Mahitungod sa mga pasangil sa pagkuha gikan sa dili maayo nga mga buluhaton, "Wala akoy panahon" usa sa akong paborito. Ang pangaon kauban sa ugangan? Walay oras! Usa ba ka biyahe sa mga dry cleaners? Gipugngan mo ba ako niining iskedyul? Unsa ang nindot nga bahin niini mao nga walay usa nga matinahuron nga magduhaduha kung unsa ka busy ikaw ug, kon mahitungod sa pagkuha gikan sa pag-ehersisyo, aduna pa bay mas maayo nga rason ?
Dili sumala sa mga tawo nga naghatag sa kakulang sa panahon usa ka katarungan nga wala sila mag-ehersisyo. Apan kulang ba ang atong panahon o mao ba kini ang usa ka rason?
Unsa ka Daghan ?
Ang pagsugod sa usa ka ehersisyo nga programa nagpasabut sa paghan-ay sa imong eskedyul aron paghatag og panahon alang niini, apan wala kini nagkinahanglan nianang daghang panahon. Nahibal-an sa mga tigdukiduki nga ang mubo nga pag-ehersisyo mahimong sama ka epektibo sa pagkawala sa timbang ug panglawas kay mas dugay nga mga ehersisyo ug daghang mga tawo ang mas sayon nga magpabilin nga mas mubo nga mga ehersisyo. Diha sa usa ka pagtuon, ang mga tigdukiduki nagtandi sa duha ka grupo sa mga ehersisyo, kadtong naghimo sa hamubo nga ehersisyo (multiple 10-minutos nga ehersisyo) ug kadtong kinsa adunay dugay nga ehersisyo (20-40 ka minutos nga padayon nga ehersisyo). Mao kini ang ilang nahibal-an bahin sa mga short-bout exercisers:
- Sila nagpabilin sa ilang mga ehersisyo nga mas makanunayon
- Gigamit nila ang daghang mga adlaw sa usa ka semana kaysa sa dugay nga grupo
- Nagkadaghan sila og oras sa pag-ehersisyo kada semana kaysa sa dugay nga grupo
- Sila nawad-an og gibug-aton, usa ka aberids nga 19 ka lbs kumpara sa 14 lbs alang sa long-bout nga grupo
Gipakita sa ubang mga pagtuon nga ang mubo nga pag-ehersisyo makatabang usab sa pagpaubos sa cholesterol ug pagpakunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing, sa samang paagi nga mahimo na ang mga sesyon sa ehersisyo. Nahibal-an nga mahimo nimong mabungkag ang imong mga ehersisyo ngadto sa pipila ka mga 10 ka minutos nga mga sesyon, nga ang pagkawalay-panahon nga pagpangatarungan magsugod nga mawad-an kini sa pagdani?
Kung nahibal-an nimo ang usa ka gamay nga mas lawom aron mahibal-an kung ngano kini lisud nga magpabilin sa imong ehersisyo nga programa .
Pag-adto sa Ubos nga mga Butang
Kung mobalhin ka, kung gusto nimo mag-usab sa imong eskedyul aron magamit ang pag ehersisyo, kinahanglan ka nga madasig sa pagbuhat niini. Ang mga tawo nga nag-ehersisyo dili kinahanglan nga adunay mas daghang panahon kay kanimo, ilang nahibal-an nga kung unsa ang ilang makuha gikan sa pag-ehersisyo mas bililhon kay sa bisan unsa nga ilang mahimo sulod nianang panahona (nangatulog, nagkaon uban sa mga higala, mga buluhaton sa balay, ug uban pa).
Hunahunaa kini. Kon adunay usa nga gitawag ug naghalad sa usa ka libreng pagmasahe, apan sa sunod nga takna, unsa ka lisud ang imong pagabuhaton sa paglimpyo nianang takna sa panahon? Kung gusto nimo ang libre nga mga masahe, mahimo ka nga magtrabaho og maayo aron mausab ang imong eskedyul, sama sa imong pagpangita og panahon alang sa ubang mga butang sama sa pagtudlo sa doktor, pagtrabaho sa ulahing bahin, pagtan-aw sa TV, pagdula sa mga dula sa computer o mga buluhaton.
Ang ehersisyo susama sa bisan unsang butang apan, gawas kung kini usa ka prayoridad alang kanimo, dili ka gayud maghatag panahon alang niini. Makahatag ako kanimo og usa ka gatusan nga mga rason nganong ang pag-ehersisyo importante kanimo, apan ikaw ang kinahanglan nga modesisyon kung kini mahinungdanon alang kanimo. Ug kung dili, nganong dili?
