Unsa ug Unsa ka Dako sa Kaon ug Pag-inom Panahon sa Kusog nga Pagpailub
Ang mga atleta sa elite nga pagbantay adunay talagsaon nga mga kinahanglanon sa nutrisyon sa sports. Kung mag-ehersisyo ka sa taas nga intensidad sulod sa duha ka oras matag adlaw sa kadaghanan nga mga adlaw, kinahanglan nga kaonon ug inom sa angay alang sa kamahinungdanon nga paghimo ug pagkaayo. Unsa, kanus-a, ug unsa ka daghan ang kaonon ug ilimnon mahimong makalibog bisan sa labing eksperyensiyal nga atleta, apan ang mosunod nga mga tipanan naghatag og pipila ka mga kinatibuk-an nga mga giya aron sa pagtabang nga pasimplehon ang imong plano sa pag-refueling.
Energy alang sa Exercise
Sa dili pa nimo mapalambo ang imong kaugalingon nga plano sa nutrisyon, makatabang ang pagsusi sa pipila ka mga batakang prinsipyo sa nutrisyon sa sports. Alang sa mga nagsugod, maayo nga masabtan kon giunsa ang mga pagkaon nga atong gikaon (carbohydrates, protina ug tambok) nakatabang sa mga kontraksyon sa kalamnan sa kalamnan ug makatabang nga magpadayon kita sa paggamit sa mga oras nga walay katapusan nga walay pagkatagbaw.
Ang carbohydrate , sa porma sa glycogen, mao ang pangunang sustansya nga naggamit sa kasarangan ngadto sa taas nga intensity. Ang atong tambok nga mga tindahan mahimo usab nga makatabang sa pag-ehersisyo, apan kasagaran niini mao ang gamay nga ehersisyo sa taas nga panahon. Sa katapusan, ang protina mao ang tinubdan sa sugnod nga kasagaran gigamit sa pagmentinar ug pag-ayo sa mga tisyu sa lawas, apan dili kasagaran gigamit aron makamugna ang kaunuran sa kaunuran.
Dili sama sa tambok, ang mga tindahan sa glycogen adunay limitado nga suplay ug dugay nga gigamit - sulod sa mga 90 minutos ngadto sa duha ka oras - atol sa ehersisyo sa high intensity. Kon dili mapuno niini nga panahon, ang kakapoy magsugod ug ang mga atleta kinahanglan nga hinay-hinay o mapugos sa pag-igo sa bungbong, o pag-bonking. Aron magpadayon sa taas nga ehersisyo alang sa dugay nga mga panahon, ang usa ka atleta kinahanglan nga magpadayon sa pag-refuel uban sa daling matunaw nga carbohydrates.
Pila ang Akong Kaonon Atol sa Ehersisyo sa Paglahutay?
Kung unsa ka daghan ang kaonon magdepende sa imong pagkondisyon, pag-ehersisyo, ug ang gidak-on sa imong lawas, apan ang American College of Sports Medicine nagsugyot nga ang mga atleta sa paglahutay moinom sa 30-60 gramo (100-250 nga kaloriya) nga carbohydrates matag oras samtang nag-ehersisyo.
Unsa ang Kinahanglan Ko nga Mokaon Samtang Mag-ehersisyo?
Ang matag magdudula adunay ilang kaugalingong mga panginahanglan ug gusto. Pananglitan, ang akong kauban sa pagbansay mokaon dili kaayo kanunay kay sa akong buhaton sa taas nga pagbansay sa pagbansay, apan mas daghan siya nga mokaon kon siya mokaon. Gipili nako nga mag-adto kanunay sa tibuok adlaw aron magpadayon ang akong kusog. Sa pagkakaron, ang atong personal nga mga gusto magkahiusa alang sa matag usa kanato. Pinaagi sa pag-eksperimento sa nagkalainlaing pamaagi, imong makit-an ang imong kaugalingon nga talagsaon nga estilo sa pag-refueling nga magamit alang kanimo.
