Mahimo ba nimo ang taas nga intensidad sa ubos nga ehersisyo sa epekto?
Ang pag-ehersisyo sa low impact kasagaran gigamit uban sa mga pulong nga malumo, sayon o hayag ug kasagaran girekomendar alang sa mga tawo kinsa dili gusto o dili gusto nga mag-ehersisyo sa taas nga intensidad. Apan unsa kung gusto ka nga magtrabaho og maayo, apan dili gusto ang tanan nga paglukso? Ang ubos nga epekto sa ehersisyo makatabang kanimo sa pagsunog sa mga kaloriya ug pagkunhod sa gibug-aton ingon man sa taas nga epekto nga paglihok? Hingpit nga.
Ang High Impact Exercise Dili alang sa Tanan
Kung ikaw nagtinguha nga mawad-an og gibug-aton, nahibal-an nimo nga ang pag-adto ngadto sa tunga-tunga nga hataas nga target sa heart rate zone (mga 65% ngadto sa 85% sa max heart rate) importante sa pagsunog sa mga kaloriya . Tingali nahibal-an ka usab nga mas sayon ang paghatag sa imong dughan sa pag-ikyas. Apan, alang sa pipila ka mga tawo, ang pag-ehersisyo sa taas nga epekto dili usa ka kapilian. Ang pipila ka mga rason nga kinahanglan nimo nga likayan ang taas nga epekto mao ang:
- Pagmabdos
- Mga kadaot diha sa mga lutahan, mga bukog o mga connective tissue
- Ang kanunay nga mga problema sama sa arthritis, osteoporosis o stress fractures
- Usa ka sinugdanan nga ehersisyo
- Ang sobra nga timbang
- Usa ka pag-ayad ngadto sa taas nga ehersisyo sa epekto
Samtang kini importante nga adunay usa ka matang sa epekto alang sa mga himsog nga mga bukog, dili kinahanglan nga kinahanglan nga moambak sa palibot aron makakuha og hilabihan nga ehersisyo . Daghang ubos nga epekto sa ehersisyo (nga nagpasabot lamang nga ang usa ka tiil kanunay nga kontak sa yuta) mahimong makuha ang imong heart rate ngadto sa imong target nga heart rate zone ... ang catch mao ang, kinahanglan tingali nga magtrabaho ka gamay.
Pag- ehersisyo ang Labing Maayo nga Epekto
Kon nakadugang ka bisan unsa nga nagdagan sa imong paglakaw-lakaw o nagsulay sa paglukso sa paglukso sa unang higayon sulod sa mga katuigan, tingali namatikdan nimo kung unsa ka taas ang imong gidaghanon sa kasingkasing. Apan, kung dili nimo mahimo o dili gusto nga maghimo og taas nga mga ehersisyo sa epekto, adunay mga kapilian. Ang mga mosunod mao lamang ang pipila sa mga labing popular nga ubos nga mga kalihokan sa epekto uban sa pipila ka mga lansis sa pagkuha gikan sa imong mga ehersisyo.
Paglakaw
Ang paglakaw mao ang labing popular nga ubos nga ehersisyo sa epekto, apan aron makuha nimo ang imong kasingkasing nga dunay mga butang nga kinahanglan nimo nga buhaton.
- Paglakaw nga mas paspas . Ang usa ka sayop nga kanunay natong gihimo mao ang paglakaw nga hinay-hinay aron makuha ang gikusgon sa kasingkasing. Si Wendy, About Walking Guide, nagtanyag og usa ka talagsaon nga panudlo alang sa Unsaon Paglakaw nga Mas Maayo . Ang pagpadako sa paso makatabang kanimo sa pagkusog sa imong mga ehersisyo.
- Sulayi ang pagbansay sa interval . Pinaagi sa pagdugang sa mugbo nga kusog nga pagsalipod o usa ka panagsaan nga bungtod sa imong paglakaw , mahimo nimong mapauswag ang kakusog sa imong ehersisyo maingon man ang imong kaloriya nga pagkasunog. Sulayi ang usa niining Hill Workouts sa Treadmill o usa sa Beginner Interval Workouts aron makasugod.
- Gamita ang imong mga bukton . Siguroha nga wala ka maggunit sa treadmill ug, kon anaa ka sa gawas, ipaatubang ang imong mga bukton aron mapadayon ang kainit. Ang paghupot sa mga gibug-aton samtang ikaw maglakaw usa ka no-no (kini mahimong hinungdan sa kadaot), apan hunahunaa ang paggamit sa mga tukon nga pultahan ingon nga kapilian.
- Paghumol sa mga butang . Kon ang paglakaw mao ang imong bugtong tinubdan sa cardio, mag-cross-train uban sa ubang mga kalihokan aron mapugngan ang imong lawas. Ang paglakaw usa ka butang nga atong gibuhat kada adlaw ug, busa, maayo kaayo kita niini. Ang pagkat-on sa usa ka butang nga dili nimo mahunahunaon mahimong usa ka dako nga pag-uswag sa imong paglahutay ug pagkawala sa tambok.
