Ang mga agianan usa ka maayong paagi sa pagtaas sa imong kasingkasing sa usa ka kusog nga pagbag-o. Mag-uswag ka gikan sa Beginner Interval Workout Level 1 . Kini nga pag-ehersisyo mikuha sa intensity ug nagdugang sa oras sa pag-ehersisyo sa 25 minutos.
Ang gilay-on nga mga ehersisyo naglakip sa alternating high intensity exercise uban sa mga low-intensity recovery periods. Pinaagi sa pagdugang sa mas taas nga intensity interval, mahimo ka nga magtukod og paglahutay ug pagsunog sa daghang mga kaloriya.
Ang pag-ehersisyo mahimo sa bisan unsang cardio machine o kalihokan sa gawas. Mahimo nimo kini gamiton sa treadmill, elliptical trainer, ehersisyo bike o uban pang kagamitan sa gym cardio. Mas sayon, dad-a kini sa gawas uban sa pagdagan, kusog nga paglakaw, pagbisikleta o skating.
Mga Instruksyon sa Pag-ehersisyo
- Alang sa matag 'work set', gamita ang mga setting sa imong makina (incline, speed, resistance, ramps, ug uban pa) aron sa pagdugang sa intensity. Alang sa pag-ehersisyo sa gawas, pagdugang sa imong kadali o pagpangita og usa ka bungtod o hagdanan nga idugang. Kinahanglan nga magtrabaho ka gikan sa imong komportable nga lugar, apan dili kaayo lisud nga ikaw mobati sa pagkalipong o pagkalinga.
- Alang sa matag 'pahulay nga gitakda', ipaubos ang sama nga mga kahimanan, hinay-hinay o magpaubos hangtud nga ikaw mobalik ngadto sa kasarangang kadasig. Kinahanglan nga hingpit ka nga mabawi sa wala pa ang sunod nga buluhaton.
- Usba ang intensidad sumala sa imong kalig-on. Kung dili ka komportable pa sa level 6 o 7, mahimo nimo ang gilay-on sa ubos nga lebel sa ehersisyo. Bisan pa, padayon sa mas sayon ug mas lisud nga han-ay.
- Ang mga lebel sa RPE nga gilista (Rate of Appreciated Exertion ) makatabang kanimo nga masubay ang imong intensity sa usa ka timbangan nga 1 - 10. Atol sa mga set nga pahulay, magpabilin sa 4-5 RPE. Atol sa work set, magpabilin sa 7 RPE. Walay dako nga kalainan tali sa trabaho ug sa mga nahimutangan sa pahulay, gusto ka lamang nga magtrabaho og gamay sa panahon sa trabaho. Ang lebel 5 mao ang usa diin ikaw giginhawa ug panakit, ug pinaagi sa level 7 dili nimo gusto nga makig-istorya nga ingon ka daghan gayud ang panamkon.
Mahimo usab nimo gamiton ang usa ka Target Heart Rate Calculator aron masusi ang imong exercise intensity.
| Panahon | Speed / Incline / Resistance | Pagpanglimbasog |
| 5 Min. | Pag-init | 3-4 |
| 4 Min. | Pahulay nga Set: Dugangi ang katulin gikan sa pagpainit ug ibutang ang incline sa labing menos 1%. Padayon sa usa ka kasarangan nga dagan. Mao kini ang imong Baseline. | 5 |
| 1 Min. | Set sa Trabaho: Dugangi ang gikusgon ug ipataas ang pagkiling, pagbatok ug / o mga rampa. Kinahanglan ka nga magtrabaho og mas lisud ug maglisud sa pagsulti. | 7 |
| 4 Min. | Pahulay nga Set: Balik sa Baseline | 5 |
| 1 Min. | Set sa Trabaho: Dugangi ang gikusgon ug ipataas ang pagkiling, pagbatok ug / o mga rampa. | 7 |
| 4 Min. | Pahulay nga Set: Balik sa Baseline | 5 |
| 1 Min. | Set sa Trabaho: Dugangi ang gikusgon ug ipataas ang pagkiling, pagbatok ug / o mga rampa. | 7 |
| 5 Min. | Tugnaw sa usa ka hinay, sayon nga dagan | 3-4 |
Mga pasidaan
Kanunay nga hisgutan ang pagsugod sa usa ka bag-ong ehersisyo nga programa uban sa imong doktor kung ikaw adunay mga kadaut o mga laygay nga kondisyon sa panambal. Sa kasagaran nga mga kaso, siya magadasig kanimo. Apan ang imong doktor gusto nga mag-obserbar sa imong mga tubag sa mga tambal nga mas hugot o adunay mga pag-amping nga imong gikinahanglan nga buhaton.
Siguraduha nga mahibal-an ang mga setting ug gamit sa treadmill, elliptical, o ubang gamit sa dili pa nimo kini gamiton. Dili kinahanglan nga ikaw molupad sa likod ug mopasakit sa imong kaugalingon! Sa gawas, likayi ang nalinga nga pagdagan o pagbisikleta - tabil ug siguroha nga madunggan nimo ang trapiko ug ang kasaba sa kasaba.