Ang mahuyang nga TVA sa mga tiyan sa tiyan sagad nga may kalabutan sa ubos nga sakit sa bukobuko
Tingali wala ka makadungog bahin sa kaunoran sa nawala nga abdominis (TVA), apan kini usa ka hilabihan ka hinungdan nga kaunoran nga naglihok isip usa ka tigpabarog alang sa tibuok nga ubos nga bukobuko ug uyok nga mga kaunuran. Kini mao ang usa sa mga nag-unang uyok nga nagpalig-on sa mga kaunuran sa lumbar spine. Ang usa ka huyang nga TVA kasagaran usa sa daghang mga hinungdan nga ang mga tawo mahimong makasinati og ubos nga buko nga kasakit. Kung ikaw nagtan-aw aron sa paghupay sa ubos nga buko nga kasakit, ang pagdugang sa pipila ka piho nga mga ehersisyo aron mapalig-on ang imong kalambigit sa TVA mahimong makatabang.
Ang TVA Muscles Run Deep
Ang TVA mao ang pinakalalom nga bahin sa mga tiyan sa tiyan ug nagdagan tali sa mga gusok ug sa pelvis, nga pinahigda gikan sa atubangan ngadto sa likod. Kon aktibo, ang mga kalamnan sa TVA makamugna og lawom nga natural nga "corset" libot sa internal nga organo ug lumbar spine. Kini nga pagpa-aktibo nag-ut-ot sa tiyan sa bungbong, nagpugos sa viscera (internal nga mga organo), nagsuporta sa mga internal nga organo ug nagtabang sa pagpalagpot sa hangin sa panahon sa pinugos nga paghinga. Ang usa ka nag-unang katuyoan sa mga kalamnan sa TVA mao ang pagpalig-on sa dugokan panahon sa mga lihok nga naglangkob sa mga bukton ug mga bitiis.
Pagpalig-on sa imong mga Muscle sa TVA
Kung ang mga kaunuran sa TVA mahuyang, ang bungbong sa tiyan magsugod sa pag-unay sa unahan ug ang pelvis mahimong mopuli sa unahan ug magpataas sa lordosis (sa sulod nga kurbada) sa dugokan. Kini mahimong moresulta pagkahuman sa pagmabdos ug mahimo usab nga may kalabutan sa timbang o kakulang sa ehersisyo. Ang usa ka pagtuon dili pa dugay nagpakita nga ang mahuyang nga mga kalamnan sa TVA mahimong ang pagbasol alang sa ubos nga likod sa kasakit. Gamita kini nga mga tips alang sa pagpalig-on sa mga ehersisyo aron mabuntog ang ubos nga sakit sa likod.
Unsaon Pag-activate sa Transverse Abdominis (TVA)
Adunay adunay duha ka mga paagi sa pagpa-aktibo sa mga kalamnan sa TVA alang sa pagpalambo sa pagpaayo sa kinauyokan.
- Pagsalig
Ang pagkupot nagtumong sa usa ka isometric contraction sa TVA pinaagi sa pagkontrata sa mga kaunuran sa tiyan ug paghimo niini nga hugot nga walay kalihokan. Kon maghupay, hunahunaa nga nag-andam ka alang sa usa ka suntok sa imong tiyan, o nag-andam sa pagpataas sa usa ka bug-at nga butang. Ang tumong mao ang paghugot sa mga kaunuran nga walay pagsuso, o pagpalapad sa imong tiyan. Aron ipaaktibo ang TVA pinaagi sa pag-brace, imong ipadayon ang usa ka isometric nga paghupot niini nga posisyon sulod sa 6 hangtud 10 segundos. Pag-release ug balikbalik sa makadaghang higayon.
- Hollowing
Ang pagsulud nagtumong sa usa ka teknik sa pagpaaktibo sa TVA nga mahitabo samtang ikaw magasuyop ug mag-compress sa tiyan. Aron mahimo kini nga pamaagi, kontrata ang imong tiyan ug ibutang ang imong tiyan balik ngadto sa imong spine aron himoong gamay ang imong tiyan kutob sa mahimo. Sa higayon nga makompleto na nimo kini nga kalihokan, ipadayon ang isometric nga paghupot sa kini nga compressed nga posisyon sulod sa 6 hangtud 10 segundos. Palaya ug balik.
Pagsangkap alang sa Pagpalig-on sa mga Muscle sa TVA
Ang pagbutang nakita nga labi ka epektibo sa pagpalig-on sa lumbar spine kay sa hollowing. Ang paghatag og mga resulta sa pagkunhod sa kinatibuk-ang uyok nga grupo sa kaunoran, ug ilabi na ang TVA. Ang labing maayong paagi sa paggamit sa teknik mao ang pagkontrata ug paghupot sa tiyan (ayaw pagsuso sa gut sama sa hollowing) ug padayon nga pagginhawa sa sulod ug sa gawas. Mahimo ka magpraktis samtang naglingkod, naglakaw, o naghigda. Ang bracing technique mahimo usab nga gamiton sa panahon sa tiyan ug sa core workouts .
Dugang mga Ehersisyo alang sa mga Muscle sa TVA
Sa higayon nga mahimo nimo nga maaktibo ang mga muscles sa TVA, mahimo ka nga mag-uswag sa mosunod nga mga ehersisyo alang sa tanang mga kaunoran sa tiyan ug sa kinauyokan:
- Plank
- Side Plank
- Bisikleta Crunch Exercise
- Pagpang-ehersisyo sa Kapitan
- Vertical Leg Crunch
- Balik-balik nga Crunch
- Tradisyonal (Basic) Abdominal Crunch
Mga Tinubdan:
Hauggaard A, Persson AL. Piho nga Pagpalig-on sa Spinalis Mga Pagbansay sa mga Pasyente Uban sa Ubos nga Pagbalik sa Sakit - Usa ka Systematic Review. Phys Ther Rev 2007; 12: 233-48.
Hodges PW, Richardson CA., Napugngan ang Pagkontrol sa Postural sa Transversus Abdominis sa Low Back Pain nga Kaugalingon sa Pagbalhin sa Ubos nga Ngipon. Jinal Disord. 1998 Peb; 11 (1): 46-56.
Nicholas Institute of Sports Medicine ug Athletic Trauma, Low Back Pain ug Lumbar Stabilization Exercises, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].