Puasa nga Pagkawala sa Pagbansay alang sa mga Magsugod ug Kaugalingon
Dili ka kinahanglan nga magpatay sa imong kaugalingon sa gym kada adlaw aron mawala ang timbang. Adunay sayon nga rutina sa ehersisyo alang sa dali nga pagkawala sa timbang nga nagtrabaho ingon man usab. Sa pagkatinuod, usahay mas maayo ang ilang trabaho.
Busa sa dili pa nimo sulayan ang CrossFit, pag-apil sa usa ka klase sa hardcore boot camp, o pag-sign up alang sa heavy duty nga programa sa HIIT sa imong lokal nga gym, hibalua kon unsa ka paspas ang pagkawala sa gibug-aton nga pagbansay-bansay ug dayon i-apil ang usa niining sayon nga mga buluhaton ngadto sa imong iskedyul.
Sayon nga mga ehersisyo aron Mawad-an ang Timbang
Aron mawad-an og gibug-aton, kinahanglan ka nga magmugna og usa ka piho nga kakulangan sa kaloriya. Pananglitan, mahimo nimong maabot ang 500-calorie nga depisit matag adlaw nga mawala ang usa ka libra matag semana. O tingali maghimo ka usa ka tumong nga makab-ot ang usa ka 1000-calorie daily deficit nga mawad-an og 2 ka libra matag semana . Sa bisan unsang paagi, kinahanglan nimo nga kontrolon ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gikaon ug masunog ang daghang mga kaloriya nga adunay kalihukan aron makab-ot ang imong target.
Daghang mga dieter nagsugod sa usa ka grabe nga ehemplo sa pag-ehersisyo nga dili matumba. Apan, usahay mas maayo nga buhaton ang sayon nga mga ehersisyo aron mawala ang timbang. Adunay upat ka mga paagi nga ang sayon nga ehersisyo makatabang kanimo nga dili kaayo matandog:
- Pag-uswag sa adlaw-adlaw nga dili ehersisyo nga kalihukan. Ang sayon nga mga pag-ehersisyo gidesinyo aron madugangan ang gidaghanon sa kasingkasing aron masunog ang mga kaloriya , apan dili kini angayng ipaubos. Busa wala nimo gibati ang panginahanglan nga magpahulay o maghigda sa lingkuranan sa tibuok adlaw human mag-ehersisyo. Kini makatabang kanimo nga magpabilin nga aktibo sa tibuok adlaw ug mapadako ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog gikan sa NEAT.
- Pag-ehersisyo kada adlaw. Kon maghimo ka ug sayon nga ehersisyo , mahimo ka mag-ehersisyo adlaw-adlaw. Ang hago nga ehersisyo, sa laing bahin, nagkinahanglan sa usa ka adlaw sa pagkaayo pagkatapos sa sesyon. Kung magtrabaho ka adlaw-adlaw (imbes nga 2-3 adlaw matag semana) mahimo nimong masunog ang daghang kaloriya gikan sa ehersisyo.
- Hupti ang kanunay nga ehersisyo nga programa. Bisan tuod ang grabeng pag-ehersisyo epektibo sa pagkawala sa timbang , ang mga pag-ehersisyo makapahimo sa imong lawas sa mas taas nga kapeligrohan alang sa kadaut ug pagkasunog. Ug dili ka tingali ang pagsunog sa igo nga mga kaloriya alang sa pagbug-aton sa timbang samtang nagpaayo ka sa higdaanan. Ang sayon nga mga ehersisyo sa kasagaran mas luwas alang sa imong lawas ug mahimong motugot kanimo nga mahimong mas makanunayon, semana sa semana ug bulan ngadto sa bulan.
- Padayon ang lebel sa kagutom. Ang mga ehersisyo nga malisud sagad modako ang kagutom. Ug usahay kini nagdugang sa imong pagbati nga adunay katungod sa pagkaon. Pananglitan, mahimo nimong bation nga takus ka sa usa ka high calorie nga pagkaon o pagtratar human sa hago nga ehersisyo tungod kay nakuha mo kini sa imong paningkamot. Apan ang sayon nga pag-ehersisyo dili kaayo magpabilin nga gigutom. Ang resulta mao nga dili ka mokaon og gamay sa usa ka sayon nga programa sa kabaskog.
Kon ikaw adunay igong kahimsog alang sa lagsik nga kalihokan, ang mga ehersisyo maayo alang sa imong lawas. Ang high-intensity exercise makatabang sa pagtukod sa kaunoran ug pagsunog sa tambok. Apan ang sayon nga pag-ehersisyo makadali sa pagkawala sa timbang.
2 Mga Lihok sa Pag-ehersisyo nga Mawad-an sa Pag-timbang
Adunay duha ka sayon nga ehersisyo nga gilista sa ubos. Pagpili og usa ka plano sa kalig-on base sa imong kasamtangang lebel sa kalig-on ug panglawas.
1. Madali nga ehersisyo nga rutina alang sa mga bag-ohan
Kini nga plano maayo alang sa mga tawo nga wala mag-ehersisyo. Ang sayon nga pag-ehersisyo makapahugno sa imong metabolismo gikan sa pagkatapulan nga pamaagi ug kini pagbalhin balik. Apan sa paghimo niini nga plano, kinahanglan nimo nga huptan ang imong mga ehersisyo nga mubo ug madumala. Nianang paagiha, wala ka'y katarungan sa paglaktaw sa sesyon.
Alang niini nga plano, mag-ehersisyo ka 1-3 beses kada adlaw, apan ang matag ehersisyo dili magdugay. Dili kinahanglan nga magbag-o ka nga mga sinina, tingali dili ka makaluluoy ug dili nimo kinahanglan ang bisan unsa nga ekipo.