Ang pagkuha sa pagsabut kung nganong imong gibuhat ang imong gibuhat (o dili buhaton) mao lamang ang paagi sa pag-usab sa mga butang alang sa mas maayo.
- Pagdawat sa kamatuoran - Ikaw ba kulang sa panahon sa pag-ehersisyo aduna bay laing rason nga dili ka angay sa mga ehersisyo? Sugdi pinaagi sa pagsuhid sa imong panglantaw sa ehersisyo ug sa mga hinungdan nga wala nimo kini mahimo. Nahadlok ka ba sa kapakyasan ? O tingali wala ka kahibalo kung asa magsugod .
- Pangutan-a ang imong kaugalingon: Kon ako mopasalig sa pag-ehersisyo, unsaon ko pag-akomodar niini? Lingkod sa imong eskedyul ug tan-awa kung unsay imong gihunahuna, nagpahinumdum sa imong kaugalingon nga wala ka pa nakahimo sa bisan unsang butang. Tingali makabangon ka og 15 minutos alang sa usa ka kusog nga pag-ehersisyo o gamiton ang usa ka bahin sa oras sa imong paniudto aron maglakaw nga kusog o mag- ehersisyo . Paghimo og usa ka lista sa tanan nga mga panahon nga mahimo nimong ipahigayon, bisan unsa pa kadali.
- Unsa nga mga buluhaton ang kinahanglan nakong usbon aron magamit? Uban sa imong kanhi nga lista sa hunahuna, unsa ang kinahanglan nga usbon kon imong gigamit ang sobra nga panahon alang sa ehersisyo? Pananglitan, alang sa pag-ehersisyo sa buntag, kinahanglang tigomon nimo ang imong mga sinina sa pag-ehersisyo sa miaging gabii ug magbangon ka pa kay sa naandan. Himoa ang matag lakang sa imong hunahuna o, labi pa, pagbansay sa usa ka adlaw aron makita kon unsa ang kinahanglan nga usbon kon kini imong gibuhat sa regular nga paagi.
- Unsang matanga sa pag-ehersisyo ang makapadani kanako? Kon ikaw magmata sa buntag ug mag-ehersisyo sa una, unsa may maayo kanimo? Paglakaw sa gawas? Yoga nga ehersisyo? Usa ka ehersisyo sa sirkito ? Paghimo og usa ka lista sa mga kalihokan nga imong natagamtaman ug hunahunaa ang imong kaugalingon nga pagbuhat sa mga kalihokan nga regular.
- Unsa nga matang sa eskedyul sa pag-ehersisyo nga akong mabuhi karon dayon? Kung kinahanglan mo nga mag-eskedyul sa pag-ehersisyo niining semanaha, unsa ang angay sa imong kinabuhi karon? Usa ka 15 minutos nga paglakaw sa dili pa ang pamahaw ug tunga sa oras sa paniudto? Usa ka dali nga jogging uban sa iro human sa trabaho o usa ka ehersisyo video sa wala pa ang panihapon? Pila ka adlaw nga ehersisyo ang gusto nimong buhaton? Ayaw kalimti kung pila ka mga adlaw nga kinahanglan nimo nga pag- ehersisyo ug isentro ang pagtagad sa pila ka mga adlaw nga imong buhaton .
- Pagpraktis, Pagpraktis, Pagpraktis - Gigamit ang tanang kasayuran nga imong gitigum, naghan-ay sa eskedyul sa pag-ehersisyo ug pasalig sa pagpraktis niini, sulti, duha ka semana. Dayon, pagtimbang-timbang ug tan-awa kon giunsa nimo pagbuhat. Nahiangay ba ang imong ehersisyo sa imong kasamtangan nga mga rutina? Nagtrabaho ba kini o kinahanglan nimo nga magbag-o? Ang pagbansay mao kung giunsa nimo pagtino kon unsa ang buhaton ug kung unsa ang dili.
Kasagaran, kita nabalaka pag-ayo mahitungod sa pagkuha sa hingpit nga gidaghanon sa ehersisyo sa nga kita matapos nga walay ehersisyo sa tanan. Lisud nga ipauli ang ideya nga ang taas, init nga mga ehersisyo mao lamang ang mga 'giisip,' apan sa bag-ong kalibutan nga atong gipuy-an, kinahanglan nga magbag-o kita sa atong kinabuhi. Paggahin og panahon alang sa pag-ehersisyo, bisan kon kini 5 ngadto sa 10 minutos lamang sa usa ka higayon, mao ang imong unang lakang aron mahimo kini nga permanente nga bahin sa imong kinabuhi.
