Ang syensya nagsugyot nga ang pagkaon pagkaon nga puno sa mga prutas ug mga utanon nalangkit sa pagbaton og mas himsog nga kasingkasing, mas ubos nga risgo sa kanser, mas maayo nga pagpalihok sa utok, ug mas taas nga kinabuhi. Sumala sa Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos (USDA), kinahanglan ka labing menos duha ka tasang bunga matag adlaw ug mga duha ug tunga nga tasa sa mga utanon kada adlaw. O kung kini mas sayon nga masubay, mga lima ngadto sa siyam ka porsyento kada adlaw.
Busa unsa ka dako ang usa ka pag-alagad?
Sa kinatibuk-an, ang usa ka pag-alagad sa prutas o utanon katumbas sa mga usa ka tunga sa tasa (ginunting o tinadtad). Apan ang mga green sama sa spinach ug lettuce adunay usa ka gidak-on nga nagsilbi sama sa usa ka tibuuk nga tasa. Ang usa ka piraso sa prutas, sama sa usa ka mansanas o usa ka kahel usab usa ka nag-alagad. Sa diha nga imong gibasa ang mga label sa mga prutas nga mga prutas ug mga utanon, mahimo nimo makita nga ang usa ka pag-alagad maoy tulo-ka-upat sa usa ka tasa inay nga usa ka tunga sa tasa. Usa ka paghalad sa duga mao ang upat ka ounces.
Ania kon unsaon pag-uswag ang imong prutas ug utanon:
Himoa kini nga mas sayon sa balay. Ang mga mansanas, mga pear, saging, mga kahel, ug cherry tomato wala magkinahanglan og refrigeration aron mahimo nimo kini nga makita diha sa imong countertop o lamesa. Kon ang snack nga panahon nga naglihok sa palibot niini sayon nga makakuha sa usa ka piraso nga prutas o usa ka haklap nga tamates nga cherry.
Sulayi ang bag-ong butang . Ang Rutabagas mahimo nga lutoon ug ibubo nga mag-inusara o isagol sa mga patatas. Pag-alagad sa pluot ingon nga usa ka matam-is nga pagtratar, o snack sa aril granate .
Sulayi ang pipila ka mga pinggan gikan sa mga pagkaon sa hilaw nga pagkaon .
Ibutang sa mga frozen nga mga utanon. Kini dali ug sayon sa pag-andam sa microwave o sa panaksan. Makapili ka ug usa ka utanon sama sa mga gisantes, carrot, berde nga mga liso, o cauliflower, o mahimo nimo nga sulayan ang mga us aka sagol nga mga utanon.
Ang pre-cut ug pre-washed salads-in-a-bag naghimo sa pagpangaon nga sayon.
Dili lang maghunahuna nga ang una nga gihugasan nga salad mixes immaculate. Hatagi sila og usa ka maayo nga bugas sa wala pa mag-andam sa imong pagkaon.
Pagdala sa mga prutas ug mga utanon aron magtrabaho. Ang dehydrated nga prutas sama sa pasas, petsa, ug uga nga cranberry magpabilin sa mga plastik nga sudlanan. Pagkuha og bag nga pasas sa imong pitaka alang sa sayon nga snack. Ang single-serving pack sa mga applesauce o fruit cups nga dili kinahanglan nga refrigeration mahimo usab nga ibutang sa imong lamesa.
Pack sliced carrots ug celery uban sa imong paniudto alang sa sustansyang snack sa hapon. Kung magkaon ka sa paniudto sa usa ka restawran, pagpili og side salad imbis nga French fries ug pag-inom sa 100 ka porsyento nga juice sa bunga imbis nga soda. Pag-order sa vegetarian sandwiches ug wrap. Sila kasagaran ubos sa kaloriya ug makahatag kanimo duha o tulo ka mga sangkap sa mga utanon nga adunay usa lang ka sandwich.
Pag-alagad sa mga prutas ug mga utanon ingon nga human sa mga snack sa eskwelahan. Likayi ang mga bag sa mga liso sa botelya, mga panaksan sa ice cream, ug mga botelya sa mga sugaryong sodas . Ang mga snaks taas ang kaloriya ug ubos ang nutrisyon.
Ibalik kini sa:
- Bag-o guntinga ang mga utanon ug ituslob.
- Usa ka sagol sa imong paborito nga 100 ka porsiyento nga mga juices sa prutas uban sa soda sa club.
- Usa ka parfait nga ginama sa yogurt, berry, ug nuts o granola.
- Usa ka gamay nga panaksan sa bug-os nga bugas nga lugas nga adunay mga lab-as nga mga hiwa sa prutas o pasas ug ubos nga tambok nga gatas.
- Naglutaw nga wala maisog nga mga ubas.
Sandwiches, Salads ug Sa Side
Ang pagkaon sa usa ka salad isip usa ka pagkaon makahatag kanimo og ubay-ubay nga pagkaon sa mga prutas ug mga utanon. Pagsugod uban sa pipila ka lettuce ug idugang ang pinisikan nga mga kamatis, mansanas, peras, berries, celery, pepino, sprouts, raw green beans, broccoli o cauliflower. Uban sa daghang mga kombinasyon, mahimo ka magkaon sa lainlaing salad kada adlaw.
Kaon sa usa ka salad ingon nga usa ka kalan-on sa usa o kaduha matag semana.
Kon maghimo ka og sandwich, siguroha nga makadugang sa lettuce og pipila ka baga nga mga hiwa sa kamatis. Dad-a ang nahibilin nga tomato, tipaka kini ug alagari kini sa kilid. Pagdugang og dugang mga utanon sa imong sabaw ug mga resipe sa stew, o bisan sa mga canned soup.
> Mga Tinubdan:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition ug Human Metabolism." Ikaunom nga Edisyon. Belmont, CA. Ang Wadsworth Publishing Co. 2013.
> Sampson L, Rimm E, Hollman PC, de Vries JH, Katan MB. "Flavonol ug flavone sa mga propesyonal sa panglawas sa US." J Am Diet Assoc. 2002; 102 (10): 1414-1420.
> Scalbert A, Williamson G. "Pagkaon sa pagkaon ug bioavailability sa polyphenols." J Nutr. 2000; 130 (8S Suppl): 2073S-2085S.
> Ang National Academies of Sciences, Engineering ug Medicine, Division sa Panglawas ug Medisina. "Mga Tabang sa Pag-ihap sa Pagkaon ug Paggamit."