Top 10 Advanced Ab Exercises

1 - Knee Tucks

Sa diha nga pagpili sa mas abanse nga mga ehersisyo alang sa imong abs , ang tuhod nga tuck maayo alang sa pagpunting sa balanse, kalig-on ug, lig-on nga kusog. Ang mga armas ug torso makatabang sa pagpalig-on sa imong lawas samtang ikaw moluhod sa tuhod ug, sa katapusan sa kalihokan, hatagi ang imong abs og sobra aron pugngan ang hagit.

1. Pag-adto sa usa ka posisyon sa pagduslit sa bola sa ilawom sa mga shins / ankles (mas sayon) o ang mga tumoy sa mga tiil (mas lisud).
2. Siguraduhon nga ang lawas tul-id, pabalik nga patag ug ang abs nalangkit.
3. Paligdi ang bola, ligid ang mga tuhod padulong sa dughan samtang imong pug-on ang abs.
4. Sulayi nga dili ibalik ang imong mga bukton apan, hinoon, ibutang ang tanan nga lihok sa mga tuhod.
5. Ayaw lumpag ang likod samtang imong paligiron ang mga tuhod.
6. Pagbalik aron pagsugod ug pag-usab alang sa 10-16 reps.

2 - Ball Pikes

Ang ball pikes usa ka advanced nga bersyon sa mga tuhod nga tuhod, ug lisud kaayo. Mahimo nimo kanunay nga mausab ang lihok pinaagi sa pagtunhay sa tuhod nga gamay o sa pagpamubo sa gilay-on nga paglihok ug pagpataas sa mga hips sa pipila ka mga pulgada, nga makataas mas taas samtang ikaw magkakusog. Ang yawe sa paghimo niini nga paglihok nga mahagiton mao ang paggamit sa abs sa pag-drawing sa mga hips, pagligid sa mga tiil sa ibabaw sa bola.

1. Pag-adto sa usa ka posisyon sa pagduslit sa bola sa ilawom sa mga shins / ankles (mas sayon) o ang mga tumoy sa mga tiil (mas lisud).
2. Siguraduhon nga ang lawas tul-id, pabalik nga patag ug ang abs nalangkit.
3. Pakurba ang abs ug iisa ang mga hips sa kisame, nga magligid sa mga tiil sa ibabaw sa bola.
4. Himoang tul-id ang mga bitiis alang sa dugang nga usa ka hagit, nga magtapos sa usa ka tul-id nga tulbok uban sa mga tudlo sa bola.
5. Pagbalik aron pagsugod ug pag-usab alang sa 10-16 reps.

3 - Oblique Knee Drops

Ang oblique knee drops usa ka maayong paagi sa pag-target sa obliques ingon man usab sa rectus abdominis ug sa likod. Ang yawe sa kini nga paglihok mao ang paggamit sa imong abs aron makontrol ang imong mga bitiis samtang imong ipaubos kini ug dayon kontrahon sila aron ibalik kini. Paglikay sa paglusot o pagpa-igo sa imong ubos nga likod pinaagi sa paghupot sa gamay nga paglihok nga gamay, nga ipaubos ang mga tuhod kutob sa imong mahimo nga malipayon. Mahimo usab nimo kining sulayan nga walay usa ka bola sa pagpanambal o uban sa linukot nga tualya ubos sa hips alang sa dugang nga suporta.

1. Naghigda sa salog nga may mga tuhod nga gibira ug gibawog ngadto sa mga 90 degrees.
2. Ibutang ang usa ka bola sa medisina taliwala sa mga tuhod ug i-igo ang mga bukton ngadto sa mga kilid sama sa usa ka eroplano, mga palma nga nag-atubang.
3. Pakigtagbo ang abs ug ipaubos ang tuhod ngadto sa tuo.
4. Ibuhos ang mga tuhod nga ubos kutob sa imong mahimo sa walay pagtaas sa mga abaga gikan sa salog o pagpait sa imong likod.
5. Squeeze sa abs, pagbati sa imong obliques kontrata ug sa pagluhod sa mga tuhod balik ug moadto sa pikas nga bahin.
6. Mga alternatibo nga bahin alang sa total nga 1-3 nga mga set sa 10-16 reps.

