Kon nalinga ka sa imong mga ehersisyo, ang pagbansay sa interval usa sa labing maayong mga paagi sa pagpahinumdom sa mga butang. Uban sa gilay-on nga pagbansay, ginaduso nimo ang imong lawas gikan sa kahamugaway nga dapit niini sa mubo nga mga panahon. Dili lamang kini makatabang kanimo nga masunog ang dugang nga mga kaloriya sa panahon sa imong pag-ehersisyo, kini makapahimo sa imong ehersisyo nga molupad tungod kay ikaw nag-focus lamang sa usa ka gilay-on sa usa ka higayon.
Mas maayo pa ang high-intensity interval training (HIIT) . Kini nga matang sa pagbansay gidisenyo aron nga ikaw nagtrabaho sa taas kaayo nga mga intensidad sa pipila ka mga lat-ang. Dili lamang kini makatabang sa pagtukod sa paglahutay, kini nagdugang sa imong anaerobic nga sukdanan ug naghatag kanimo sa usa ka talagsaon nga pagkahapo .
Ang afterburn naglakip sa mga kaloriya nga ginasunog sa imong lawas aron makuha ang imong lawas balik sa iyang pre-exercise state. Kana nagpasabut nga nagdilaab ka daghang kaloriya nga dili na kinahanglan pang mag-ehersisyo.
Kini nga pag-ehersisyo nagkinahanglan sa mga butang ngadto sa sunod nga ang-ang pinaagi sa pagbisikleta pinaagi sa tulo ka nagkalainlain nga lebel sa intensidad. Atol sa imong work set, nga gikan sa 30 segundos hangtud sa 90 segundos, magtrabaho ka sa usa ka lisud kaayo nga intensidad, unsa ang katumbas sa usa ka Level 9 niining gituohan nga tsart sa ehersisyo , hugot nga lisud, nga usa ka Level 8, ug unya medyo lisud, o mahitungod sa usa ka Level 6 o 7.
Ang Imong Gikinahanglan alang sa Mixed Interval Training Workout
Mahimo nimo kini nga pag-ehersisyo sa bisan unsang cardio machine nga gipahimutang sa manual mode o sa bisan unsang kalihokan sa gawas sa balay. Mahimo nimong gamiton ang treadmill, elliptical machine, stepper sa hagdanan, o siklo sa estilo.
Sa gawas, ikaw makadagan o magbisikleta ug mag-usab-usab sa imong kadali aron mausab ang intensity sa matag sal-ang.
Kon ikaw adunay mga bungtod sa duol, mahimo nimong ilakip usab ang imong mga gilay-on.
Siguroha nga ikaw adunay usa ka botelya sa tubig uban kanimo tungod kay kini usa ka taas nga pag-ehersisyo ug ikaw kinahanglan nga mag-inom sa usa ka bahin sa katapusan sa matag interval block.
Pag-inom bisan kanus-a nimo uhawon, ug pag-inom og maayo nga tubig sa katapusan sa ehersisyo.
Dugang pa, ayaw pagbati nga kinahanglan nimo nga huptan ang sama nga mga kahon alang sa matag interval. Samtang nagkaproblema ka, tingali kinahanglan kang moabante o mopakunhod sa pagsukol aron magpabilin sa gisugyot nga panglantaw. Normal kana, bisan tuod kini mahimong makapadasig sa pagsulay alang sa sama nga mga kahimtang matag higayon.
