Ang mga Carbs Wala Gihimo Sama
Ang mga carbohydrate (carbs) kinahanglanon sa atong nutrisyon, pangunang tinubdan sa enerhiya, ug hinungdanon alang sa maayong panglawas. Kon kita mokaon sa carbohydrates , ang atong lawas mag-convert niini ngadto sa glycogen (asukal) nga nagahatag sa enerhiya nga atong gikinahanglan alang sa tukma nga function sa lawas. Ang problema mao ang daghang mga maayo nga carbs nga gipangalan nga dili maayo ug daghan nga mga fad diets rekomend nga sila wagtangon sa mawad-an sa timbang, pagpakunhod sa tambok, ug sa pagpalambo sa lean nga masa. Kini nga kalagmitan nagtakda kanato alang sa kakulangan sa sustansiya, pagkunhod sa kusog, ug makadaut sa pagpahigayon sa ehersisyo.
Ang pagbiya niining importante nga macronutrient gikan sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa pagkaon dili mao ang tubag sa pagkawala sa timbang o pagkab-ot sa usa ka lawas nga lawas. Sumala sa panukiduki, mahimong makasinati kita og mga epekto kon ang imong lawas naningkamot nga mahuman ang kalit nga kakulang sa sugnod. Ang mga epekto sa carb restriction mahimong maglakip sa pagkalipong, kakapoy, kasukaon, kahuyang, ug depresyon uban sa mas grabe nga risgo sa panglawas.
Aron mahuptan ang maayo nga panglawas ug makab-ot ang atong mga katuyoan sa kalig-on , ang pagsabut sa kalainan tali sa maayo ug dili maayo nga mga carbs mahinungdanon. Sa higayon nga mahibal-an nato kung unsaon pagpili sa husto nga carbohydrates, komportable kita nga lakip kanila ang pagsuporta sa usa ka himsog nga estilo sa pagkinabuhi.
Unsa man ang Kalainan?
Unsa ang kalainan tali sa maayo ug daotan nga carbohydrate? Importante nga masabtan ang mga matang sa carbohydrates sa dili pa pagtubag sa maong pangutana. Ang mga carbohydrates mahimong mahulagway sama sa mosunod:
- Komplikado nga carbohydrates : mga pagkaon nga taas sa fiber ug starch nga mas dugay nga mag-digest sa dili pa gamiton ang glucose alang sa enerhiya. Sila adunay mga importante nga bitamina, mineral, ug antioxidant. Ang kusog nga pagpagawas sa enerhiya alang sa lawas gihatagan og konsumo. Ang tanan nga lugas, beans, quinoa, legumes, oats ug brown rice mao ang labing maayo nga mga tinubdan sa himsog nga komplikadong carbs.
- Yano nga carbohydrates : mga pagkaon nga adunay mga natural nga sugars nga dali kaonon sa lawas ug makahatag og kusog nga kusog. Ang mga prutas, pipila nga mga utanon, gatas ug gatas nga mga produkto daghan nga mga tinubdan sa yano nga mga carbs. Ang yano nga carbs makita usab sa giproseso nga mga pagkaon sama sa soda, puti nga asukar, ug pastry nga angay likayan. Bisan ang mga prutas, mga utanon, ug gatas giisip nga usa ka simple nga carb, kini adunay mahinungdanon nga sustansya , lanot, ug protina ug molihok nga sama sa komplikado nga carbohydrates kon dukaon.
Unsa nga mga Karbasa ang Akong Kan-on ug Likayan?
Ang pagpili sa husto nga carbs importante alang sa usa ka himsog nga lawas. Ang labing maayo nga carbohydrates nagagikan sa natural nga mga tinubdan ug dili gikan sa usa ka kahon. Naglakip kini sa sustansiya nga pagkaon nga sustansiya sama sa mga lugas, mga utanon, ug mga prutas.