Ang pag-ehersisyo susama niini:
- 7 minutos nga paglakaw
- 7 minutos nga sayon nga lunges ug sayon nga pagduso
- 7 minutos nga paglakaw
Mahimo nimo kini nga pag-ehersisyo sa usa ka parke sa usa ka lugar, sa opisina, o sa imong balay. Paghimo og mga pahinumdom sa imong smartphone aron pahinumduman ang imong kaugalingon aron makompleto ang imong mga sesyon. O mas maayo pa, pagrekluta og usa ka higala aron ikaw adunay tulubagon.
Nagkinahanglan pa ba og usa ka hagit? Pagpangita og kusog nga hagdanan sa paglakaw. Kung anaa ka sa trabaho, mosaka sa mga hagdanan sa opisina, maghimo sa mga lungag sa pagtugpa ug pagduso sa bungbong.
Ngano nga kining sayon nga plano sa pag-ehersisyo magamit: Ang gidugayon sa pag-ehersisyo makapahimo sa mas sayon nga pagtugot ug lagmit nga ikaw magpabilin sa plano.
Ug bisan pa ang mga ehersisyo mubo ra, nagadilaab ka pa gihapon sa daghang kaloriya sulod sa mubo nga panahon. Gituman sa tukmang paagi tulo ka beses kada adlaw, mahimo ka magsunog sa 300 ngadto sa 500 ka kaloriya. Kung buhaton nimo kini nga sayon nga pag-ehersisyo sa panahon sa pagpangaon, mahimo usab nga mapamubo ang gidaghanon sa oras nga imong gigugol sa pagkaon nga makatabang kanimo sa pagkunhod sa gidaghanon sa pagkaon nga imong gikaon.
2. Dali nga ehersisyo nga regular alang sa Regular nga Exercisers
Kini nga plano alang sa mga tawo nga nag-ehersisyo na. Ang katuyoan niini nga plano mao ang pag-atake sa imong lawas gikan sa iyang regular nga rutina alang sa mas paspas nga pagkawala sa timbang. Mahimo nimo kini pinaagi sa pagdugang sa dugang nga kalihokan sa imong adlaw, apan imong huptan ang dugang nga mga sesyon nga sayon aron ang imong lawas ug utok dili masunog.
Ang imong sayon nga pag-ehersisyo naglangkob sa pagdugang sa 30-45 minutos nga sayon nga makalingaw nga kalihokan sa kaatbang nga bahin sa imong adlaw ingon nga imong normal nga pag-ehersisyo. Kon magtrabaho ka sa buntag, dugangi ang usa ka hayag nga gabii nga maglakaw sa imong eskedyul. Nag-ehersisyo ka ba sa gabii? Hunahunaa ang pagbisikleta o paglakaw sa trabaho sa buntag.
Ngano nga kining sayon nga plano sa kahimsog magamit: Komon alang sa mga tawo nga kanunay nga nag-ehersisyo sa paghimo sa sama nga buluhaton matag semana. Kung buhaton nimo ang sama nga pagbansay sa samang intensidad sa tanan nga panahon nga imong makuha ang sama nga mga resulta. Ang imong lawas nahulog sa usa ka patag nga bukid. Kini nga plano nagdugang sa imong lebel sa kalihokan nga walay dugang nga stress o strain sa imong mga lutahan. Busa mas daghang kaloriya ang imong gisunog nga wala nimo buhata ang imong lawas.
Palamboa ang Imong sayon nga ehersisyo nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang
Ang imong bag-ong sayon nga rutina sa pag-ehersisyo makatabang kanimo sa pagsunog sa daghang kaloriya. Apan mahimong mas mawala ang imong gibug-aton pinaagi sa pagdugang niini nga mga hagit:
- Pag-apas sa panghinlo sulod sa usa ka semana. Kuhaa ang usa ka gamay nga pagkaon sa mga berry sa baylo
- Sulati ang mga ilimnon nga hinungdan sa timbang ug pag-inom sa tubig. Dili usa ka fan sa tubig? Pagkat-on sa paghimo sa lami nga tubig aron makontrol ang imong pangandoy.
- Dump starch. Inay nga mokaon sa walay sulod nga kaloriya nga puti nga mga pagkaon sama sa pan, puti nga humay o pasta, pun-on ang nagkalainlain nga maniwang nga protina ug maayo nga mga carbine.
Pagkab-ot sa Pagkawala sa Pagkabug-at ngadto sa Long-Term nga Kalampusan
Kon magpabilin ka sa imong sayon nga pag-ehersisyo, imong makita ang pipila ka pagbag-o sa sukdanan o sa paagi nga ang imong mga sinina magkahiusa human sa usa o duha ka semana. Dayon pangutan-a ang imong kaugalingon niini nga pangutana: takus ba kini?
Kung ang tubag oo, nan hupti ang imong sayon nga plano sa pagpadayon. Mahimo nga gusto nimo nga himoon kini nga labaw nga mahagiton pinaagi sa pagdugang sa kasarangang ehersisyo ug mga sesyon sa high intensity. Dayon magsugod sa pagsubay sa imong pagkaon aron masiguro nga makakaon ka sa hustong gidaghanon sa protina aron mawad-an sa timbang ug magpabilin ang kaunuran.
Kung ang tubag dili, ayaw kabalaka. Bisan ang usa ka sayon nga plano sa pag-ehersisyo nagkinahanglan og dakong pasalig. Tingali wala ka pa andam alang sa pagpamuhunan. Apan ayaw paghunong sa hingpit. Pagpili og pipila ka mga bahin sa plano nga ingon og madumala ug paningkamuti nga ilakip kini sa imong iskedyul. Ang imong pagkawala sa timbang mahitabo sa hinay-hinay, apan labing menos mahitabo kini.