30-60-90 Mixed Interval Training
| Panahon | Intensity / Speed | Gihunahuna nga Pagpanglimbasog |
|---|---|---|
| 5 min. | Pag-init sa sayon nga kasarangang kadali | 4 - 5 |
| 5 min. | Baseline: Dugangi ang katulin sa hinay-hinay nga mas lisud kaysa komportable | 5 |
| Mixed Interval Block 1 | ||
| 30 ka segundo | Dugangi ang imong lakang o pagbatok sa pagtrabaho sa tanan | 9 |
| 30 ka segundo | Pagpakunhod sa gikusgon ngadto sa usa ka komportable nga lakang aron hingpit nga maulian | 4 - 5 |
| 60 segundos | Dugangi ang imong lakang o pagbatok sa trabaho nga lisud kaayo | 8 |
| 60 segundos | Pagpakunhod sa gikusgon ngadto sa usa ka komportable nga lakang aron hingpit nga maulian | 4 - 5 |
| 90 segundos | Dugangi ang lakang o pagbatok sa pagtrabaho sa kasarangan ug lisud nga dagan | 7 |
| 90 segundos | Pagpakunhod sa gikusgon ngadto sa usa ka komportable nga lakang aron hingpit nga maulian | 4 - 5 |
| Mixed Interval Block 2 | ||
| 90 segundos | Dugangi ang lakang o pagbatok sa pagtrabaho sa kasarangan ug lisud nga dagan | 7 |
| 90 segundos | Pagpakunhod sa gikusgon ngadto sa usa ka komportable nga lakang aron hingpit nga maulian | 4 - 5 |
| 60 segundos | Dugangi ang imong kadasig / pagbatok sa trabaho nga lisud kaayo | 8 |
| 60 segundos | Pagpakunhod sa gikusgon ngadto sa usa ka komportable nga lakang aron hingpit nga maulian | 4 - 5 |
| 30 ka segundo | Dugangi ang imong lakang o pagbatok sa pagtrabaho sa tanan | 9 |
| 30 ka segundo | Pagpakunhod sa gikusgon ngadto sa usa ka komportable nga lakang aron hingpit nga maulian | 4 - 5 |
| Mixed Interval Block 3 | ||
| 30 ka segundo | Dugangi ang imong kadasig / pagbatok sa pagtrabaho sa tanan | 9 |
| 30 ka segundo | Guntinga ang imong gikusgon sa usa ka komportable nga lakang aron hingpit nga maulian | 4 - 5 |
| 60 segundos | Dugangi ang imong kadasig / pagbatok sa trabaho nga lisud kaayo | 8 |
| 60 segundos | Guntinga ang imong gikusgon sa usa ka komportable nga lakang aron hingpit nga maulian | 4 - 5 |
| 90 segundos | Dugangi ang lakang o pagbatok sa pagtrabaho sa kasarangan ug lisud nga dagan | 7 |
| 90 segundos | Pagmenos sa katulin sa usa ka komportable nga lakang aron hingpit nga maulian | 4 - 5 |
| Nagkadugtong nga Block sa Interval 4 | ||
| 90 segundos | Dugangi ang lakang o pagbatok sa pagtrabaho sa kasarangan ngadto sa lisud nga dagan | 7 |
| 90 segundos | Guntinga ang imong gikusgon sa usa ka komportable nga lakang aron hingpit nga maulian | 4 - 5 |
| 60 segundos | Dugangi ang imong lakang o pagbatok sa trabaho nga lisud kaayo | 8 |
| 60 segundos | Guntinga ang imong gikusgon sa usa ka komportable nga lakang aron hingpit nga maulian | 4 - 5 |
| 30 ka segundo | Dugangi ang imong lakang o pagbatok sa pagtrabaho sa tanan | 9 |
| 30 ka segundo | Guntinga ang imong gikusgon sa usa ka komportable nga lakang aron hingpit nga maulian | 4 - 5 |
| Cool Down | ||
| 5 min | Tugnaw sa madali nga dagan | 3 - 4 |
| Total: | 39 Minutos |
Kini usa ka high-intensity workout nga mahimong dili angay alang sa mga nagsugod . Siguroha nga mokonsulta sa imong doktor sa dili pa magsugod ang usa ka ehersisyo nga programa, ilabi na kung ikaw adunay malala nga kahimtang o mga problema sa panglawas.