortal: Usa ka Advisory sa Siyensiya gikan sa American Heart Association. Circulation . 2016; 134 (13). doi: 10.1161 / cir.0000000000000440.