Aron mahibal-an kung unsang mga pagkaon ug ilimnon ang pinakamaayo alang kanimo, eksperimento sa nagkalain-laing mga pagkaon ug kombinasyon sa pagkaon sa panahon sa imong mga ehersisyo. Sulayi ang lainlaing mga ilimnon, panimpla, bar, o gel. Usba ang panahon sa pagkaon sa imong pagkaon ug ang kantidad nga imong gikaon, ug sa paglabay sa panahon mahimo nimong mahibal-an ang imong bili nga estilo sa pag-refuel.
Ang pipila ka mga kapilian sa pag-apil mahimong maglakip sa:
- 16 ounces sa sports drink uban sa dugang nga carbohydrate
- Mga prutas nga juices
- Usa ka energy bar nga may 30 ka gramong carbohydrate
- Saging
- Usa ka mansanas
- 2 Tablespoons nga Dugos
- Katunga sa usa ka bagel sa tibuok trigo
- Yogurt nga may prutas
- 1 tasa sa chocolate milk
Pagpatubig alang sa Pag-ehersisyo
Kon maayo ang imong pag-ehersisyo sulod sa tulo o upat ka oras, kinahanglan nimo nga mahunahunaon ang imong mga kinahanglanon sa hydration ug moinom sa tubig sa wala pa, sa panahon, ug human sa imong ehersisyo.
Pagbaton og batasan sa pagtimbang-timbang sa imong kaugalingon sa dili pa ug human sa taas nga mga sesyon sa pagbansay aron mahibal-an ang imong kaugalingong mga panginahanglan sa hydration, ug sayra kon unsa ka magkalahi ang kondisyon sa panahon ug pagbansay. Mahimong magsugod ka usab sa ideya kon pila ang imong kinahanglan nga imnon sa panahon sa imong regular nga ehersisyo. Pag-rehydrate pinaagi sa pag-inom og mga 15 ka onsa nga tubig sa matag libra nga nawala sa panahon sa ehersisyo.
Ang usa ka simple nga paagi aron mahibal-an ang imong post-workout hydration status mao ang pag-monitor sa imong ihi nga output ug kolor. Ang usa ka dako nga gidaghanon sa mga light-colored, limpyo nga ihi nga lagmit nagpasabut nga maayo ang imong pagkalutaw. Ang usa ka gamay nga gidaghanon sa itom nga kolor, taas nga puro nga ihi mahimong magpasabut nga ikaw gihatud sa tubig ug kinahanglan nga moinom og dugang nga tubig.
Ang mosunod nga mga tip makatabang kanimo nga magpabilin sa ibabaw sa imong mga panginahanglan sa likido samtang mag-ehersisyo:
- Sa dili pa mag-ehersisyo: Inom 2-3 ka tasang tubig sa duha ka oras sa wala pa ang pag-ehersisyo.
- Atol sa ehersisyo: Inom 1 tasa matag 10-15 ka minuto atol sa ehersisyo.
- Human mag-ehersisyo: Uminom sa 2-3 ka tasa nga tubig alang sa matag usa ka libra nga nawala sa katapusan sa ehersisyo.
Kon mogamit ka og sobra sa 3 ngadto sa 4 ka oras, lagmit kinahanglan nimo nga dugangan ang imong pagkaon sa mga electrolytes (sodium, potassium, calcium) nga labaw sa unsay imong makuha sa pagkaon nga mag-inusara. Ang usa ka runner sa marathon, pananglitan, mahimong mogamit og usa ka gamay nga sodium sa usa ka semana sa wala pa ang lumba, o moinom sa electrolyte nga adunay sulod nga sports drink, sama sa replacement sa Nuun electrolyte , atol sa kalihokan. Kini makatabang sa pagpakunhod sa risgo sa pagpalambo sa hyponatremia (pagkahubog sa tubig).
Mga tinubdan
Exercise ug Fluid Replacement, ACSM Position Stand, American College Of Sports Medicine, Medisina ug Siyensiya sa Sports & Exercise, 2007.
Pagsabut sa Konsensus sa 1st International Exercise-Associated Hyponatremia, Consensus Development Conference, Cape Town, South Africa 2005. Clinical Journal of Sport Medicine. 15 (4): 208-213, Hulyo 2005.
Giya sa Sports Nutrition. Nancy Clark, 3rd ed. Brookline, MA: Human Kinetics; 2003.