Kini nga intermediate / advanced nga dughan, abaga, ug triceps nga pag-ehersisyo mohagit sa imong ibabaw nga lawas uban sa lisud nga tri-set. Matag tri-set magdala kanimo pinaagi sa 3 ehersisyo: usa ka pag-ehersisyo sa dughan, ehersisyo sa abaga , ug usa ka ehersisyo sa triceps .
Walay pahulay tali sa mga set, busa kini nga pag-ehersisyo dali nga nagpadayon. Kini nga pag-ehersisyo mokabat sa 45 ka minuto depende sa panahon sa pahulay ug pila ka tri-set nga imong pilion nga mahuman.
Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga ehersisyo kung adunay mga kadaut, sakit o uban pang mga kondisyon.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Ang nagkalainlaing mga timbang nga dumbbells, usa ka barbell, usa ka lingkuranan o bola ug usa ka banda sa pagbatok.
Unsaon
- Pagsugod sa usa ka 5- ngadto sa 10 minutos nga pag-init sa kahayag sa cardio (paglakaw sa lugar, ug uban pa)
- Himoa ang mga ehersisyo sa matag tri-set, pahulay sulod sa 30 o kapin pa nga mga segundo ug balik
- Alang sa usa ka mas mahagiton nga pag-ehersisyo, usba ang matag tulo ka beses nga 1-3
- Alang sa mas gaan nga ehersisyo, kompletoha ang matag tri-set 1 nga oras
- Pagpili og usa ka gibug-aton nga nagtugot kanimo sa paghuman sa hugpong sa maayo nga porma. Ang katapusan nga rep kinahanglan nga lisud kaayo.
1 - Tri-Set 1: Drop Set Pushups
Tungod niini nga mga pag- uswag , moagi ka sa usa ka sunod-sunod nga drop-set. Pag-agi sa matag hugpong, himoa ang mga pusil sa imong mga tuhod o mga tudlo sa tiil ug pahulay sa makadiyut sa tunga-tunga sa matag hugpong. Buhata ang kutob sa mahimo kutob sa mahimo ug ayaw kabalaka kon dili nimo kini mahimo!
- Set 1:16 nga mga pushups
- Ibutang ang 2: 14 pushups
- Ipahiluna ang 3: 12 pushups
- Ibutang ang 4: 10 pushups
- Sets 5: 8 nga mga pagduso
2 - 1.5 Pagpataas sa ibabaw
Paghupot sa bug-at nga mga gibug-aton sa duha ka mga kamot nga adunay mga bukog nga siko, mga gibug-aton sa mga dunggan (sama sa tumong nga post).
Ipataas ang mga gibug-aton sa ibabaw, ipaubos ang pabalik ug dayon ipa-igo ang mga gibug-aton. Mao kana ang usa ka rep.
Magpadayon, mag-alternate sa usa ka bug-os nga rep uban sa usa ka katunga nga rep alang sa 12 ka total nga pagbalik-balik.
3 - 1.5 Close Grip Bench Presses
Paghigda sa usa ka lingkuranan o lakang ug paghupot og usa ka bug-at nga barbell sa ibabaw sa rib-cage, mga kamot nga nagkasuod (sa sulod sa mga abaga).
Ipataas ang gibug-aton sa ibabaw sa ribcage, ipaubos ang gibug-aton ug dayon tunga-tunga. Mao kana ang usa ka rep.
Magpadayon, mag-alternate sa usa ka bug-os nga rep uban sa usa ka katunga nga rep alang sa 12 ka total nga pagbalik-balik.
Alang sa usa ka mas lisud nga pag-ehersisyo, usba kining Tri-Set. Kay kon dili, padayon sa sunod nga Tri-Set.
4 - Tri-Set 2: Bench Presses
Paghigda sa usa ka lakang, lingkuranan o sa salog ug paghupot og usa ka mabug-at nga barbell nga pipila ka mga pulgada sa ibabaw sa dughan. Ang pagsulod sa punoan sa lawas, nagabug-at ug nag-irog sa gibug-aton sa ibabaw nga walay mga siku. Ipaubos ang gibug-aton hangtud kini ibutang lang sa dughan ug balikon sa 12 reps.
Indi magamit ang mga dumbbells kon wala ka sing barbell.
5 - Arnold Presses
Naglingkod o nagbarog, naggunit og bug-at nga mga gibug-aton nga adunay mga bukog nga siko, mga palma nga nag-atubang sa dughan. Ipataas ang mga bukton sa ibabaw sa ulo, nga gipalibot ang mga palad. Ubos nga pabalik, ibalik ang mga kamot pabalik sa pagsugod sa posisyon ug balik sa 12 reps.
6 - Mga Kalabera sa Kalabera
Paghigda sa usa ka lingkuranan ug paghawid sa usa ka medium-heavy barbell sa usa ka pig-ot nga pagkupot (kabahin sa shoulder-width). Pagsugod uban sa bar nga tul-id ibabaw sa dughan, mga palma nga nag-atubang sa gawas. Pagkuha sa mga siko ug ipaubos ang gibug-aton ngadto sa ulo, paghunong sa dihang ang mga siko anaa sa 90 degrees. Ibutang ang gibug-aton nga gibug-aton ug usba alang sa 12 reps.
Sa laing pagkasulti, ayaw pagdugmok ang imong mga kalabera, mga tawo.
Alang sa usa ka mas lisud nga pag-ehersisyo, usba kining Tri-Set. Kay kon dili, padayon sa sunod nga Tri-Set.