4 - Mga Extension sa Medicine Ball

Kini nga nag-una nga ehersisyo nagtumong sa daghang mga kaunuran lakip na ang abs, likod, mga tiil ug mga bukton. Aron sulayan kini nga paglihok, mahimo nimong ipaduso ang bola sa kilid sa bungbong alang sa kalig-on ug magsugod nga wala ang bola sa medisina aron mahimo ang imong porma. Kini nga paglihok nagkinahanglan og dakong balanse ug kalig-on. Kung gibati nimo ang kasakit sa imong ubos nga likod, hupti ang mga bukton sa dughan o gamay nga gipaubos inay nga ihulog kini sama sa salog.

1. Ibutang ang bola sa ibabaw sa likod aron sa paghimo sa imong abs ug sa pagpalig-on sa hips. Ipanglantaw ang bola sa kilid sa bungbong alang sa kalig-on kon gikinahanglan.
2. Paghupot og usa ka light medicine ball o dumbbell diretso sa ibabaw sa dughan ug tino nga mga tuhod anaa sa 90 degrees.
3. Ibitay ang mga bukton sa likod samtang dungan nga ipaagi ang tuo nga tiil nga tul-id.
4. Balik sa pagsugod ug pag-usab, pagpuli sa mga bitiis alang sa 10-16 reps.
5. Alang sa gamay nga hagit sa pagbalanse, mahimo ang extension sa paa nga wala ang bola sa pagpanambal.

5 - Kahilas sa Usa ka Leg Lift

Ang tradisyonal nga plank ehersisyo usa ka maayo nga ehersisyo sa pagpalig-on nga naglangkob sa hapit tanan nga kaunuran sa lawas nga adunay tumong sa abs ug likod. Kini nga bersyon naglakip sa pag-propping sa mga tiil sa usa ka bola ug pagbayaw sa mga bitiis, usa matag higayon, aron makadugang sa intensity sa ehersisyo. Aron mausab, ibutang ang bola sa ilawom sa mga siko o taas nga paa.

1. Ibutang ang bola sa ilalom sa mga osa o mga tudlo sa tiil (mas lisud) ug ang mga kamot bahin sa abaga sa kalapad gawas sa salog.
2. Pakigkita ang abs aron huptan ang lawas sa usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo ngadto sa tudlo sa tiil.
3. Ang pagpabilin sa abs kontrata, ipataas ang tuo nga paa sa bola sa pipila ka mga pulgada, paghawid sulod sa pipila ka segundo ug mas ubos. Usba ang wala nga tiil, nga mag-agi sa mga 8-16 reps sa matag kilid.

6 - Kahoy nga kahoy

Ang woodchop usa ka mahagiton ug dinamikong ehersisyo nga nagtumong sa abs ug likod. Usa kini ka maayong paagi sa pagpalig-on sa kinauyokan alang sa paglihok sa mga motions sama sa mga nalambigit sa golf , baseball , o tennis . Mahimo nimo kini nga lihok gikan sa ubos (sama sa gipakita) o balihon ang lihok ug buhata kini gikan sa ibabaw hangtud sa pag-usab sa mga butang. Ang yawi sa pagpadayon sa paglihok nga luwas mao ang pagpuli sa mga hips ug mga tuhod sa direksyon nga imong gibalhin ug nagpunting sa pagkontrata sa abs.

1. Ibutang ang usa ka tumoy sa usa ka banda sa pagbatok ngadto sa usa ka lig-on nga butang (sama sa usa ka hagdan nga bugsay) duol sa salog.
2. Hupti ang pikas tumoy ug pagkuha og pipila ka mga lakang aron sa paghimo sa tension sa banda. Tingali kinahanglan nimo nga pag-loop ang band sa imong mga kamot sa makadaghan.
3. Gitun-an ang mga bukton nga tul-id, i-rotate ang lawas ug dad-on ang mga bukton sa usa ka diagonal samtang nagpilit sa abs.
4. Piho ang mga hips ug mga tuhod samtang maglikay ka aron dili makadaot sa mga lutahan.
5. Palihog balik ug balika alang sa 10-16 nga mga reps sa dili pa magbalhin.

7 - Pagputol sa Bola

Kining nag-uswag nga paglihok dili lamang nag-obra sa kinauyokan, nga adunay tumong sa mga oblique, kini usab nag-target sa balanse, kalig-on, ug kalig-on. Aron kini nga lihok luwas, padayon nga ang ehersisyo hinay ug kontrolado ug huptan ang mga tuhod subay sa mga sulpol ug mga bukong sa buko imbis nga maglisud kanila sa usa ka kilid o sa lain.

