Ang pag-bonnet, o "pag-igo sa bungbong," usa ka termino nga giila sa kadaghanan nga mga atleta. Samtang kini dili usa ka butang nga masinati sa tanan, sa diha nga ikaw, ikaw mahibalo niini. Dili kini masaypan-ang pagbati sa grabe nga kahuyang, kakapoy, kalibog, ug disorientasyon usa ka butang nga dili nimo gustong masinati labaw sa kausa.
Mga Hinungdan sa Pag-ehersisyo Panahon sa Paglahutay
Ang mubo nga tubag mao nga ang bonking nagpasabut sa ubos nga asukar sa dugo (hypoglycemia), ug yano nga pagdagan sa gasolina alang sa imong lawas ug sa imong utok.
Ang dugay nga tubag mas komplikado. Ang mga agianan sa enerhiya nga naghatag og sugnod alang sa pag-ehersisyo sa layo nga gilay-on nagsalig sa igo ug padayon nga mga suplay sa glucose aron makontrol ang imong mga kaunuran. Makuha nimo kini nga glucose gikan sa daghang mga tinubdan:
- Ang imong agianan sa dugo-nga magamit sa sulod sa pipila ka minutos nga taas nga ehersisyo.
- Ang imong mga selula sa kaunuran-nga makadala sa kadaghanan nga mga tawo pinaagi sa usa ka 90 minutos nga pag-ehersisyo maayo ra.
- Ang imong atay-kini magpagawas sa glucose ngadto sa agianan sa dugo aron makasagubang sa panginahanglan.
Sa pagpahulay, kini mahimong daghan nga glucose aron mapabilin ang tanan nimong mga paglihok sa lawas nga kusog sulod sa mga oras sa usa ka panahon. Apan sa panahon sa high-intensity nga ehersisyo sama sa usa ka lima ka oras nga lumba sa bike o Ironman triathlon, mahimo nimo dayon nga gamiton ang tanan nimong gitipigan nga glucose. Kon dili ikaw kanunay nga makadugang sa dugang nga sugnod, nga mahimo nga mag-spell sa kalamidad alang sa imong lawas ug sa imong hunahuna.
Dili kini ang imong mga kaunuran nga nagkinahanglan sa glucose nga molihok sa tukmang paagi. Ang imong utok nagkinahanglan usab sa glucose.
Kon mogamit ka sa tanan nga glucose sa imong sistema ug "pag-igo sa bungbong," dili ka kinahanglan nga hinay-hinay ug hunong sa ehersisyo; mahimo nimong masinati ang lainlaing sintomas sa panghunahuna.
Mga ilhanan ug mga sintomas
Kon motan-aw ka sa bisan unsang mga panghitabo sa Ironman triathlon, makit-an nimo ang labaw sa usa ka atleta nga nagsuroysuroy sa agianan, nga nahingangha, nalibog, ug nabalisa.
Kini ang tanan nga mga atleta nga mikunhod sa ilang mga tindahan sa glucose.
Ang kakulang sa glucose sa imong bloodstream adunay emosyonal ug panghunahuna nga mga epekto dugang sa pisikal nga mga butang. Sa diha nga ang gidaghanon sa glucose sa dugo moubos kaayo, ang unang butang nga imong masinati mao ang mga problema nga nagpadayon sa mga kontraksyon sa kaunuran. Maluya ka, mabug-at ug mahuyang. Kung magpadayon ka, ang pisikal nga paningkamot nagkalisud ug ikaw mahimong magsugod sa pagsinati sa kaunuran nga nagkurog ug nagkurog, nagapanalingsing, ug kakulang sa koordinasyon. Mahimong mobati ka og grabeng kagutom o walay gana.
Niini nga punto, ang imong lawas nagpanalipod sa imong utok pinaagi sa pagsira sa imong mga kaunuran. Sa dili madugay, maapektohan ang imong utok ug sistema sa nerbiyos, ug ang resulta mao ang mga sintomas sa mental ug emosyon sa pag-bonking. Ang pagkalibog, ang pagpa-ilawom sa ulo, ang tunnel-vision, ug ang disorientasyon tanan kasagaran nga mga kasinatian. Ang pagkabalaka, pagkulbaan, ug bisan sa pagkasuko ug pagsupak mahimong modako sa pipila ka mga tawo. Ang ubang mga atleta nakasinati og hilabihang pagbati sa depresyon. Sa pinakakusog, ang hypoglycemia mahimong moresulta sa mga kombulsiyon ug koma.
Ang bisan kinsa nga makahimo kung dili sila mokaon sa husto sa panahon sa kusog nga pag-ehersisyo . Si Lance Armstrong nag-bonked sa pagsaka sa Col de Joux Plane sa French Alps atol sa 2000 Tour de France.
Niadtong panahona, iyang nahinumduman nga kini ang pinakagrabe nga adlaw sa bisikleta nga iyang nahimo.
