Ang isda ug kinhason maayo alang sa himsog nga balanseng pagkaon tungod kay taas kini sa protina ug minerales ug kasagaran sila ubos sa kaloriya ug tambok nga saturated. Sa pagkatinuod, ang pagkaon sa isda labing menos kaduha sa usa ka semana usa ka maayo nga pagdugang sa bisan unsang pagkaon, bisan alang sa mga babaye nga mabdos.
Apan adunay usa ka problema, ug kana ang potensyal alang sa toxicity sa mercury. Ang maayong balita mao nga dili tanang isda ug seafood adunay managsama nga kantidad o konsentrasyon sa mercury ug adunay daghan nga mga espisye nga mahimong makonsumo nga luwas. Ang US Food and Drug Administration (FDA) ug ang US Environmental Protection Agency (EPA) nagsulay ug nagsubay sa lebel sa mercury sa tanan nga isda ug seafood nga gibaligya sa komersyo dinhi sa US, ug ang mosunod nga 16 ka mga klase usa sa labing ubos sa mercury ug mahimo pag-usik-usik.
Naglangkob kini sa isda ug seafood nga gibaligya sa mga tindahan; wala kini naglakip sa isda nga mahimo nimong makuha sa imong lokal nga katubigan. Busa, kung nahingawa ka sa espesipikong isda sa dula, tan-awa ang Department of Natural Resources sa imong estado o mag-search sa Food Composition Databases sa United States Department of Agriculture (USDA) alang sa impormasyon sa nutrisyon.
1 - Anchovies
Ang mga anchovies mahimo nga maghunahuna kanimo sa pizza o Caesar salads, apan ang mga bag-ong mga anchovy mahimong sinugba o gamiton sa mga resipe nga nanawag alang sa mga sardine. Ang mga anchovia taas usab sa omega-3 nga tambok nga mga asido, protina, bitamina, ug minerales.
2 - Atlantic Mackerel
Ang mackerel sagad nga aso o de lata, apan ang lab-as nga mackerel fillets mahimo usab nga sinugba o lutoon. Gawas sa omega-3 nga fatty acids, ang mackerel taas sa bitamina B-12, niacin, selenium, magnesium, iron, ug potassium, dugang pa kini adunay usa ka patas nga protina.
3 - Catfish
Ang kasag sa kasagaran gikulbaan ug lawom nga sinugba, apan mahimo nimo usab kini ihanda diha sa grill o sa hurnohan. Ang isda dili lamang ubos sa mercury, kini usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa protina, bitamina, ug minerales, ug ubos kini sa tambok ug kaloriya.
4 - Salampati
Ang mga kerubang makita sa daghang lamiang pagkaon, nga tingali ang labing nailhan nga clam chowder. Ang mga kapa mahimo nga mahimong usa ka appetizer o isip bahin sa main dish ug kini taas sa protina, bitamina, ug minerales.
5 - Crab
Ang crab hilabihan ka daghan. Ang Canned crab nga karne mahimo gamiton aron makahimo og mga crab cake ug nagkalainlain nga matang sa pagputos. O mahimo ka magsaulog sa mga bitiis sa crab ingon nga usa ka entree. Ang karne sa crab usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa protina, minerales, folate, ug bitamina B-12.
6 - Mga bitik
Ang labing maayo nga nailhan nga punoan nga ingredient sa crawfish etouffee, crawfish, o crayfish, nga morag gagmay nga mga lobsters, apan kini ubos sa mercury kay sa mga lobster. Ang mga uhong adunay taas nga protina, minerales, ug B-complex nga bitamina.
7 - Tabangis nga tubig Trout
Ang trout sa tab-ang nga tubig, sama sa balangaw sa balangaw, usa ka malumo puti nga isda nga taas sa omega-3 nga matambok nga asido, protina, calcium, magnesium, ug niacin. Kini lamian nga pan fried.
8 - Haddock
Ang haddock, o scrod, usa ka puting isda nga may kalabutan sa cod, apan ang haddock adunay mas diyutay nga mercury kay sa cod ug mahimong ilisan sa kadaghanan nga mga resipe nga nanawag alang sa cod o uban pang mga whitefish. Ang Haddock usa ka maayo kaayo nga tubo sa protina, bitamina, ug minerales.
