Ang mga atleta nagkinahanglan og tulog nga pagtulog aron mahimo ang ilang pinakamaayo.
Giila sa kadaghanan nga mga atleta nga ang pagpahulay ug pagbawi hinungdanon alang sa kalampusan. Ang mga programa sa pagbansay ug mga iskedyul awtomatik nga adunay mga adlaw sa pagpahulay nga gitukod ngadto kanila, ug ang mga atleta kanunay nahibal-an kung kanus-a sila kinahanglan nga magkuha og pipila ka sayon nga mga adlaw aron maulian. Bisan pa, daghan sa mga sama nga mga atleta, ug bisan ang ilang mga coaches, wala makaila nga ang kalidad nga pagkatulog sama ka dako sa bahin sa proseso sa pagkaayo ingon sa pagkuha sa pipila ka sayon nga adlaw sa pagbansay.
Sa pagkatinuod, daghang mga pagtuon ang nagpakita nga bisan ang usa ka gamay nga pagkulang sa pagkatulog mahimong makunhuran pag-ayo sa atleta nga pasundayag. Ang mga rason niini dili klaro; Apan, ang mga punto sa panukiduki sa papel sa metabolismo sa glucose ug cortisol (usa ka stress hormone) nga produksyon usa ka dakong hinungdan.
Ang mga resulta sa mga pagtuon sa kakulangan sa pagkatulog nakadiskobre nga ang gihikawan nga mga atleta wala mag-metabolize sa glucose nga maayo kaayo, ug adunay mas taas nga ang-ang sa cortisol, nga nalambigit sa pagkadaut sa panumduman, pagsamok sa insulin nga may kalabutan sa edad, ug nakadaot sa pagkaayo. Ang laing posibleng suliran sa kakulang sa tulog mao ang pagpaubos sa lebel sa hormone leptin, nga adunay usa ka papel sa pag-regulate sa kagutom ingon man pagtipig sa tambok sa lawas.
Himoa ang kadaghanan sa imong nightly sleep ritual pinaagi sa pagsunod sa mga gisulayan ug tinuod nga mga rekomendasyon sa eksperto aron mapahimuslan ang kalidad sa imong pagkatulog.
1 - Pagbansay sa Pagtan-aw o Paglingaw-lingaw
Ang paggahin og pipila ka mga minuto sa paghimo sa usa ka kalingawan o pagginhawa nga ehersisyo o paghimo og pagtan-aw mahimong makatabang kanimo nga mas tulin nga makatulog. Ang paggamit sa usa ka hamubo nga ehersisyo sa pagginhawa sa dili pa matulog makatabang kanimo sa pagpakalma sa imong dughan sa kasingkasing, presyon sa dugo, lebel sa stress, ug daghan pa. Makatabang usab kini kanimo nga makatulog sa mas madali. Ania ang usa ka yano nga pamaagi nga gamiton sa diha nga ikaw matulog.
(1) Imbis pinaagi sa imong ilong alang sa usa ka ihap nga unom
(2) Hupti ang inhalasyon alang sa usa ka ihap sa tulo
(3) Exhale pinaagi sa imong ilong alang sa usa ka ihap sa unom ka
(4) Hupti ang paghuros tungod sa tulo ka mga hinungdan
(5) Balika kini nga sunod-sunod nga upat ka beses
2 - Pag-unplug sa mga Devices
Maayo nga ideya ang pagpalong sa tanang elektroniko mga usa ka oras (o labaw pa) sa wala pa matulog. Pagwagtang sa pagpukaw - lakip ang telebisyon, kusog nga musika, komersyo, mga screen sa computer, ug uban pang mga makabalda - makatabang sa imong hunahuna nga makarelaks. Dugang pa, ang mga electronics nagpagawas sa artipisyal nga kahayag nga nag-aghat sa imong lawas nga maghunahuna nga kini nga adlaw ug mohunong sa paghimo sa hormone nga sleep melatonin. Hatagi ang imong lawas labing menos sa usa ka takna aron matulog alang sa pagkatulog nga wala ang tanan nga mahayag nga asul nga mga tableta ug elektronikong mga pagsamok.
Dugang pa
3 - Himoa nga Mangitngit
Ang paggamit sa mga buta, mga patay, ug mga bintana nga tablado makatabang sa paghimo sa husto nga palibot alang sa pagkatulog. Ang naglibot nga kahayag mahimong usa ka distraction, ug usa ka orasan nga nagkidlap o nagkidlap, o uban pang kahayag gikan sa mga elektroniko mahimo usab nga makabalda sa usa ka matulog nga gabii.
