1 - Kinahanglan sa Imong Buhok Kini nga mga Nutrisyon
Ang matahum nga sinaw nga buhok nagkinahanglan labaw pa sa usa ka maayo nga shampoo ug conditioner. Ang makahimsog nga buhok nagsalig sa pipila ka kinahanglanon nga sustansya, lakip na ang protina, omega-3 nga tambok mga asido, iron, zinc, calcium, biotin ug bitamina A, C, E, ug D.
Nahibal-an ko nga daghan kini nga mga bitamina ug minerales ug uban pa, apan ang pagkaon sa usa ka himsog nga balanse nga pagkaon kinahanglan nga mohatag kanimo niining tanan nga mga sustansya. Apan, segurado, nakakaplag ako ug napulo ka mga pagkaon nga labi ka mapuslanon.
2 - Isda
Ang salmon ug tuna daghan sa protina, omega-3 nga mga tambok nga asido, ug bitamina D, apan bisan pa sila dato sa omega-3 nga mga tambok, dili kini taas sa total nga tambok o kaloriya. Idugang ang salmon o tuna ngadto sa usa ka lab-as nga berde nga salad o pahimusli sila ingon nga sushi. Ang lata nga tuna ug salmon mahimong ibutang sa kamot ug gamiton sa daghang mga resipe. Ang herring, sardine, ug trout usab dato sa omega-3s.
3 - Dark Leafy Greens
Ang spinach, Swiss chard, ug kale mga maayo kaayo nga tinubdan sa bitamina A, puthaw, calcium ug bitamina C. Sila ubos usab sa mga kaloriya aron makatabang usab kini kanimo sa paghupot sa usa ka putos nga waistline. Paggamit sa hilaw nga lunhaw nga basehan sa imong salads o sautut sila sa usa ka diyutay nga lana sa oliba ug ahos ug magsilbing usa ka himsog nga bahin.
4 - Nuts
Ang almendras, pecans, ug walnuts dato sa mga protina sa tanom, biotin, minerales ug bitamina E. Ang mga walnut usa usab ka maayong tinubdan sa mga asido nga tambok sa omega-3. Kaon sa hilaw nga mga walnuts ingon nga usa ka snack o ibutang ang imong mga salad nga adunay toasted pecans. Isablig ang pipila ka mga almendra sa berde nga mga liso o uban pang lutoon nga mga utanon.
5 - Patatas nga Patatas ug Yams
Ang mga tam-is nga patatas ug mga ube nga puno sa bitamina A, lakip na niini ang bitamina C, iron, ug calcium. Pag-alagad sa pinatuyong patatas ingon nga lami nga panit o pagluto og kamote ug ibutang kini sa usa ka gamay nga mga molasses aron makadugang ang labaw nga kalsiyum.
6 - Mga itlog
Ang mga itlog usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa protina ug biotin, ug kini adunay mga bitamina A ug E, lakip ang iron ug calcium. Ang mga itlog nga gimugna sa mga hen nga gipakaon sa mga espesyal nga diyeta, nga gitawag og 'omega eggs', maayo usab nga mga tinubdan sa omega-3 fatty acids.
7 - Legumes
Ang mga uga nga beans, lentils, ug soy tanan puno sa protina, zinc, iron ug biotin. Ang sinugba nga mga liso mahimong gamiton ingon nga panguna nga puthaw o tam-is nga patatas. O mag-alagad sa lentil nga sabaw uban ang bag-ong lunhaw nga salad.
8 - Mga talaba
Ang mga talaba taas kaayo sa zinc ug kini usa ka dato nga tinubdan sa protina. Himoa ang hilaw nga mga oysters sa katunga sa kabhang, nga giandam ingon nga Oysters Rockefeller, o paghimo sa oyster stew alang sa panihapon.
9 - Gatas ug Dairy
Ang mga produkto sa dairy adunay taas nga protina, bitamina D, ug calcium. Lakaw uban sa ubos o dili tambok nga gatas ug keso sa pagputol sa pipila sa mga kaloriya. Pag-alagad sa Griyego nga yogurt nga adunay dugos, berry, ug mga nuts alang sa usa ka lami nga pamahaw o himsog nga hinam-is. Sa laing paagi, ang gatas nga gikan sa mga almendra, soy o humay usa usab ka maayong pagpili.
10 - Red Bell Peppers
Ang pula nga campanilla nga sili puno sa mga bitamina A ug C, ug kini sobra ra kaayo sa mga kaloriya. Ibabaw sa usa ka salad nga adunay hilaw nga pula nga mga hiwa sa paminta, itusok kini uban sa nagkalainlaing mga utanon o idugang kini sa usa ka pagpukaw.
11 - Lean Beef
Ang karne sa baka usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa protina ug zinc. Mahimo kini nga taas sa tambok ug kaloriya, busa pilia ang usa ka leaner cut sama sa usa ka filet mignon. Ang karne nga gipatambok sa karne adunay mas maayo nga fatty acid profile. Pagdugang og nipis nga mga hiwa sa steak sa usa ka salad o paggamit sa mga panit sa mga karne sa usa ka pagpalihok.
Source:
Departamento sa Agrikultura sa Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos National Nutrient Database alang sa Standard Reference Release 28.