8 non-grain nga mga pamaagi aron madugangan ang imong pagkaon
Ang sumbanan nga tambag alang sa pagdugang sa fiber sa pagkaon mao ang pagkaon sa mas maayo nga tibuok nga lugas. Apan komosta kon duna kay sakit nga celiac o non-celiac gluten nga pagkasensitibo ug gikinahanglan nga maglikay sa mga lugas nga adunay gluten? Adunay pipila ka mga gluten-free nga mga produkto sa lugas nga anaa sa merkado, apan sa kasagaran dili kini makahatag og daghan nga fiber.
Dili kini problema. Adunay daghang daghan nga mga pagkaon nga adunay daghang mga fiber nga makapili gikan-sa panguna nga mga utanon ug mga liso nga naghatag usab og dugang nga nutritional nga mga benepisyo. Ang Academy of Nutrition ug Dietetics nag-ingon nga ang mga babaye kinahanglan nga makakuha og 25 gram matag fiber ug ang mga lalaki kinahanglan nga makakuha og 38 gramos. Ania ang 8 ka pagkaon nga makatabang kanimo nga makuha ang girekum nga gidaghanon sa fiber sa imong pagkaon kung wala ka-gluten.
1 - Mga Binhi ug Legumes
Daghang matang sa mga liso ang puno sa fiber. Usa lang ka tasa sa black beans, pinto beans, o kidney beans ang dul-an sa 20 ka gramo. Ang garbanzo beans (nailhan usab nga chickpeas) adunay 12 ka gram matag tasa, samtang ang green nga mga mag-uuma sobra sa 13 gramos nga tasa. Ang mga lentil, lima nga mga liso, ug mga liso sa mantikilya adunay katunga sa fiber o ubos pa kay sa pipila sa ilang mga ig-agaw nga saging.
Adunay usa ka potensyal nga caveat: Ang mga tanom sa bean kanunay nga gipalitan uban ang mga tanom nga lugas, nga nagbutyag sa mga liso sa gluten sa wala pa kini makuha. Kung makakita ka og beans nga makapasakit kanimo, tingali ang hinungdan sa gluten cross-contamination .
2 - Mga Leafy Greens
Ang hilaw o lutoon, itom nga mga leafy greens sama sa spinach, kale, turnip greens, ug collard greens mga maayo nga tinubdan sa fiber. Ang turnip greens adunay labing-5.5 grams kada tasa. Makakuha ka usab sa usa ka himsog nga dosis sa beta-carotene, nga ang lawas nakabig ngadto sa bitamina A, pinaagi sa paglakip sa mga utanon sa imong pagkaon. Ania ang usa ka tip: Ang darker sa mga dahon, ang mas beta-carotene. Gg
3 - Coconut
Ang usa ka kopa sa giputol nga lubi adunay 7 gramos nga fiber, busa ang usa ka himsog nga pagsablig sa unsweetened coconut, sa ingon, ang usa ka salad nga bunga makatabang kaayo sa pag-inom sa imong adlaw-adlaw nga fiber. Kung dili ka usa ka fan sa palami sa lubi, sulayi ang pagluto sa harina sa lubi: tunga sa usa ka tasa nga adunay hapit 30 ka gramo nga fiber.
4 - Mais
Mahimo nimo isipa ang mais ingon nga usa ka utanon, apan sa pagkatinuod, kini usa ka punoan nga lugas. Ug bisan ang mais adunay gluten, kini dili sama nga matang nga delikado alang sa mga tawo nga adunay sakit nga celiac o gluten-sensitivity. Kon kan-on nimo kini sa cob, imong makuha ang 5 ka gramo nga fiber kada ear corn. Ang usa ka tasa sa shucked mais adunay 12 gramos.
5 - Artichokes
Magkinahanglan kini og usa ka gamay nga trabaho aron kaonon ang usa ka artichoke-daghan kaayong mga dahon sa dili pa moabut sa kasingkasing. Apan human nimo nabuhat kini, imong pag-ubos sa dul-an sa 5 ka gramong fiber. Siyempre, adunay mas sayon nga paagi: Buy the artichoke hearts. Ang usa ka gamay nga hakut sa usa ka salad makapalambo sa numero sa fiber nga 7 o 8 gramos.
Dugang pa
6 - Brokoli
Ang usa ka punoan sa niini nga versatile veggie naghatag lamang sa ubos sa 4 gramos nga fiber; usa ka tasa sa linuto nga broccoli moabut sa mga 10 gramos nga fiber. Busa bisan unsa nga paagi nga imong gipili kini imong makuha ang himsog nga fiber fix. Ingon nga bonus, ang broccoli usa ka nutritional powerhouse, puno sa mga bitamina A ug C, folate, ug daghan pa.
7 - Yams ug Sweet Potatoes
Ang Yams dili parehas nga butang sama sa kamote. Ang duha ka utanon gikan sa wala'y kalabutan nga mga tanum. Ang panit sa usa ka yam morag panit sa kahoy, ug sa sulod ang starchier kay sa usa ka tam-is nga patatas, apan mahimo nimo kining gamiton sa daghang mga resipe. Ayaw gayud pagkaon sa hilaw nga yams, bisan pa; sila makahilo nga hilaw. Adunay mga 6 gramos nga fiber sa usa ka tasa nga cubed yam ug 4 gramos nga fiber sa samang gidaghanon sa kamote.
Dugang pa
8 - Brown Rice o Wild Rice
Ang puti nga humay dunay gamay nga fiber, apan ang brown nga humay ug ihalas nga humay adunay 3.5 gram matag tasa. Ug bisan unsa nga matang niini, ang bugas walay gluten-free. Ang usa ka posibleng eksepsiyon mao ang humay sa sinimulan nga bugas nga gisagol, busa siguruha nga basahon pag maayo ang mga label una pa ibakal ang usa niini. Ang gluten-free rice bran usa usab ka paagi aron makuha ang pagkaayo gikan sa humay: Ang utok sa bugas naglakip sa 18 gramo nga fiber matag tasa ug mahimong isablig sa sereal ug idugang ngadto sa muffins ug uban pang linuto nga mga butang.
Dugang pa
9 - Usa ka Pulong gikan
Kon ikaw mokaon sa usa ka himsog nga pagkaon ug makanunayon nga mopili sa mga pagkaon nga adunay daghang mga fiber, mahimong makakuha ka og igo. Hinoon, alang sa kadaghanan kanato nga mahimong malisud, ilabi na kung wala kita'y panahon sa pagluto sa matag pagkaon gikan sa wala. Ang tinuod mao, ang aberids nga Amerikano lamang ang halos katunga sa adlaw-adlaw nga girekomendar nga paggamit sa fiber.
Kon imong dugangan ang tanan nimo nga adlaw-adlaw nga mga tinubdan sa fiber ug makita nga wala pa nimo matuman ang imong mga tumong, mahimo nimong ikonsidera ang pagkuha sa gluten-free fiber supplement. Kini nga mga suplemento makatabang kanimo sa pagpuno sa mga kal-ang sa mga adlaw nga dili ka makakaon og igo nga mga liso, wala'y gluten-free nga mga lugas, ug mga mahalon nga mga utanon.
> Source:
> Wild D et al. Ebidensya sa High Sugar Intake, ug Low Intake ug Mineral Intake, sa Gluten-Free Diet. Alimentary Pharmacology & Therapeutics. 2010 Aug; 32 (4): 573-81.