Ang pagkaon sa usa ka dunggan sa mais gikan sa husk versus corn flakes, usa ka gipanitan nga orange sa giproseso nga juice, usa ka panit nga patatas inay usa ka bag sa mga chips usa ka maayo nga mga panig-ingnan sa pagpili sa usa ka maayo nga carb sa usa ka dili maayo nga carb. Ang paggamit sa brown nga bugas sa puti, tibuok nga lugas o harina sa trigo sa puti usa ka paagi sa pagpilig maayo nga mga carbs. Ang mosunod nga listahan sa maayo nga mga carbom girekomendar alang sa usa ka himsog nga pagkaon:
- Mga utanon - kaon sa usa ka klase kada adlaw
- Ang bug-os nga lugas - pipila lang ang mga oats, quinoa, brown rice, ug sebada
- mga nut ug mga liso
- tibuok nga mga prutas
- Mga liso ug mga lagutmon
- Tubers - kamote, patatas
Paglikay sa dili maayo nga mga carbohydrate nga kulang sa sustansya sa sustansya nga makatabang sa dili maayo nga lawas. Ang dili maayo nga carbs naglakip sa sobrang pagproseso, ang mga nutrient nga gihuboan nga mga produkto sa pagkaon naglinya sa labing grocery shelves. Pagbantay sa mga lab-as nga pagkaon nga nag-asoy sa ubos nga tambok, walay asukar, dili tambok, gipadato, ubos nga kaloriya, ug walay gidugang nga asukar. Ikasubo, ang dili maayo nga mga carbs nga sama niini nakaigo sa kalig-on nga eksena nga nagtakuban isip himsog nga mga produkto.
Importante nga magtuon pag-ayo sa pag-ila sa usa ka dili maayo nga carb ug pagwagtang niini kutob sa mahimo gikan sa among pagkaon. Kon dili nimo masabtan ang lista sa sangkap , kini tingali usa ka dili maayo nga karosa. Ang mas diyutay nga mga sagol sa usa ka giputos nga pagkaon nga butang mas maayo. Ang pinutos nga mga pagkaon kinahanglan nga adunay pipila ka mga sangkap ug usa ka mubo nga kinabuhi nga estante nga giisip nga mas himsog nga pagpalit.
Ang pagwagtang sa giproseso nga mga carbohydrates sama sa puti nga tinapay, pastries ug soda mga maayo nga pamaagi aron malikayan ang dili maayo nga mga carbs. Ang mosunod nga listahan sa dili maayo nga mga carbom girekomendar aron malikayan ang maayo nga panglawas:
- Sugary nga mga ilimnon - soda, gidugang ang asukal sa sports drinks ug carbonated waters
- Ang mga juice - kadaghanan napuno sa dugang nga asukal ug mga preservatives
- Puthaw nga tinapay - dalisay nga produkto nga kulang sa nutritional value
- Giproseso nga mga pagkaon - kulang ang sustansya sa nutrisyon ug puno sa mga preserbatibo
- Ice cream, kendi ug gatas nga gatas - kulang sa sustansya sa nutrisyon, taas sa asukal ug mga preservatives. Ang kalidad nga itom nga tsokolate mahimo nga ilakip sa usa ka himsog nga pagkaon .
Ang pinakamaayo nga karbungko mahimong tibuok nga mga pagkaon, kasagaran dili sa usa ka pakete, ug maglakip sa mga utanon, prutas, ug mga lugas.