9 - Pagsabak
Ang pagsala sa iring sagad nga gikaon ug gisudlan og sour cream ingon nga usa ka appetizer, apan kining gagmay nga mga isda mahimo usab nga lutoon sa grill, oven, o stovetop. Ang Herring puno sa omega-3 nga tambok nga mga asido ug usa ka dakung tinubdan sa protina, calcium, magnesium, potassium, niacin, bitamina B-12, ug selenium.
10 - Mga talaba
Ang mga talaba usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa protina ug minerales-ilabina ang zinc ug iron-plus nagtanyag sila og mga omega-3 fatty acids. Mahimo kini nga mamahimong hilaw nga pagkaon o bahin sa usa ka sinugba o pangunang pagkaon.
11 - Pollock
Ang Pollock naa sa sama nga pamilya sama sa cod, apan sama sa haddock, ang pollock mas ubos sa mercury. Ang pollock usa ka malumo nga puting isda nga mahimong gamiton sa bisan unsang resipe nga nanawag alang sa cod ug kini usa ka dakong tinubdan sa protina, minerales, ug B-complex nga mga bitamina.
12 - Salmon
Ang salmon , ilabi na ang lata nga salmon, ubos sa mercury. Ug maayo kana tungod kay ang salmon usa sa labing maayong mga tinubdan sa omega-3 fatty acids. Ang mga steak ug fillet sa salmon mahimo nga lutoon, sinugba, sabaw, o ilokon. O mahimo nimo ibutang ang usa ka lata sa salmon sa kamot aron sa paghimo sa salads salads o sandwiches. Ang Salmon taas usab sa protina, magnesium, potassium, niacin, bitamina B-12, ug bitamina A.
13 - Mga Sardine
Ang mga Sardine mga gagmay nga isda nga kasagarang makita nimo sa mga lata. Kanunay sila nga gihatagan og crackers ingon nga usa ka appetizer. Mahimo ka usab mopalit og mga sardine sa pipila ka mga tindahan ug mag-ihaw, magaluto, o manabako kanila. Ang mga sardine maayo usab kanimo. Sila puno sa omega-3 fatty acids, bitamina D, niacin, ug calcium.
14 - Scallops
Ang mga scallop mao ang lamian nga mumo nga lamas nga maayo alang sa imong pagkaon. Duha ka dagkong scallops adunay 21 ka calories, ug kini usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa protina ug minerales. Pag-alagad sa pan-seared scallops uban sa usa ka gamay nga lemon ug capers aron sa paghimo kanila nga ubos-cal.
15 - Udyong
Ang shrimp mao tingali ang labing popular nga matang sa seafood ug kini sayon nga makita sa halos tanang restaurant ug grocery store. Kini ubos sa mercury ug maayo nga tinubdan sa protina samtang ubos usab ang kaloriya. Kana gawas kon ikaw pan ug dugmokon ang pasayan, o mag-alagad niini ingon nga usa ka scampi. Himoa ang imong shrimp low-cal pinaagi sa pagluto, paglutaw, o paglata niini ug pag-alagad niini sa usa ka yano nga sarsa nga sarsa.
16 - Tilapia
Ang Tilapia usa usab ka matang sa whitefish nga taas usab sa protina, B-complex nga mga bitamina, ug minerales, susama sa uban nga mga whitefish. Ang Tilapia usa usab ka maayong tinubdan sa bitamina D. Pag-alagad niini sama sa imong pag-alagad sa bisan unsang puting isda.
Isda nga Labing Labaw sa Mercury
Kung buot nimo nga magpalayo gikan sa mercury , likayan ang mga isda sa kadagatan sama sa mackerel, iho, isda sa isda, tilefish, ug bigeye tuna. Sila adunay labing taas nga lebel sa kontaminasyon sa mercury.
> Mga Tinubdan:
> American Pregnancy Association. Mga Antas sa Mercury sa Isda. Gi-update Pebrero 21, 2017.
> Menon S. Consumer Guide sa Mercury sa Isda. Natural Resources Defense Council (NRDC). Gipatik sa Marso 10, 2016.
> Food and Drug Administration sa US (FDA). Ang mga Mercury Level sa Commercial Fish ug Shellfish (1990-2012). Gi-update Oktobre 25, 2017.
> Department of Agriculture sa Estados Unidos (USDA). Mga Databases sa Pagkaon sa Pagkaon sa USDA. Serbisyo sa Panit sa Panit. USDA National Nutrient Database alang sa Standard Reference, Release 28 . Giusab Mayo 2016.