Ang bonking mas komon sa pagbisikleta kay sa uban nga mga sports tungod kay ang pedaling maoy hinungdan sa pagkadaut sa kaunoran sa kalambigitan sa usa ka butang sama sa pagdagan, aron ikaw makapadayon sa pagbisikleta sa hilabihan ka taas nga intensidad sulod sa daghang oras. Ang limitado nga hinungdan alang sa mga elite nga mga siklista nga adunay nabansay nga mga kaunuran sa lawas adunay kahigayonan nga magamit nga kusog inay nga kakapoy sa kaunuran. Bisan pa, daghang mga runners ug triathletes ang mangita sa ilang kaugalingon sa dalan paingon sa usa ka bonk, ilabi na panahon sa kompetisyon.
Unsa ang Gihimo Kon Kamo Bonk
Sa diha nga imong gibati ang bisan unsa niining mga timaan sa pasidaan, ilabi na kung nag-ehersisyo ka og maayo sulod sa duha ka oras, hunong sa ehersisyo, ug kaon sa pipila ka yano nga carbohydrates nga paspas nga masuhop.
Ang pinakamaayo nga tinubdan mao ang mga sugaryong ilimnon sama sa sports drinks sama sa Gatorade o Powerade, fruit juice, o usa ka energy gel nga gihugasan uban sa daghan nga tubig aron kini madala sa imong daloy sa dugo sa madali. Ang ubang mga kapilian mao ang matul-id nga asukar sama sa mga hard candies, gumdrops o jelly beans. Ang mga bar sa enerhiya ug mga solid nga pagkaon puno sa mga komplikado nga carbohydrates nga dugay nga giproseso, mao nga kini dili kaayo makatabang panahon sa usa ka bonk.
Kon nakuha nimo ang sayup nga sayo nga sayo, mahimo ka nga magpadayon sa pagsakay-bisan pa tingali kini hinay-ug makadugang sa glucose ug carbs. Apan kon ikaw ang nag-igo sa bungbong, kinahanglan ka mohunong, mokaon, ug mamaayo sa dili pa magpadayon sa pag-ehersisyo.
Pangayo Alang Tabang Kung Ikaw Gipangayo
Usa ka importante nga butang sa pag-ila ug pagbawi gikan sa usa ka bonk mao ang pagkasayod nga tingali wala ka maghunahuna nga tin-aw. Tungod niini nga hinungdan, maayo nga pangayoon ang tabang. Ipatan-aw sa usa ka tawo ang imong pagbawi, labi na kung mopili ka nga magpadayon. Gamita ang sistema sa buddy aron malikayan ang dugang nga pagkunhod, ug pagsiguro nga ikaw nagsakay nga luwas. Sa imong bahin, sulayi ang paghatag og dugang nga pagtagad sa unsay nahitabo sa imong palibot ug padayon nga pagsusi sa imong kaugalingon kanunay.
Unsaon Paglikay sa Bonk
Aron mapugngan ang pagtipig sa imong dugo sa asukal, makahimsog ang pagkaon sa husto nga ehersisyo ug kaon sa regular nga mga lat-ang. Kon sobra ka mag-ehersisyo sulod sa duha ka oras, paningkamot nga mokaon og gamay nga butang matag 15 ngadto sa 20 ka minutos. Dili kana igsapayan kung unsa ang imong gikaon, basta kini molihok alang kanimo. Ang ubang mga atleta sama sa mga bar sa enerhiya alang sa kasayon apan ang mga pagkaon sama sa mga prutas, nuts, PB & J, ug mga pretzels ang tanan maayo ra. Sulayi ang lainlaing mga pagkaon aron makit-an ang imong paborito sa wala pa ang mga kompetisyon. Dayon, padayon sa imong plano.
Pag-ila sa Imong Personal nga Pasidaan Mga Ilhanan sa Bonk
Hinumdomi nga ang pag-usbaw sa ubos nga blood sugar dili lang kon unsa ka layo ug kon unsa ka paspas ang imong paggamit. Nagdepende usab kini kon unsa ka maayo ang imong mga tindahan sa glucose nga gisudlan sa dili pa ang imong pagsakay, unsa ka epektibo ang imong lawas sa pag-access ug paghatod sa glucose, ug nagkalainlain nga mga butang lakip na ang mga kondisyon, terrain, ug klima.
Ang pag-ila sa imong lawas ug paghatag pagtagad sa unsay imong gibati mas importante kay sa pagpangaon ug pag-inom sa iskedyul. Sa paglabay sa panahon, imong mahibal-an ang imong kaugalingon nga mga tubag sa ubos nga asukar sa dugo, kung kini mahitabo, ug kung unsaon nga mapugngan kini nga mosamot.
Mga Tinubdan:
> Hypoglycemia (Low Blood Sugar). Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar.
> Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, ug uban pa. Nagtindog ang katilingban sa internasyonal nga posisyon sa nutrisyon sa sports: panahon sa pag-nutrient. Journal of International Society of Sports Nutrition . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0189-4.
> Rapoport BI. Metabolic Factors nga naglimit sa Performance sa Marathon Runners. PLoS Computational Biology . 2010; 6 (10). doi: 10.1371 / journal.pcbi.1000960.