Pagtukod og Speed, Endurance, ug Aerobic Capacity
Sa higayon nga imong nahibal-an ang pamaagi sa racewalking , mahimo nimo kini gamiton sa paglakaw sa ehersisyo ug mga drills. Pinaagi sa pag-usab sa imong mga workout sa paglakaw, mahimo nimo ang pagpadali, pagpalambo sa imong aerobic metabolism ug V02 max , ug pagtukod sa kaunoran ug pasundayag.
Mga Epekto sa Pagsasanay sa Pag-Racay
Ang Racewalking naggamit sa mas daghang mga grupo sa kaunuran kay sa regular nga paglakaw, nga nagpasabot nga adunay mas taas nga ehersisyo sa dihang mag-racewalking, susama sa pagdagan.
Kini usa ka kalihokan nga kusog-intensity samtang ang kusog nga paglakaw usa ka kalihokan sa kasarangang gidaghanon. Ang imong kasingkasing ug mga baga magtrabaho pag-ayo.
Ang yawe sa racewalking workouts dili molabaw sa imong lactate threshold , nga mahitabo kung magtrabaho ka sa hilabihan ug dugay nga ang imong lawas magtukod sa lactic acid sa mga muscles. Kini mahitabo sa dihang magtrabaho ka sa 90 porsyento o labaw pa sa imong maximum rate sa kasingkasing sulod sa sobra sa 50 minutos. Pinaagi sa pag-ila sa pinakataas nga rate sa kasingkasing ug paggamit sa heart rate monitor , mahimo nimong maseguro nga nagtrabaho ka sa husto nga dagan alang sa nagkalain-laing mga ehersisyo.
Iskedyul sa Pag-Racay sa Pag-ehersisyo
Gisugyot kining senaryo nga iskedyul sa klinika sa racewalk ni Dave McGovern. Gidisenyo kini aron mapalig-on ang tanan nga aspeto sa imong pagpadagan sa paspas nga pagkontrol, pagpailub, ug aerobic nga kabaskog. Sa matag pag-ehersisyo, hatagi'g pagtagad ang imong porma ug postura sa pagkamag-agi .
Ang matag adlaw sa pag-ehersisyo gisundan sa usa ka adlaw sa pagpasig-uli o adlaw sa pahulay aron ang imong lawas adunay panahon sa pag-ayo ug pagtukod sa bag-ong kaunoran ug sa suplay sa dugo nga gikinahanglan aron sa pag-atiman niana nga kaunuran.
Mahimo nimong usbon kining eskedyul nga labing angay sa imong estilo sa pagkinabuhi, apan sulayi ang pagpuli sa malisud nga mga adlaw ug sayon nga mga adlaw.
- Lunes: Pahulay nga adlaw. Walay paglakaw nga may igo nga distansya o intensidad.
- Martes: Economy Workout . Mao kini ang work-building sa speed. Sama sa giingon ni Dave, nga mas paspas, kinahanglan ka nga magpuasa.
- Miyerkules: Pagbawi. Himoa nga sayon ang paghimo sa imong lawas nga magtukod og bag-ong kaunuran ug mga sistema sa enerhiya.
- Huwebes: Threshold Workout . Kini nga pag-ehagan magtukod sa imong aerobic nga kapasidad ug magdala kanimo ngadto sa limit.
- Biyernes: Pagbawi
- Sabado: Threshold Workout: Mahimo nimong gamiton ang sama nga threshold nga pag-ehersisyo sama sa Martes o usbon kini gamit ang mga lat-ang batok sa estrikto nga ehersisyo sa estado.
- Dominggo: Distance Workout . Pag-andam alang sa mas taas nga mga lumba uban niining taas, hinay nga pag-ehersisyo.
Racewalking Drills
Kini nga mga drills mahimo nga buhaton sa panahon sa usa ka mainit nga-up. Sa sinugdan, kini kinahanglan hinayhinay nga buhaton aron maugmad ang hustong paglihok. Sa ulahi, mahimo kini nga mas madali. Pagsugod uban sa labing menos lima ka minuto nga hinay nga paglakaw, dayon himoa ang mga drills sulod sa 30 ngadto sa 40 ka segundo. Buhata ang daghang mga pagsubli.
- Pag-ikyas sa Abaga: Samtang naglakaw, ibutang ang imong mga kamot sa imong mga abaga gamit ang imong ibabaw nga mga bukton nga pinahigda ug susama sa yuta. I-rotate ang imong mga bukton sa usa ka lakang sa likod.
- Mga Ligid sa Arm: Samtang maglakaw, kupti ang usa ka bukton nga tul-id diha sa imong kilid, ituyok ang pikas nga paatras (sama sa swimming backstroke). Mobati sa usa ka bug-os nga extension sa daplin sa mga lawas sa ligid nga bukton.
- Cross-Hip: Samtang naglakaw, pagtabok sa usa ka tiil sa tunga nga linya sa lawas sa matag lakang. I-maximize ang imong hip flex (twist) samtang magpabilin nga hilom ang imong lawas.
- Nag-una nga Lawas: Ibitay ang imong mga bukton sa 90 degrees. Ipataas ang imong bukton nga bukton duol sa kilid sa imong lawas, uban sa imong mga bukton nga magkaparis sa usag usa. Ang Racewalk adunay maayo nga pamaagi samtang imo gihuptan ang imong mga kamot sa gihapon.
- Balik Leg Extension: Racewalk nga adunay taas nga luyo sa luyo nimo, nga magpabilin sa imong luyo nga tiil sa yuta kutob sa mahimo. Ibutang ang usa ka gamay nga unahan. Pag-focus sa likod nga paa ug paligiron ang mga tudlo sa tiil sa dili pa maglakaw ang tiil sa yuta.
- Dali nga Lakang: Pagkuha og mubo kaayo, kusog nga mga lakang sa pag-atake sa balhibo nga may baluktot nga bitiis sa gilay-on nga 20 ngadto sa 30 ka metros. Pagtrabaho sa pagdugang sa gidaghanon sa mga lakang sa mas mubo nga panahon.
Kini nga mga drills gipasibo gikan sa Ero Fit Northwest Racewalk Clinic uban ni coach Judy Heller sa Wonders of Walking.