7 - Tri-Set 3: Incline Chest Press
Paghigda sa usa ka incline bench o sa usa ka hilig nga lakang (sama sa gipakita) ug magsugod uban sa bug-at nga mga gibug-aton sa matag kamot tadlas sa dughan, mga palma nga nag-atubang sa gawas. Guntinga ang mga siko ug ipaubos ang mga bukton hangtud ang mga siko anaa sa ubos sa dughan. Ipataas ang gibug-aton nga gibaligya nga walay lock sa mga siko ug balik sa 12 reps.
8 - Balik sa mga Langaw
Paghupot sa medium-heavy nga mga dumbbells ug magsugod sa paglingkod, gibutang sa ibabaw sa mga bukton nga gibitay ug mga gibug-aton ubos sa tuhod. Ipataas ang mga bukton ngadto sa mga kilid, kutob sa abaga, mag-ipit sa abaga sa abaga. Hupti ang mga siko nga gamay nga gibutang ug balik sa 12 reps.
9 - One-Arm Triceps Pushups
Paghigda sa imong tuo nga kilid uban sa mga tuhod nga gibayaw ug ang mga hips gibutang. Ibutang ang ubos nga bukton palibot sa hawak ug ibutang ang wala nga kamot sa salog sa imong atubangan. Kontrata ang tricep aron itulod ang lawas sa ibabaw ug sa salog, nga nagsuksok sa wala nga bukton kutob sa imong mahimo nga dili makaigo sa siko. Ipaubos ang lawas hangtud nga ang braso magsalsal sa salog ug magpadayon alang sa 10 ka mga reps sa dili pa magbalhin.
Alang sa usa ka mas lisud nga pag-ehersisyo, usba kining Tri-Set. Kay kon dili, padayon sa sunod nga Tri-Set.
10 - Tri-Set 4: Incline Fly
Magbakho sa usa ka lingkuranan nga incline o sa usa ka hilig nga lakang (ingon sa gipakita) ug magsugod uban sa bug-at nga mga gibug-aton sa matag kamot tadlas sa dughan, mga palma nga nag-atubang sa usag usa. Uban sa usa ka gamay nga liko sa mga siko, ipaubos ang mga bukton ngadto sa mga kilid hangtud nga kini anaa o sa ubos lamang sa abaga. Pakurba ang dughan aron ibalik ang mga bukton, paghupot sa kurba sa mga siko. Hunahunaa nga ikaw nagahalog sa usa ka kahoy. Balika alang sa 12 reps.
11 - Pag-ambit sa Front Front
Lingkod sa bola ug palihug sa usa ka posisyon nga naghupot sa mga gibug-aton nga timbang. Gitun-an ang mga bukton nga tul-id ug mga palma nga nag-atubang sa usag usa, ipataas ang mga bukton hangtod sa abaga. Pagpaubos ug usba alang sa 12 reps.
12 - One-Arm Triceps Extension
Paghigda uban sa wala nga bahin sa bola uban sa ubos nga tuhod alang sa suporta. Paghupot sa usa ka medium nga gibug-aton sa tuo nga kamot uban sa mga bukton nga tul-id, nga nag-atubang sa palad. I-bend ang siko ug ipaubos ang gibug-aton sa imong ulo ngadto sa mga 90 degrees. Sisi ang mga triceps aron matul-id ang bukton ug balik-balikan ang 12 ka reps sa dili pa magbalhin.
Alang sa usa ka mas lisud nga pag-ehersisyo, usba kining Tri-Set. Kay kon dili, padayon sa sunod nga Tri-Set.
13 - Tri-Set 5 - Pagpili sa Dugho sa Usa ka Paglupad sa Arm
Paghigda sa usa ka bangko o lakang ug paghawid sa bug-at nga mga gibug-aton nga mga bukton sa ibabaw sa dughan. Ihigot ang mga siko ug ipaubos ang mga gibug-aton paingon sa dughan. Ipataas ang mga bukton ug, sa ibabaw sa lihok, i-rotate ang mga palma ug ipaubos ang tuo nga bukton ngadto sa kilid sa dulong sa dughan. Dad-a balik ang tuo nga bukton, i-rotate ang mga palad ug himoa ang laing dughan. Sa tumoy sa kalihokan, i-rotate ang mga palma ug ipaubos ang wala nga bukton sa kilid sa dulong sa dughan. Padayon nga gamit ang dughan ug dahon nga dahon (mag-alternate sa mga bukton alang sa matag langaw) alang sa kinatibuk-an nga 8 reps (usa ka rep naglakip sa mga langaw sa duha)
14 - Limpyo ug Lihok
Pagsugod uban sa mga gibug-aton sa atubangan sa mga paa, mga palma sa. Ipataas ang mga gibug-aton ngadto sa lebel sa dughan (hapit sama sa usa ka tul-id nga laray) ug sa usa ka hapsay nga lihok, paliko ang mga sungkod ug gibug-aton aron kini anaa sa ibabaw sa mga abaga. Ipadayon ang mga gibug-aton sa ibabaw ug ibutang sa ubos pabalik, palung-i ang mga bukton balik ngadto sa posisyon sa bitiis ug sa ubos. Balika alang sa 12 reps.
15 - Triceps Dips
Paglingkod sa usa ka lingkuranan o bangko ug balanse sa imong mga bukton, mag-agi sa likod sa atubangan sa lakang uban ang mga tiil nga tul-id. Guntinga ang mga siko ug ipaubos, ibutang ang mga abaga hangtod ang mga siko anaa sa 90 degrees. Push back and repeat for 12 reps.
Alang sa usa ka mas lisud nga pag-ehersisyo, usba kining Tri-Set.