7 Pinakamaayo nga Pag-uswag sa Snowboarding

Usa ka Simple, 5-Minutos nga Rutina aron Makatabang sa Pagpakunhod sa Pagkadaot

Ang snowboarding usa ka madanihon apan lisud nga dula nga nagkinahanglan og kalig-on, agility, ug paglahutay. Aron mapugngan ang kadaut ug himoon sa imong pinakamaayo, importante nga pahugtan ka bisan sa imong hunahuna bisan pa sa pag-igo sa mga bakilid.

Ania ang pito ka yanong bukog nga mahimo nimo aron mapalambo ang pagka-flexible sa dili lamang sa imong mga hips ug sa ubos nga lawas apan ang imong labaw nga lawas, usab. Mahimo nimo kining buhaton sa gawas ug balik-balika ang han-ay sa daghang mga higayon kon gikinahanglan.

Hip Flexors Stretch

Ang hip flexors usa sa labing importante nga mga kalamnan nga gigamit alang sa snowboarding. Sila ang responsable sa pagdala sa imong mga bitiis ug punoan sa kahoy, bisan pinaagi sa pagpataas sa imong bitiis sa imong dughan o pagyuko sa imong dughan sa imong paa.

Usa sa pinakamaayo nga pagbabag niini mao ang pagtindog. Tungod niini, kinahanglan nimo:

1. Tindog uban sa imong mga bitiis nga pareho.
2. Pakurba ang imong mga tuhod ug lakang sa imong tuo nga paa balik kutob sa mahimo, nga magpahulay sa bola sa imong tiil.
3. Balanse ang imong kaugalingon pinaagi sa paghupot sa imong wala nga tuhod.
4. Tul-ira ang imong likod nga tiil, apan ayaw pag-lock sa tuhod.
5. Pagdugang sa pag-uswag nga walay overextending.
6. Paghupot sulod sa 20 ngadto sa 30 ka segundo.
7. Usba sa pikas paa.

Dugang pa

Nagbarug nga Natiyabaw ang Natiro

Ang kalamnan sa gastrocnemius sa likod sa imong nati nga kabayo makatabang kanimo sa pagtudlo sa imong mga tudlo sa tiil ug paghimo sa mga paglihok sa pagsabwag sa paglukso.

Ang nahimutangan nga nati nagbuklad sa usa sa pinakayano apan epektibo nga mga paagi sa pagpainit niini nga kaunuran. Alang niini nga tuyok, kinahanglan nimo nga:

1. Pag-atubang sa usa ka bungbong o kahoy, nga nagbarug nga 12 ka pulgada.
2. Ipalapad ang tuo nga paa sa likod nimo, huptan ang duha ka mga tiil nga patag sa salog ug ang imong luyo sa tuhod nga tul-id.
3. Maglikay sa bungbong o kahoy hangtud nga mabati nimo ang tensyon sa tuo nga nating baka.
4. Paghupot sulod sa 20 ngadto sa 30 ka segundo.
5. Usba uban ang kaatbang nga bitiis.

Dugang pa

Hip ug Lower Back Stretch

Kini usa ka importante nga kabukiran alang sa snowboarding samtang kini nagbukas sa mga hips samtang nagbukhad sa mga kaunuran sa hips, groin, ug ubos nga likod. Gitumbok usab niini ang mga hawak ug mga psoas .

Sa paghimo sa usa ka hiniusa nga bat-ang ug ubos nga likod nga bahin:

1. Pagsugod sa usa ka posisyon sa unahan sa unahan uban sa imong tuo nga tiil sa unahan.
2. Ibutang ang imong wala nga tuhod sa yuta.
3. Ibutang ang imong tuo nga siko sa sulod sa imong tuong tuhod.
4. Samtang ginapilit nimo ang tuo nga siko sa tuo nga tuhod, liko sa wala.
5. Karon ita ang imong wala nga bukton sa imong likod hangtud nga ikaw mobati nga malumo. Paghupot alang sa mga 20 ngadto sa 30 ka segundo.
6. Usba uban ang kaatbang nga bitiis.

