Ang talagsaon nga butang mahitungod sa pagdugang sa interval training ngadto sa imong ehersisyo nga rutina mao nga imong maugmad ang kalig-on ug pagkamalahutayon nga paspas. Sulayi ang usa ka 20 ngadto sa 30 minutos nga rutina nga nagsagol ug nahiangay sa mga opsyon sa ehersisyo sa interval. Pagsugod sa 5 minutos nga pag-init ug pagbalhin ngadto sa mubo nga hataas nga intensity interval . Ang matag agianan mahimong molungtad gikan sa 30 segundos ngadto sa duha ka minuto, uban ang usa ka minuto nga sayon nga paglakaw sa taliwala sa mga reps. Pag-adto sulod sa mga 20 ka minutos dayon pabugnaw. Kini usa ka dali ug epektibo nga pag-ehersisyo . Kon ikaw bag-o sa pagbansay sa taas nga intensidad, basaha ang bahin sa Kalihokan sa Pagbansay sa Kalihokan sa dili pa moadto sa tanan.
Paglukso nga Rope
Pagkuha og usa ka jump rope ug ikaw adunay yano, epektibo nga gasto nga paagi aron makadugang sa taas nga intensity nga pagbansay sa imong ehersisyo nga rutina. Ang nahimo nga husto, ang jumping rope makapaayo sa cardiovascular fitness, balance, agility, ug kalig-on. Pag-ambit sa usa ka minuto o duha, ug imong mabati ang pagsunog samtang imong gisunog ang pipila ka kaloriya.
Pagdalagan sa Kahayag
Ang mga hagdanan sa pagdagan naghatag sa usa ka ekselente nga pag -ehersisyo sa gilay-on nga walay daghang oras o ekipo Ang mga hagdanan sa pagdagan naghatag og usa ka kaayohan sa cardiovascular susama nianang sa pagdagan ug usa ka maayong paagi sa pagtukod sa sprint nga gahum . Pagtan-aw lang usa ka hugpong sa hagdanan ug tanan na.
Burpees
Ang mga burpe nagsugod na. Kining lisud, yano nga ehersisyo dali nga nagalihok sa kinatibuk-ang sistema sa lawas ug cardiovascular. Sugdi pinaagi sa pagbarug nga taas, dayon paglumpag ug ibutang ang imong mga kamot sa salog sa imong atubangan. Dali ibalik ang imong mga tiil balik sa posisyon sa pagduso. Samtang dinhi, mahimo ka nga mag-push-up kung gusto nimo ang usa ka tinuud nga ehersisyo, o paglukso sa imong mga tiil aron magsugod sa posisyon, moambak sa kahanginan ug balikon. Tan-awa kining video nga burpee aron makat-on unsaon paghimo niini sa husto.
Dugang pa
Mga Sprint sa Shuttle
Ang shuttle sprint usa ka standard agility ug speed drill nga gigamit sa mga atleta nga magdula sa mga hampang nga sama sa soccer, hockey, basketball, ug tennis. Sa paghimo sa shuttle sprints, yano nga magtukod og duha ka mga marker nga mga 25 ka metros ang gilay-on. Sprint gikan sa usa ka marker ngadto sa lain ug likod. Usa kana ka pagsubli. Sulayi ang 10 sprints matag higayon. Mahimo nimo ang mga sprint sa unahan, sa unahan ug paatras o sa kilid sa kilid.
Pagputol
Pagduyog sa usa ka klase sa spin ug tingali mahimo nimo ang pipila ka mga pagsal-ot sa high-intensity spin. Apan mahimo nimong gamiton ang imong trainer sa balay o paingon sa klase sa spin panahon sa mga oras sa pagbiya ug paghimo sa imong kaugalingong ehersisyo sa interval . Gabunaha ang bike uban sa uban pang bodyweight exercises ug ang pag-ehersisyo molupad. Ang paggamit sa usa ka stationary o spinning bike mao ang usa sa mga labing popular nga matang sa pag-ehersisyo sa sulod nga naghatag og ubos nga epekto, high-intensity cardiovascular nga pag-ehersisyo ug nagtukod sa kalig-on ug paglahutay.
Tuck Jumps
Ang tuck jumps mao ang yano nga mga drills nga nagpalambo sa agility ug gahum. Pagsugod uban sa imong mga tiil abaga sa abaga ug tuhod gamay nga gibaw. Pag-ubos ug kusog nga molukso nga tul-id, nga magpataas sa imong mga tuhod ngadto sa imong dughan samtang anaa sa tunga-tunga. Sulayi nga hinayhinay ang pag-agi, pag-unlod sa pagdawat sa epekto ug pag-usab sa sunod nga paglukso.
Pagbitbit
Ang pag-ehersisyo nagkinahanglan sa pipila ka nag-unang kagamitan, o sa usa ka pagkamamugnaon (moadto sa usa ka dulaanan o makit-an ang usa ka lig-on nga nagbitay nga sanga sa sanga, pananglitan), apan kini usa ka dako, yano nga paagi sa pagtukod sa labaw nga kalig-on sa lawas.
Push Ups
Alang sa usa ka sayon, wala'y kagamitan nga ehersisyo sa lawas nga nagtukod sa ibabaw nga lawas ug kinauyokan nga paningkamot sulayi ang mga standard push ups. Sa hinay-hinay nga gibuhat, kini nga ehersisyo naggamit sa mga kaunuran sa dughan, abaga, triceps, likod, abs ug hips.
Naglakaw sa Lunge uban sa Timbang
Idugang ang paglakaw nga lunges ug ikaw magtukod og paglahutay, kalig-on, ug balanse. Ang usa ka ehersisyo adunay daghang mga benepisyo alang sa hapit tanang matang sa atleta. Kung ang usa ka tupong sa ibabaw nga gibug-aton samtang naglakaw sa usa ka paglakaw nga bakak, magsugod pinaagi sa paghupot sa usa ka silhig o haw-ang nga barbell hangtud nga ikaw komportable sa kalihukan.
V-Sit Abdominal Exercise
Paghuman sa imong rutina sa usa ka minuto o duha ka trabaho ug tawagan kini nga maayo. Ang v-sit mao ang usa ka lig-on nga ehersisyo nga naglakip sa rektus nga abdominis, sa mga eksternal nga oblique, ug mga oblique sa sulod. Kini nga ehersisyo naglangkob usab sa mga pagka-flex sa hawak.