Kon mopili ka alang sa mas mubo nga mga ehersisyo, tingali maghunahuna ka kung makahimo ka sa usa ka epektibong ehersisyo kon ikaw adunay 10 minutos lamang. Ang tanan nagadepende sa imong gibuhat ug unsa ka lisud ang imong trabaho. Kung maghimo ka og hamubo nga ehersisyo, gusto ka nga mag-focus sa intensity ug magtrabaho nga mas labaw kay sa imong kasagaran buhaton. Kana nagpasabot sa usa ka Gisabut nga Scale sa Experion sa 1-10, paningkamuti ang paghupot sa imong intensity sa tibuok 7-9 sa tibuok ehersisyo. Tingali kini lisud, apan ginabuhat lang nimo kini sulod sa 10 ka minutos.
Cardio Workouts
Kon nagplano ka sa imong ehersisyo, gusto nimo labing menos duha sa imong 10 ka minutos nga mga sesyon nga maglakip sa ehersisyo sa cardio. Ang bisan unsang kalihokan molihok basta ikaw magtrabaho pag-ayo niini. Apan, adunay pipila ka mga kalihokan nga mas lisud kay sa uban ug makapahimo kanimo nga mas paspas ang dulot sa imong dughan, nga mao ang imong gusto nga adunay gamay nga mga ehersisyo. Ang pipila ka mga ideya naglakip sa:
- Pagdagan
- Paglakaw nga kusog kutob sa mahimo
- Pagdagan sa hagdanan
- Ang high-intensity nagalihok sama sa jumping jacks, squat hop, step jumps, kickboxing, jumping rope, vigorous dancing
- Pagbisikleta nga adunay duha ka tulin ug taas nga pagbatok
- Ang bisan unsang cardio machine sa gym - magtrabaho sa taas nga lebel sa intensity (speed, resistance ug / o incline) sulod sa 10 minutos
Kusog nga Pagbansay
Ang pagbansay sa kalig-on usa ka kalihokan nga gusto nimo nga iapil usab sa imong mas mubo nga mga ehersisyo. Busa, kung adunay giplano nga tulo ka 10 minutos nga mga sesyon, mahimo nimo gamiton ang duha alang sa cardio ug ang usa alang sa kalig-on o mahimo ka nga mag-mix ug magtugma depende kung unsa ang imong ginabuhat sa tibuok semana.
Aron mapahimudsan ang pagbansay sa imong kusog, mahimo nimong sundon ang usa ka rutina sa sirkito diin imong pilion ang napulo ka ehersisyo ug buhaton ang matag usa sulod sa usa ka minuto (o sa kakapoy, kung asa man ang una). Buot usab nimo nga mopili og mga ehersisyo nga naglakip sa labaw pa sa usa ka grupo sa kaunuran sa usa ka panahon aron mapadayon ang kainit. Ang usa ka pananglitan sa usa ka kalig-on sa sirkito mahimong:
- Mga Squat
- Naglakaw nga lunges
- Mga lungag sa kilid
- Mga squat nga adunay mga pagbayaw sa tiil
- Pushups
- Ibabaw sa mga laray
- Ang abaga sa abaga
- Ang tricep dips
- Ang barbell bicep curls
- Ang mga crunches sa bola
Sample nga Iskedyul
Samtang mahimo nimong i-set ang imong eskedyul sa bisan unsang paagi nga imong gusto, usahay makatabang nga adunay ideya kung asa magsugod. Sa ubos usa lamang ka pananglitan kung unsaon nimo maapil ang 10 minutos nga ehersisyo sa imong panahon:
Adlaw 1: Tulo ka 10-minutos nga cardio workouts
Adlaw 2: Duha-tulo nga 10-minutos nga ehersisyo sa kalig-on
Adlaw sa 3: Duha-Upat 10 ka minutos nga cardio workouts
Adlaw 4: Pahulay
Adlaw nga 5: Duha ka 10 minutos nga workout sa cardio, usa ka 10 minutos nga kalig-on
Adlaw nga 6: Duha ka 10 minutos nga ehersisyo sa kusog, usa ka 10 minutos nga cardio
> Mga Tinubdan:
> Atlena >, TS, JL Michaelson, SD Ball, ug TR Thomas. Single Session of Intermittent and Continuous Exercise ug Postprandial Lipemia. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, No. 8, pp. 1364-1371, 2004.
> Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. "Pagpugong sa pag-ehersisyo sa daghang mugbong mga away batok sa usa ka padayon nga away: mga epekto sa pagsunod, cardiorespiratory fitness, ug pagkawala sa timbang sa mga babaye nga sobra sa timbang." Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 Dec; 19 (12): 893-901.