1. Maghilak sa bola sa mga abaga, liog, ug ulo, mga hips nga gipataas sa posisyon sa tulay.
2. Paghupot sa usa ka bola sa medisina o gaan nga timbang sa ibabaw sa dughan.
3. Pakurba ang imong abs ug i-rotate ang imong lawas sa wala kutob kutob sa mahimo, nga tugutan ang hips ug mga bitiis nga kinaiyanhon nga mobalhin sa motion.
4. Pag-rotate og tabang ug dayon i-rotate ngadto sa pikas nga bahin.
5. Usba ang 1-3 nga set sa 10-16 reps (usa ka rep ang naglakip sa tuo ug wala nga bahin).

8 - Side Bridge nga adunay Hip Drops

Ang kilid nga taytayan usa ka abante nga ehersisyo, ilabi na kung buhaton nimo ang lakang sa bukton (laing kapilian mao ang pagbalanse sa kamot). Ang pagdugang sa usa ka bat-ang nga pag-alsa sa ingon nga mga hagit sa mga obliques, sa paghimo niini nga usa ka dako nga kinatibuk-ang ehersisyo core Mahimo nimong usbon pinaagi sa paghupot sa usa ka tuhod diha sa salog o pinaagi sa paglihok sa mga tiil imbis nga mag-stack ibabaw sa usag usa.

1. Magbakho sa imong kilid nga timbang sa bukton ug mga tiil.
2. Ang mga hips ug mga tiil kinahanglan ibutang sa ibabaw sa usag usa.
3. Ang pagkupot sa torso padayon, hinay-hinay nga pagkontrata sa imong abs ug ipaubos ang bat-ang padulong sa salog (dili kinahanglan nga hikapon).
4. Likay nga mahulog sa abaga.
5. Dad-a balik ang bat-ang ug i-repeat alang sa 1-3 nga mga set sa 10-16 reps sa matag kiliran.

9 - Naglingkod ang Torso Twist

Ang naglingkod nga torso twist usa ka maayo nga paagi sa pag-target sa mga obliques samtang sa pagpalig-on sa kinauyokan ug pagtukod sa paglahutay sa hip flexors. Ang yawi sa pagpadayon sa paglihok nga luwas ug epektibo mao ang pagtul-id sa luyo ug ang dughan nga gibayaw sa tibuok ehersisyo imbis nga mag-hunching sa mga abaga, nga makapaluya sa likod.

1. Paglingkod nga naghupot og bola sa medisina nga adunay mga tuhod nga gibalisa
2. Maglisud sa likod, mag-abay sa abs ug padayon nga matul-id ang buko ug ang dughan mapataas.
3. Paglikay sa tuo, paghikap sa bola sa medisina sa salog duol sa bat-ang.
4. Pagbalik sa sentro ug tuyok sa wala.
5. Usba, ang alternating sides alang sa 1-3 set nga 10-16 reps (usa ka rep sa tuo ug sa wala).

10 - Ab Rolls sa Ball

Ang mga rolyo usa ka mahagiton nga ehersisyo nga nagtumong sa tanang mga kaunoran sa kinauyokan. Kini nga pag-uswag nagkinahanglan og pagtagad sa detalye aron malikayan ang pag-atras sa likod. Siguraduhaan nga ikaw lamang ang molambo kutob sa imong mahimo sa kalipayan. Kon adunay gibati ang bisan unsang matang sa strain sa likod, balikan ang ehersisyo o likayan kini sa hingpit.

1. Pag-unlan sa atubangan sa bola ug ibutang ang mga kamot diha sa bola, susama sa usag usa ug uban ang mga siko nga gibawog.
2. Kontrata ang abs ug ibira ang tiyan padulong sa spine.
3. Hinay-hinay nga molihok sa unahan ug sa gawas kutob sa imong mahimo nga malipayon, hangtud nga mobati ang abs nga magabuhat. Ayaw pag-usikan nga imong gipasakitan ang imong likod o nahugno.
4. Kini nga paglihok wala maglakip sa paghabol sa hips, busa hupti kini nga tul-id sa tibuok ehersisyo.
5. Paglikay sa lawas nga matul-id, hinayhinay ibira ang imong lawas gamit ang imong mga bukton ug mga abdominals.
6. Padayon alang sa 1-3 nga hugpong sa 8-12 reps, paglikay niini nga paglihok kung adunay mga problema sa likod.
7. Mahimo nimo mabag-o ang kalisud sa paglihok pinaagi sa pagpaduol sa imong mga kamot o sa dugang pa.