Naglakaw sa mga Hagdanan
Ang paglakaw sa hagdanan, bisan tinuod nga mga hagdanan o ang nag-usab nga hagdanan sa gym, mahimo nga usa ka talagsaon nga pag-ehersisyo ug usa ka maayong paagi sa pagpaabut sa imong kasingkasing. Kon ikaw usa ka beginner, sulayi ang pagdugang og pipila ka mga minuto nga pag-andam sa imong naandan nga pag-ehersisyo o paglukso sa stepmill sa gym alang sa usa ka dali nga lima ka minuto sa katapusan sa imong pag-ehersisyo. Makita nimo nga dili kinahanglan nga moadto ka nga kusog kaayo aron makuha ang imong dughan.
Paglakaw
Ang paglakaw mahimong usa ka lisud kaayo nga epekto sa kalihokan, ilabi na kung nag-hiking ka nga usa ka incline. Ang nag-usab-usab nga yuta nagkinahanglan og daghan nga trabaho gikan sa ubos nga lawas ug naglakaw sa usa ka bukid naglangkob sa dagkong mga kaunuran sa glutes, hips, ug mga paa - eksaktong gusto nimo alang sa usa ka grabe nga cardio workout.
Pagdugang og usa ka backpack ug ikaw nagdilaab nga mas daghang kaloriya.
Lakang Aerobics
Ang aerobics sa lakang mahimong usa ka maayong alternatibo kon gusto nimo ang choreographed ehersisyo apan dili gusto ang pagbagting sa hi / lo aerobics. Tungod kay ikaw nagatunob sa usa ka taas nga plataporma, kasagaran imong makuha ang rate sa imong kasingkasing nga walay bisan unsa nga paglukso. Ang paggamit sa mga bukton mahimong makadugang sa dugang intensity sa ehersisyo. Si Cathe Friedrich usa lang ka instruktor sa video nga naghatag og gamay nga epekto sa mga ehersisyo alang sa mas taas nga exerciser sama sa Low Impact Circuit, Low Impact Step ug Low Max Step. Mahimo usab nimo sulayan ang mga kategoriya sa fitness nga grupo o uban pa nga mga advanced nga mga video nga mahimong maglakip sa taas nga epekto ug usbon ang pag-ehersisyo aron kini mahimong ubos.
Ubang Alternatibo
Makapili ka usab sa ubang mga kalihokan nga walay epekto, apan naghatag gihapon og mga high-intensity nga ehersisyo sama sa pagbisikleta, paglangoy, pag-ski sa tibuok nasud, sa Versaclimber o paggaod. Bisan unsa nga mga kalihokan mahimo nga grabe kon ikaw magtrabaho og maayo, apan mahimo usab ikaw nga mag-cross-train nga adunay mga kalihokan sa epekto aron ang imong lawas mahagit sa nagkalainlaing paagi.
Pagdugang sa Intensity sa imong mga ehersisyo
Ang yawi sa paghimo og ubos nga ehersisyo sa pagpa-ehersisyo mao ang pagtrabaho og gamay pinaagi sa paglakip sa tibuok mong lawas sa imong ginabuhat. Sulayi ang pipila niini nga mga ideya alang sa paghimo sa imong mga ehersisyo nga mas grabe:
- Idugang ang mga paglihok sa lawas . Ang lihok sa ibabaw nga bahin sa lawas mahimong makatampo sa imong kinatibuk-ang intensity aron hunahunaon ang paglihok sa imong mga bukton kon maglakaw ka, pagpataas sa mga bukton ibabaw sa lakang sa panahon sa lakang o uban pang mga matang sa aerobics o pagpili og mga makina sa gym nga adunay upper body options sama sa cross-country ski machine o elliptical trainer .
- Lakaw Mas Maayo . Ang pagpadako sa paso, bisan naglakaw ka, pagbisikleta o pagpanghulog (nahimo ba nako kana?), Usa ka paagi nga himoon ang imong mga ehersisyo nga mas gamay.
- Paggamit sa dagkong mga lihok . Ang laing paagi sa pagdugang sa kainit mao ang paggamit sa dagko, gipasobrahan nga mga lihok. Pananglitan, kon ikaw nagmartsa sa lugar, mahimo nimong palig-onon ang paglihok pinaagi sa pagpataas sa mga tuhod ug pagtuyok sa ibabaw sa mga bukton.
- Ilakip ang ubos nga lawas . Kadaghanan sa mga kalihokan sa cardio naglakip sa ubos nga lawas , apan mahimo ka nga makadugang sa intensity nga walay epekto pinaagi sa pagbuhat sa mga butang sama sa squats o lunges aron makuha ang mga bitiis. Pagdugang sa paglakaw lunges o sa kilid mga lakang uban sa squats sa imong naandan nga paglakaw ehersisyo aron sa pagdugang intensity.
Kung nangita ka og ubos nga epekto sa pag-ehersisyo susiha kining Low Impact Cardio Blast Workout ug kini nga mahagiton nga Low Impact Cardio Challenge . Kini nga mga pag-ehersisyo naglakip sa mga sirkulo sa mga grabe, ubos nga mga paglihok sa epekto nga makapaaghat sa imong kasingkasing nga walay paglukso.