Maayong Carbs ug Fiber
Ang pagkaon sa fiber gikan sa komplikado ug yano nga carbohydrates. Ang Dietary Guidelines alang sa mga Amerikano nagsugyot nga kita mokaon sa 45-65 porsyento sa atong pagkaon gikan sa himsog nga carbohydrates aron matubag ang mga kinahanglan sa fiber. Ang pag-inom sa atong fiber kinahanglan sulod sa 25-35 gram matag adlaw. Ang mga panukiduki nga nagpakita nga ang mga diyeta nga taas ang fiber makatabang sa pagkawala sa tambok, pagpaayo sa panghilis, ug pagkunhod sa risgo sa sakit. Nagkinahanglan kami og duha ka matang sa fiber alang sa kamahinungdanon sa panglawas ug kabaskog :
Ang dili matunaw nga fiber dili mabuak panahon sa paghilis ug masuhop sa dugo. Kini nagdugang sa kinatibuk-an sa among mga balahibo alang sa mas sayon nga pagwagtang sa pagkunhod sa insidente sa constipation. Ang mosunod nga mga pagkaon maayo nga mga carbohydrate ug usa ka maayong paagi sa pag-utaw sa dili matunaw nga fiber:
- Ang tibuok nga tinapay sa trigo
- Barley
- Brown nga bugas
- Couscous
- Bulgur o tibuok nga lugas nga lugas
- Wheat bran
- Mga Binhi
- Kadaghanan sa mga utanon
- Mga prutas
Ang matunaw nga fiber mosuhop sa tubig ug mahimo nga usa ka sticky gel sulod sa atong digestive tract nga makatabang sa pagpahumok sa poop alang sa mas sayon nga pagtangtang. Nagdugtong usab kini sa kolesterol ug pag-aso sa kalamay o pagpugong sa pagpagawas sa dugo sa sapa. Ang matunaw nga fiber nagpasiugda sa maayo nga bakterya nga gutlo nga nagpakunhod sa panghubag ug nagpadako sa atong resistensya. Ang mosunod nga mga pagkaon maayo nga mga carbohydrates ug mga dagkong tinubdan sa matunaw nga fiber:
- Oatmeal
- Oat bran
- Barley
- Mga Nuts ug mga liso
- Kadaghanan sa mga prutas
- Ang mga uga nga beans ug mga gisantes
- Avocados
Mahitungod sa Carbohydrates
Ang mosunod nga pagtandi sa carbohydrate nagpatin-aw ngano nga ang mga carbs wala lalang managsama:
Maayong Carbs
- Ubos sa kasarangan nga kaloriya - makakaon kita og mas daghang kantidad uban sa mas ubos nga mga kaloriya
- Nutrient values - nagkalainlain nga nagkalainlain nga naghatag sa mga benepisyo sa panglawas
- Walay putli nga sugars o pino nga lugas
- Ang taas nga content sa fiber - gipakita sa pag-regulate sa blood sugar ug insulin levels, pagpakunhod sa dili maayo nga cholesterol, pagtabang sa pagkawala sa timbang, pagpaayo sa panghilis, ug ubang mga benepisyo sa kahimsog
- Ubos sa sodium
- Ubos sa saturated fat, ubos kaayo nga walay cholesterol, ug walay Trans fat
Bad Carbs
- Taas nga kaloriya alang sa gamay nga bahin
- Ang taas nga ginaling nga sugars - ang mga pagtuon nagpakita sa mga lami nga sugars sama sa taas nga fructose corn syrup nga naglangkob sa kapin sa 20% sa mga kaloriya nga atong gikaon kada adlaw . Ang lunsay nga sugars nalangkit sa sakit, sobrang katambok ug type 2 nga diabetes. Ang asukar nga puti, taas nga fructose corn syrup, ug dugang nga sugars mga pananglitan
- Ang taas nga lunsay nga lugas - ang harina sa trigo nga gihuboan sa bili sa sustansya nga gihimo aron makita ang kolor nga puti
- Nutrient value - zero ngadto sa dyutay
- Fiber - zero ngadto sa gamay
- Sodium - High
- Tambok - Taas
- Cholesterol - Taas
- Trans fats - High
Usa ka Pulong Gikan:
Ang carbohydrates usa ka importante nga bahin sa himsog nga nutrisyon ug ang atong nag-unang tinubdan sa enerhiya. Wala kini magpasabot nga ang mga dili maayong butang sama sa pastries ug soda apan pagpili og maayo nga carbs aron makab-ot ang kahimsog sa panglawas ug kalig-on. Ang mga carbs dili gibuhat nga managsama ug ang pag-ila sa maayo gikan sa daotan makatabang kanimo nga mobati nga mas maayo ang pagtipig kanila sa imong pagkaon.
Mga Tinubdan:
National Academies Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes alang sa Enerhiya, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, ug Amino Acids, 9-5-02
cdc.gov, nutrisyon alang sa tanan, carbohydrates , 12-11-12