Kini nga walo ka semana nga 5K nga programa sa pagbansay gitagana alang sa mga run / walker nga gusto magtukod sa 5K race (3.1 milya). Ang programa nagtuo nga mahimo ka na nga magdagan (maglakaw sa 5 min / 1 min run / walk interval) sulod sa 30 minutos. Kon wala ka magdagan o magdagan / naglakaw sa una, mahimo nimong sugdan ang 3 Semana sa usa ka 30-Minute Running Habit nga programa . Kon mahimo na nga magamit nga usa ka milya nga komportable, tingali gusto nimo nga sulayan kining Beginner Runner 5K Training Plan o kini nga 4-Week 5K Training Schedule .
Kon wala ka pa sa pisikal nga bag-o lang, bisitaha ang imong doktor aron malimpyohan tungod sa pagdagan.
Mahinumdum sa Iskedyul sa Pagbansay
Kini nga programa mao ang usa ka run / walk sa padayon nga running nga programa, mao nga ang uban sa imong mga instruksyon sa pag-ehersisyo nga gipakita sa run / lakad agianan. Ang una nga gidaghanon nga gipakita mao ang gidaghanon sa mga minuto nga modagan ug ang ikaduhang numero mao ang kantidad nga maglakaw. Busa, pananglitan, ang 5/1 nagpasabot nga modagan sulod sa 5 minutos, dayon paglakaw sulod sa 1 ka minuto.
Kinahanglan nimo sugdan ang matag dagan nga adunay 5-10 ka minuto nga pag-init nga paglakaw o pag-jogging. Taposa ang 5-10 minutos nga cool-down walk o hinay nga jogging.
Dili kinahanglan nga imong buhaton ang imong pagdumala sa piho nga mga adlaw; Apan, kinahanglan nga maningkamot ka nga dili magdagan duha ka adlaw sa usa ka laray. Mas maayo nga magpahuway ka adlaw o mag- cross-training sa mga adlaw sa tunga-tunga sa mga pagdagan. Ang pag-cross-training mahimong maglakaw, magbisikleta, mananayaw, maglangoy, o bisan unsang kalihokan (gawas sa pagdagan) nga imong gikalipay.
Semana 1:
Day 1: 5/1 x 5 (5 minutos nga pagdagan, 1 minutos nga lakaw x 5, sa katibuk-an nga 30 minutos)
Adlaw 2: Pahulay
Adlaw 3: 5/1 x 5
Adlaw 4: 40-45 min cross-training
Adlaw 5: Pahulay
Day 6: 6/1 x 5
Adlaw nga 7: Pahulay o 30 min walk
Semana 2:
Adlaw 1: 7/1 x 4
Adlaw 2: Pahulay
Adlaw 3: 7/1 x 4
Adlaw 4: 40-45 min cross-training
Adlaw 5: Pahulay
Ang adlaw 6: 8/1 x 4
Adlaw nga 7: Pahulay o 30 min walk
Semana 3:
Adlaw 1: 9/1 x 3
Adlaw 2: Pahulay
Adlaw 3: 10/1 x 3
Adlaw nga 4: 45 min cross-training
Adlaw 5: Pahulay
Day 6: 11/1 x 3
Adlaw nga 7: Pahulay o 30 min walk
Semana 4:
Adlaw 1: 12/1 x 3
Adlaw 2: Pahulay
Adlaw 3: 14/1 x 2
Adlaw nga 4: 45 min cross-training
Adlaw 5: Pahulay
Day 6: 15/1 x 2
Adlaw nga 7: Pahulay o 30 min walk
Semana 5:
Day 1: 16/1 + 12 min run
Adlaw 2: Pahulay
Adlaw 3: 18/1 + 10 min run
Adlaw nga 4: 45 min cross-training
Adlaw 5: Pahulay
Day 6: 20/1 + 10 min run
Adlaw nga 7: 30 min cross-training
Semana 6:
Adlaw 1: 23/1 + 5 min run
Adlaw 2: Pahulay
Adlaw 3: 24/1 + 5 min run
Adlaw nga 4: 45 min cross-training
Adlaw 5: Pahulay
Day 6: 25/1 + 5 min run
Adlaw nga 7: 30 min cross-training
Semana 7:
Adlaw 1: Pagdalag 26 ka minuto
Adlaw 2: Pahulay
Adlaw 3: Pagdalag 28 ka minuto
Adlaw nga 4: 45 min cross-training
Adlaw 5: Pahulay
Adlaw 6: Pagdalag 30 ka minuto
Adlaw nga 7: 30 min cross-training
Semana 8:
Ang imong unang 5K karong semanaha! Sulayi ang pagkuha niini nga mas sayon niining semanaha, aron maayo ang pahulay alang sa imong 5K. Maayo nga swerte!
Adlaw 1: Pagdalag 25 min
Adlaw nga 2: 30 min cross-training
Adlaw 3: Pagdalag 20 min