Dugang pa
4 - Himoa Kini nga Bugnaw
Ang pagpaubos sa termostat sa imong kwarto sa 65 ngadto sa 68 degrees makatabang kanimo nga tulog nga mas tulog ug makatulog nga mas maayo. Tingali kinahanglan ka nga mag-eksperimento sa temperatura, o kantidad sa mga panapton nga imong gigamit, apan ang pagpabilin niini sa mabugnaw nga kilid mas maayo alang sa pagkatulog kay sa sobrang init
Dugang pa
5 - Limitado sa Hapon nga Caffeine
Ang pagputol sa caffeine makapauswag dili lamang sa imong kalidad sa pagkatulog, apan makatabang kanimo nga matulog mas paspas. Alang sa kadaghanan sa mga tawo, ang pag-inom sa mga caffeineated nga ilimnon sa ulahing hapon o gabii makadaut sa pagkatulog. Ang konsumo sa caffeine nagpataas sa lebel sa mga hormone nga gitawag og catecholamines. Kini nga mga hormone nagsilbing sentro sa stimulant nga nervous system nga nagdugang sa paglahutay, pagtaas sa kasingkasing, ug pag-ut-ot sa sudlanan sa dugo. Kini usa ka hinungdan nga ang mga atleta kanunay nga mokaon sa caffeine sa wala pa ang kompetisyon o pagbansay. Oo, adunay mga nahulog nga tulog human sa usa ka kopa sa kape, apan ang tanan nagkalainlain, busa maayo nga mahibal-an kung unsa ang reaksyon sa imong lawas sa caffeine pinaagi sa pagsulay niini.
Dugang pa
6 - Pagkuha sa Adlaw sa Sunshine ug Fresh Air
Dili kanunay sayon nga makuha ang kahayag sa adlaw, apan ang paggahin og panahon sa gawas makatabang sa pagpalambo sa pagkatulog. Ang paggawas sa gawas sa adlaw, bisan kon kini sobra o madag-umon, usa ka makatabang nga paagi sa pagkontrolar sa adlaw-adlaw nga mga sumbanan sa pagkatulog. Ang mga atleta kinahanglan nga magtinguha nga mogawas sa natural nga kahayag sa adlaw sulod sa labing menos 30 ka minuto kada adlaw. Kon posible, pagmata sa adlaw o paggamit sa maanindot nga mga suga sa buntag. Ang mga eksperto sa pagkatulog nagsugyot nga kung ikaw adunay mga problema nga nahikatulog, kinahanglan ka nga makakuha og usa ka oras nga pagkaladlad sa adlaw sa pagbanagbanag sa adlaw ug pagpalong sa mga suga sa dili pa matulog.
7 - Hupti ang Regular nga Iskedyul sa Pagkatulog
Ang paghigda ug paghigda sa samang oras kada adlaw maayo alang sa mga atleta. Ang usa ka regular nga eskedyul naghimo sa imong rutina sa pagbansay nga mas makanunayon ug regular. Kon ikaw matulog ug makamata sa samang higayon, ang imong lawas makahimo usab sa usa ka regular nga training ug nutrisyon nga plano usab. Dugang pa, gipakita sa panukiduki nga ang usa ka naandan nga kinaiya sa pagkatulog nga naglakip sa 10 pm nga oras sa pagtulog ug 6 ka oras sa pagmata ingon nga labing maayo nga eskedyul alang sa pisikal ug sikolohikal nga pagkaayo, ingon man usab sa pagmata sa panahon sa adlaw.
8 - Panahon sa Imong mga Workout
Ang pagbuhat sa imong mga ehersisyo sa buntag makatabang kanimo nga matulog sa gabii. Ug bisan sa imong mga adlaw sa pahulay, ang paggawas sa gawas alang sa usa ka sayon nga paglakaw o pagbuhat sa usa ka paglangoy o yoga o paggamit sa foam roller makatabang kanimo nga matulog mas paspas sa gabii. Samtang dili kinahanglan nga usa ka labing maayong panahon sa pag-ehersisyo, ang pipila ka mga tawo nag-ingon nga ang pag-ehersisyo sa dili pa ang higdaan makapahimo kanila nga usab kusog ug alisto, mao nga ang mga eksperto nagrekomendar nga nagtugot sa mga 6 ka oras nga oras tali sa imong sesyon sa pag-ehersisyo ug sa imong oras sa higdaanan.
Dugang pa
9 - Giputol sa Alkohol
Ang alkohol gilangkit sa usa ka pagkunhod sa REM (kusog nga kalihukan sa mata) nga mga siklo sa pagkatulog, ingon man usa ka nalangan nga pagsugod sa pagkatulog. Daghang mga tawo ang nahibal-an nga ang alkohol sa kasagaran maoy hinungdan sa mabaw nga pagkatulog, kanunay nga makamata, pag-itsa, ug pagbalik. Ang mga tawo nga adunay labaw pa nga usa ka baso o duha ka alkohol sa atubangan sa higdaan nagtaho nga wala sila mobati nga sila adunay usa ka lawom, kalidad nga pahulay sa gabii. Kon dili ka makatulog sa REM, mahimo nimo nga masakiton ug maluya pagkasunod adlaw.
Dugang pa
10 - Hupti Kini nga Hilom
Walay makapugong sa pagkatulog o makapakunhod sa kalidad sa pagkatulog labaw sa usa ka saba nga palibut. Kon naningkamot ka nga matulog sa usa ka dapit nga kasaba - duol sa trapiko, tugpahanan, tren, o yano nga adunay mga silingan nga mga silingan - mamuhunan sa pipila ka mga earplug aron sa paghimo sa imong kaugalingong kahilum. Kung dili nimo gusto ang mga earplug, usa ka puti nga makina nga makusog, o ang usa ka fan nga may kanunay nga hum maghimo sa paglansis.
Dugang pa