6 Mga Tip sa Pagkat-on sa Pagdagan Mas Maayo sa Pag-angkon sa PR sa Imong Next 5K
Kon nagdagan ka sa usa ka hugpong nga 5Ks , tingali nakaabot ka sa punto diin wala ka makakita og bisan unsang kauswagan. Natural alang sa mga magdadagan ang pagkab-ot sa usa ka performance plateau, human makakita og mga bulan o bisan mga tuig nga padayon nga pag-uswag. Sa pagdala sa imong racing ngadto sa sunod nga ang-ang ug padayon nga makab-ot ang PR , mahimo ka nga magbag-o sa imong pagbansay. Ania ang pipila ka mga tip sa pagbansay alang sa dali nga pagpadagan sa 5K nga lumba.
1 - Run More
Kini nga tambag tingali sama sa kasagaran nga pagsabut, apan ang usa sa mga yawe sa pagdagan nga mas paspas labaw nga nagdagan. Ang ubang mga runners nag-una sa ilang 5K nga pagbansay sa 15 ka milya sa usa ka semana ug dili molapas sa 3-4 milya. Apan makit-an nimo ang daghang kalamboan ug mas duol sa imong potensyal kung imong mapalambo ang imong paglahutay.
Sulayi ang pagsunod sa 5K nga eskedyul sa pagbansay nga makadangat kanimo sa gitas-on nga 7 ngadto sa 8 ka milya alang sa imong dugay nga pagdagan ug 25 ngadto sa 30 ka kilometro alang sa imong pangkinatibuk-ang pang-milya nga agianan Kon wala ka nagasunod sa usa ka eskedyul, siguroha nga dili mo madugangan ang imong mileage sa 10% kada semana. Dugang pa sa imong dugay na nga pagdagan, mahimo nimo ang ginagmay nga pagtaas sa uban nimo nga sayon nga pagdagan.
2 - Sunda ang 5K nga Iskedyul sa Pagbansay
Mahimo nga ikaw adunay igo sa mga 5K nga lumba samtang nagbansay ka alang sa usa ka layo nga hitabo, sama sa usa ka marathon. Bisan ang katunga sa marathon ug training sa marathon dayag nga mag-andam kanimo sa pag-adto sa gilay-on nga 5K, lagmit nga wala nimo gibuhat ang 5K nga piho nga speedwork. Pinaagi sa pagsunod sa iskedyul sa pagbansay nga espisipiko alang sa usa ka 5K nga lumba, mas dako ang imong makita nga mas maayo nga mga resulta.
3 - Taposa ang Kusog sa Imong Pagbansay
Ang pagpadako sa paspas alang sa katapusang pipila ka mga milya sa imong dugay nga pagdagan mao ang maayong pagbansay alang sa mga kondisyon sa panahon sa lumba ug kining tanan nagpalambo sa imong paglahutay. Sulayi ang pagkuha sa taas nga dagan sa mga 20-30 segundos alang sa katapusang mga milya.
Usab tan-awa ang: Mga Tip sa Pagtapos sa Mas Kusog ug Mas Matang sa mga Lumba
4 - Sulayi ang pipila nga pagbansay sa bungtod
Bisan kon wala ka magplano sa pagpadagan sa usa ka bakud nga 5K, makabenepisyo ka gikan sa pagbansay sa bungtod. Ang nagpadagan nga mga bungtod makatabang pagpauswag sa imong ekonomiya ug kahusayan sa pagpadagan, nga maghubad sa mas paspas nga pagdagan. Sulayi pagtrabaho ang usa ka bungtod balik sa sesyon sa imong pagbansay kausa sa usa ka semana. Pagsugod uban sa usa ka 10-15 minutos nga init-up sa sayon nga pagdagan. Pangitaa ang usa ka bungtod nga adunay kasarangan nga bakilid nga mga 100-200 metros ang gitas-on. Pagdalagan sa bungtod sa usa ka paningkamot nga malisud - gusto nimong sulayan ang pagpataas sa imong kaugalingon sa ibabaw sa bungtod, apan paningkamot nga mapadayon ang imong paningkamot ug ayaw tugoti ang imong porma nga maguba. Pagbalik ug pag-usab pinaagi sa sayon nga jogging o maglakaw sa bungtod.
Sulayi ang pagsugod sa 5-6 nga mga pagsubli ug pagdugang sa laing usa matag semana, nga may labing daghan nga napulo ka mga pagbalik. Mahimo ka usab nga maghiusa sa pipila ka bungtod sa usa ka lumba .
Usab tan-awa: Kon Unsaon sa Husto nga Pagpadagan sa mga Bungtod
5 - Pagtrabaho nga Speed
Aron makab-ot ang pinakamaayo nga mga resulta sa speed work, kini makatabang sa pagdagan sa piho nga dagan nga imong gidagan sa panahon sa lumba. Sulayi ang paghimo sa usa ka 5K nga piho nga speed workout kas-a sa usa ka semana. Ania ang tulo ka mga ehersisyo nga mahimo nimong i-rotate ngadto sa imong pagbansay. Mahimo kini sa usa ka track o treadmill aron masubay ang tukmang distansya:
Nag-uli ang 800m (tunga nga milya)
10 minutos nga pag-init
800m sa 5K race race
1 minutos dali nga pagkaayo
Usba ang 800m @ 5K nga race race / 1 ka minuto nga pag-ayo 4 dugang nga mga panahon
5 minutos nga cool-down
Mile Repeats
10 minutos nga pag-init
1 milya sa 5K nga dagan sa lumba
1 minutos dali nga pagkaayo
Usba ang 1 ka milya sa 5K nga lumba sa dagan / 1 minutos nga dali nga pagkaayo 2 dugang nga mga panahon
5 minutos nga cool-down
Kon wala ka makaagi sa usa ka track o treadmill, ania ang laing usa nga sulayan (usa ka running watch o laing aparato nga gikinahanglan):
10 minutos nga pag-init
6 minutos sa 5K race race
1 minutos dali nga pagkaayo
Balika ang 6 ka minuto sa 5K nga lumba sa dagan / 1 minutos nga dali nga pagkaayo 2 dugang nga mga panahon
5 minutos nga cool-down
6 - Pagdalagan nga May Grupo
Ang pagdagan sa usa ka pundok dili lamang makapalihok kanimo sa pagbansay, apan ang kadaghanan sa mga tawo nagduso sa ilang mga kaugalingon nga mas lisud kon sila mobansay uban sa uban. Pangita alang sa usa ka grupo nga nagdagan o nagpadagan nga tindahan nga nagtanyag sa kada semana nga pagbansay.
Gusto sa dugang mga tips kung unsaon pagpauswag sa performance sa imong race? Susiha kining mga artikuloha: