Sulod sa Unom ka Pakete
Kung mahimo nimo pilion ang usa ka bahin sa imong lawas nga usbon, pag-ukit ug porma, unsa kini? Alang kanato nga adunay daghang mga bahin sa lawas nga wala kaayo mohaum sa atong gitinguha nga porma, kana usa ka lisud nga pangutana. Apan, hapit walay usa kanamo ang mopaubos sa saad nga usa ka patag, kinulit nga tiyan nga adunay unom ka pakete aron makita ug madayeg ang tanan.
Ang malisud nga kamatuoran mahitungod niana mao nga, alang sa kadaghanan kanato, kini usa ka paghanduraw nga ang atong mga lawas dili tingali makakab-ot , labing menos dili walay trabaho kay daghan kanato ang makahimo ug / o adunay panahon ug tinguha nga buhaton.
Dugang nga, adunay mga genetic nga mga butang nga mahimo nga sa atong dalan, sa paghimo sa tumong sa flat abs usa nga dili mahimo.
Dili tingali nato kanunay mapugngan kung unsa ang hitsura sa atong abs, apan makontrol nato kung unsa kini ka lig-on. Ang unom ka pack abs maayo, apan ang kusgan nga abs makahimo kanimo nga mobati nga maayo. Ang gipaluyohan nga spine naghimo sa adlaw-adlaw nga mga kalihokan nga mas sayon ug nanalipod kanimo gikan sa likod nga kasakit ug kadaut. Ang pagbalhin sa unahan sa crunches, sa unahan sa unom ka pakete, makapakita kanimo kon unsa ang mahimo sa imong abs.
Ang Kamatuoran Bahin sa Abs
Ang mga istorya sa ab nahimong mga dekada, tingali bisan sa mga siglo, ang tanan tungod sa usa nga tumong alang sa flat, toned abs. Kung kini mao ang usa sa imong mga tumong, usa ka butang nga wala nimo masabtan bisan unsa pa ka daghan nga mga crunches nga imong gibuhat, ang pagkahibalo sa pipila ka mga kamatuoran makatabang kanimo sa pagkuha sa tin-aw nga panglantaw sa kung unsa ang imong mahimo ug dili mahimo aron sa paghuni sa imong abs:
- Ang ab exercises dili maghatag kanimo og unom ka pack abs . Sa pagkatinuod, ang usa ka pagtuon nga gipatik sa Journal of Strength and Conditioning Research nakakaplag nga ang unom ka semana nga ab exercises (nga wala'y laing mga matang sa pagbansay) wala magpakunhod sa tambok sa palibot sa abs.
- Ang mga genetiko dunay importante nga papel sa abilidad sa pag-usbaw sa abs, nga ang mga babaye adunay mas lisud nga panahon kay sa mga lalaki, tungod lamang kay sila adunay mga presyur nga nagtipig sa sobra nga tambok ug ang paborito nga lugar alang sa tambok sa pagpuyo sa mga kababaye nga anaa sa tiyan, ilabi na human sa menopause.
- Ang unom ka pakete nga wala makita sa baybayon o sa gym, apan ang lig-on nga abs makahimo sa usa ka labi ka daghan alang kanimo: Usa ka gisuportahan nga talinis ug panalipod gikan sa ubos nga likod sa kasakit ug kadaut.
- Ang pag-focus sa lig-on nga abs uban ang lainlaing ehersisyo dili lamang makahatag sa dugang nga suporta sa imong lawas alang sa adlaw-adlaw nga mga kalihokan, kini makaluwas kanimo gikan sa maliputon nga tumong sa pagkuha og flat abs . Daw unsa nga kahupayan nga gibuhian sa usa ka butang nga wala'y hinungdan kondili ang kasuko ug kahigawad.
Sa unahan sa Six-Pack
Ang pag-focus sa lig-on nga abs nagpasabot sa usa ka sukaranan nga pagsabut sa gibuhat sa imong abs:
- Ang mga kaunuran sa imong abs nagpalig-on sa imong lawas aron mapadayon ang maayo nga postura.
- Ang lig-on nga abs ug likod nga mga kaunuran mahinungdanon alang sa pagpugong sa mas ubos nga likod sa kasakit ug kadaut.
- Ang tanan nga imong buhaton; paglakaw, paglihok, paglingkod, pagtindog, pagkab-ot, ug pagbayaw, naglakip sa imong abs ug likod. Kon ang imong lawas dili lig-on o dili balanse, ikaw daling mahimong usa sa minilyon nga mga tawo nga may sakit nga ubos nga likod sa likod.
- Ang Transverse Abdominis (TVA) sa kasagaran gisalikway pabor sa mas makita nga mga kaunuran sa rectus abdominis (ang unom ka pakete) apan hinungdanon kaayo alang sa matag adlaw nga paglihok. Kini sa tibuuk nga bahin sa imong taludtod, nga naghatag sa maximum nga kalig-on sa dugokan.
Pagbaton sa Labaw sa Imong Ab Workouts
Nahibaluan na namon nga ang paghimo sang ginatos nga mga crunches kada adlaw indi ang labing epektibo nga paagi sa pagpabakod sang imo abs. Ang epektibo nga ab workout naglakip sa mosunod nga mga lakang:
- Pilia ang 5-10 nga ehersisyo nga nagtrabaho sa tanan nga mga muscles sa kinauyokan , ang TVA, internal ug eksternal nga obliques, rectus abdominis ug sa ubos nga likod. Gusto usab nimo nga ilakip ang mga ehersisyo nga naglakip sa flexion (sama sa bola crunches ), rotation (sama sa mga bisikleta ) ug bracing o isometric nga ehersisyo (sama sa plank ).
- Ilakip ang duha nga mga ehersisyo sa salog ug ang nagbarug nga mga pagbansaybansay aron sa pag-target sa kalig-on ug kagamitan.
- Paghimo sa 1-3 nga hugpong sa 8-16 reps sa matag ehersisyo nga mga 3-5 ka adlaw matag semana.
- Himua ang matag ehersisyo sa hinay, kontrolado nga mga lihok. Ang pag-adto nga dali ra kaayo naglakip sa paggamit sa kakusgon, nga nakapahimo sa mga ehersisyo dili kaayo epektibo. Mahimo ka usab nga makadugang sa pag-igo (pananglitan nga adunay gibug-aton sa panahon sa mga crunches, pananglitan) kung kinahanglan nimo ang dugang intensidad.
- Paghimo og usa ka kompleto nga programa sa cardio, pagbansay sa kalig-on ug pagbayaw uban sa imong ab routine alang sa labing maayo nga resulta.
- Ang pagkaon sa usa ka himsog ubos nga kaloriya nga diyeta uban sa imong programa kinahanglanon sa pagkawala sa tambok sa lawas.
Karon nga ikaw gi-edukar kung unsay gibuhat sa imong abs ug giunsa nimo kini pag-ehersisyo, susiha kining abdominal workout nga naglakip sa pagbansay alang sa TVA, rectus abdominis, obliques, ug sa ubos nga likod.
Mga tinubdan
Vispute, et al. "Ang Epekto sa Abdominal nga Pagbansay sa Tambok sa Tiyan." J Strength Cond Res. 2011 Sep; 25 (9): 2559-64.