Dugang pa

Nagbarug nga Quads Stretch

Ang quadriceps (quads) mao ang kadaghanan sa trabaho samtang ang snowboarding. Kini mao ang mga kaunuran sa atubangan sa paa nga nagpalapad sa imong tiil samtang nagatunol sa tuhod.

Ania ang yano apan epektibo nga mga quads nga mahimo nimo samtang nagbarug:

1. Tindog nga hugot sa yuta nga naggunit og bungbong o kahoy alang sa suporta.
2. Pakurba ang tuo nga tuhod ug dad-a ang tikod sa imong likod.
3. Pag-abut sa imong wala nga kamot ug pag-ilog sa tuo nga tikod
4. Pagbarug nga tul-id ug hinayhinay ang pagbitad sa katungod ngadto sa mga sampot nga mag-amping nga dili mag-overextend.
5. Paghupot sulod sa 20 ngadto sa 30 ka segundo.
6. Usba uban ang kaatbang nga bitiis.

Dugang pa

Naglingkod nga Hamstring Stretch

Kini nga tuyok makatabang sa pagpadayon sa gitas-on sa hamstrings ug sa ubos nga likod (ang duha niini adunay hugot ug mubo nga mga boarder). Ang hamstrings nahimutang sa likod sa paa ug ipaubos gikan sa imong tuhod ngadto sa imong mga sampot. Sila kasagaran nga nagabuhat sa pagsupak sa mga quads.

Sa pagpahigayon sa naglingkod nga hamstring nga paglangoy:

1. Pangita og dapit nga maglingkod sa ibabaw sa yuta uban ang imong duha ka mga tiil nga tul-id.
2. Pag-abut sa unahan uban sa duha ka mga bukton pinaagi sa pagyukbo sa hawak.
3. Karon hinay-hinay nga ipaatubang ang imong tuhod, tul-id ang imong mga tuhod.
4. Paghupot sulod sa 30 ngadto sa 40 ka segundo.

Dugang pa

Nagbarug nga Bahandi

Kining nag-una nga shoulder stretch makatabang sa pag-abli sa dughan ug sa ibabaw nga lawas ug sa pagpugong kanimo gikan sa paglihok sa unahan. Siguradoha nga ipabilin ang imong ulo ug pugngan ang tinguha nga iduko ang imong liog sa unahan. Pagsugod:

1. Ibutang ang imong tuo nga kamot sa imong ulo.
2. Paghupot sa imong siko nga nagatudlo sa kalangitan, pag-abot sa imong tuong kamot kutob sa mahimo.
3. Kuhaa ang tuo nga siko sa wala nga kamot.
4. Hinay-hinay nga ibitay ang siko paingon sa ulo.
5. Paghupot sulod sa 20 ngadto sa 30 ka segundo.
6. Balik-balika uban ang kaatbang nga bukton.

Dugang pa

IT Stretch

Ang bandila nga iliotibial (IT) mao ang mga lisud nga mga lanot nga nagdagan sa gawas sa imong paa nga makatabang sa pagpalig-on sa mga lutahan. Ang mga boarders nagkinahanglan niini nga magpabilin nga dili na. Sa pagpahigayon sa usa ka estandard nga banda sa IT:

1. Pagbarug nga tul-id.
2. Hibalua ang imo tuo nga paa sa likod sang wala nga tiil.
3. Maglikay sa wala nga bitiis, pag-abot sa ibabaw ug sa ibabaw sa imong ulo sa imong tuo nga bukton.
4. Dayon ipalapad pa ang tuo nga bukton hangtud nga mabati nimo ang bandila sa IT.
5. Paghupot sulod sa 20 ngadto sa 30 ka segundo.
6. Usba uban ang kaatbang nga bitiis.

Dugang pa